Las autoridades sanitarias recuerdan que su consumo debe limitarse y ser ocasional
28 feb 2024 . Actualizado a las 10:34 h.«Yo no tomo azúcar, solo uso miel». Es probable que, en pleno debate nutricional, hayan podido escuchar esta frase. Tal vez, ustedes mismos han sido quienes la han pronunciado. La miel, en teoría eterno elixir de vitaminas, goza de buena fama y todavía son muchos los que piensan que es la panacea, pero no es oro todo lo que reluce. «Hay muchos padres que dan a sus hijos leche con miel, pensando que es sana. No, la miel sigue siendo azúcar libre, tampoco es sana», decía la pediatra, Marta Garín.
¿De dónde sale tal afirmación? La composición de este producto es variable, aunque, de forma general, su principal componente son los azúcares en sus distintas formas hasta alcanzar el 80 % del total. De ello, un 40 % procede de la fructosa y un 30, aproximadamente, de la glucosa. A su vez, contiene algunos disacáridos, polisacáridos, enzimas, aminoácidos, vitaminas, minerales y antioxidantes, «aunque estos últimos en bajísima proporción», aclara Garín.
Pese a la buena fama de la que disfruta porque es natural, la Organización Mundial de la Salud es muy clara respecto a su consumo. Explica que los azúcares presentes en esta sustancia son libres y, por lo tanto, recomienda que su consumo no sea habitual. De esta forma, establece una diferencia con los intrínsecos, que residen de manera natural, en la fruta y verduras frescas y que, al ir envueltos en la matriz general de la materia prima y acompañados de fibra, derivan en un efecto distinto en el organismo.
¿Qué consecuencias tienen unos y otros? El azúcar libre es aquel que está presente en un alimento o producto, de fácil asimilación por el cuerpo. La OMS incluye en esta clasificación tanto los azúcares añadidos —en un entorno casero o industrial— como el presente de forma natural en la miel, en los jarabes, en los zumos de frutas y en los concentrados de zumos de frutas.
¿Pero no dices que es natural?
Si bien la miel contiene un azúcar naturalmente presente, la entidad de salud internacional lo analiza como un azúcar libre porque «su concentración es muy alta en relación con otro tipo de componentes como la fibra», precisa Garín. Esto se traduce en una liberación aguda de la glucosa en la sangre porque su digestión es muy rápida y aparecen los conocidos picos de azúcar.
Como consecuencia, «se libera insulina con el objetivo de retirar lo antes posible la glucosa de la sangre, ya que cuando su concentración es muy elevada puede resultar tóxica para los vasos sanguíneos», aclara la doctora Milagros Rocha, investigadora sénior en Endocrinología y Nutrición en el grupo de Investigación Traslacional en Nutrición y Metabolismo de Fisabio. Así, el azúcar pasa a almacenarse, sobre todo, en tejido adiposo, «lo que a la larga puede acarrear obesidad o diabetes», indica la experta.
Todo lo contrario sucede si una persona consume un alimento con azúcar intrínseco, presente, por ejemplo, en la leche o en la fruta. En este caso, el alto contenido en otros nutrientes ralentiza su absorción.
¿Cuánto azúcar libre se puede tomar?
El consumo de azúcar libre se ha asociado con distintas enfermedades, tanto a corto como a largo plazo, como la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares o las caries. Por ello, la OMS recomienda que su aporte calórico diario no supere el 10 % del total. Es más, señala que si se redujese a menos del 5 %, los beneficios serían todavía mayores.
Otras fuentes de azúcar libre son:
- Ultraprocesados, como la bollería, galletas, cacao en polvo o tomate frito.
- Purés de fruta, zumos o jarabes.
Otras propiedades
Azúcar aparte, de la miel también se ha dicho que es un reforzador inmune, un estupendo antiséptico, antibiótico, antifúngico, antioxidante y, además, que sirve para aliviar la tos. ¿Se ajusta todo ello a la realidad?
La Asociación Española de Pediatría señala que la miel puede ser útil para reducir la intensidad de la tos. De hecho, apunta que su efectividad puede ser mayor que algunos tipos de antitusígenos y antihistamínicos, ya que reduce las molestias porque contribuye a suavizar la zona afectada. Eso sí, no se puede tomar antes del año de vida por riesgo de botulismo.
El resto de etiquetas quedan en el aire y entre interrogantes. Es más, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) señala que la evidencia científica no es suficiente para hacer tal descripción. «Es verdad que la miel de calidad tiene un poquito más de vitaminas, y una textura y un sabor más saciante que el azúcar de mesa, pero la cantidad de micronutrientes que obtendrás con un consumo habitual será mínima», explicaba Pablo Zumaquero, dietista-nutricionista y tecnólogo de los alimentos, en este reportaje. «Tendrías que tomarte un kilo para tener la mitad de lo recomendado en un día. Para eso, tómate medio pimiento y te ahorras calorías y azúcar», apuntaba el profesional.
Cómo saber si un producto lleva azúcar
Con todo, la cantidad de miel adecuada para cada persona dependerá de su contexto individual. Si el consumo que usted hace de ella es puntual, no debería preocuparle. Si aparece con frecuencia en su dieta, puede pensar en reducir su consumo. El azúcar libre, especialmente el añadido, está presente en muchos ultraprocesados disponibles en el supermecado. No es obligatorio anunciar su empleo en la parte frontal del paquete, sino que, para saber si un alimento lo contiene, deberá acudir a su lista de ingredientes y tabla nutricional.
El azúcar oculto puede aparecer con los siguientes términos:
- Sacarosa
- Fructosa
- Dextrosa
- Maltodextrina
- Jaraba de Maíz
- Sirope de agave
- Panela
