Àlex Yáñez de la Cal, nutricionista: «Una pastilla de caldo de sopa, aunque ponga natural, es lo peor de lo peor»
VIDA SALUDABLE
El experto en alimentación da las claves para saber identificar un alimento de buena calidad nutricional en el supermercado
23 abr 2024 . Actualizado a las 12:28 h.Àlex Yáñez de la Cal, dietista-nutricionista y doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, ha recorrido más de treinta supermercados para analizar todos sus productos. ¿La razón? Defiende que, en realidad, el refrán no debería decir que somos lo que comemos, sino que somos lo que compramos. Para el experto, la salud comienza en la cesta de la compra. Por eso, desde La Voz de la Salud le pedimos consejo en cada fase. En su nuevo libro, Compra bien, come mejor (editado por Amat), enseña a leer con seguridad las etiquetas de los productos disponibles, a saber qué clase de aditivos se deben evitar o cuáles se pueden consumir.
—¿Qué se debe tener en cuenta antes de ir a hacer la compra?
—El principal consejo y el más sencillo es ir con el estómago lleno. Se ha visto que cuando tenemos hambre, tendemos a coger opciones de alta palatabilidad, que al final, llevan mucho azúcar, sal o aditivos. Y luego, algo que parece una tontería pero no lo es, que es llevar la lista de la compra.
—Explica que la mejor forma de evitar comer ultraprocesados a diario es no comprarlos.
—Sí. Yo siempre digo lo mismo cuando hablo con los pacientes de la clínica, si no tienes ese alimento en la nevera, no lo vas a comer. Imagínate que llega el fin de semana, estás cansado y hay una pizza por ahí. Al final, la acabas tomando por comodidad. En cambio, si no la tuvieses, pues a lo mejor aprovechas unas verduras que te quedan. Es lógico que no tenerlo en nuestra despensa facilite que no lo consumamos.
—Habla de los superalimentos, ¿existen?
—Por definición, que hay varias y algunas son súper laxas, un superalimento se refiere a que tiene varias propiedades beneficiosas para nuestra salud. Siempre se hace referencia a productos que no son muy comunes en nuestra cocina.
—En el libro señala que, a veces, los superalimentos se parecen a otros que tenemos disponibles en nuestro medio pero que no llevan esa etiqueta. ¿Podría darme algún ejemplo?
—El aceite de oliva virgen extra. En el primer libro que escribí (Los 100 mejores suplementos y alimentos que cambiarán tu vida) lo pongo de primero. Existen suplementos que son de aceite de oliva, pero no tendría sentido utilizarlos porque con 20 mililitros ya tenemos una cantidad suficiente de oleocantal, un polifenol que es antioxidante, antiinflamatorio e, incluso, tiene beneficios anticancerígenos. Si me lo preguntasen, posiblemente diría que el aceite de oliva virgen extra es un superalimento. Lo mismo con los frutos secos. O el brócoli, que es un alimento muy interesante durante la menopausia, para la regulación de estrógenos, cuyo extracto contiene sulforafano, un antioxidante. Me voy al tomate, por ejemplo, que tiene muchos beneficios para la próstata del hombre, o para el pelo de la mujer por la cantidad de luteína y que es un antioxidante. Así que sí, hay muchos alimentos que se podrían y se tendrían que catalogar como superalimentos. Además, no tienen el impacto ambiental de traerlos de otros sitios y apoyamos al agricultor nacional.
—¿Qué dos claves daría para leer etiquetas? Dice que es uno de los temas que más preocupan.
—Lo esencial para distinguir si una etiqueta es correcta o no, es tan fácil como poder entenderla. Es decir, si yo veo una etiqueta con cinco ingredientes que no conozco, es mejor que deje ese producto y, o bien, busque otro que presente una composición conocida, o bien, que contenga menos. Después, que priorizase aquellos con una lista más corta. Si, por ejemplo, voy a comparar dos panes, posiblemente —aunque no siempre— el que menos ingredientes tenga sea la mejor opción.
—Se me vienen a la cabeza muchos panes de molde.
—Correcto. Una marca conocida utilizó, hace poco, la palabra natural y con aceite de oliva en su envase como reclamo. Cuando le dabas la vuelta, leías que el segundo ingrediente era aceite de girasol y que de aceite de oliva solo tenía un 2 %. Eso no me sirve, porque lo poco que puede darte esta cantidad ya te lo quita el primero, con un alto contenido en omega 6 y siendo una grasa de mala calidad. Y, aún por encima, ponen «natural», que al igual que «casero», no está regulado. Cuando alguien vea mucho márketing, que sospeche. Normalmente, son cosas que no vemos en una manzana, por ejemplo.
—¿Y todo lo que pone bio es bio?
—Sí, con el bio o el eco, sabemos que tienen que utilizar menos de 200 pesticidas que lo convencional, y que también están limitados en tema aditivos. Natural lo puedes poner en todo, y se utiliza como reclamo cuando no lo es. Puedes llegar a ver natural en una pastilla de caldo de sopa, que para mí es lo peor de lo peor.
—Me habla de los aditivos, ¿todos son igual de malos o de buenos?
—No, para nada. Justamente, en el libro especifico cuáles son buenos y cuáles son malos. Pero tampoco quiero que se cree una quimiofobia, que nos haga huir de todo lo químico. Sería un gran error porque algunos son inocuos. Por ejemplo, yo no soy partidario de los colorantes, pero hay algunos como la curcumina —de la cúrcuma—, el extracto de remolacha o el de betacaroteno —de la zanahoria—, que son totalmente saludables. ¿Cuál es el problema? Que el 80 % de los que utiliza la industria son derivados plásticos del petróleo, como el dióxido de titanio (E171) que da lugar a todos los colores brillantes que vemos. Se lo ponen a cualquier alimento cuyo color quieran potenciar. Imagínate un chocolate blanco que no es muy blanco porque no lleva mucha leche; como esta es muy cara, le ponen dióxido de titanio blanco y listo. O en una pasta de dientes que quiero que sea blanqueante. También te digo, yo no soy partidario de guiarnos por el color de un alimento siempre.
—¿Escogería una manzana con más o con menos color?
—Prefiero escoger una que esté un poco pachuchilla que otra que esté súper bien, con un montón de cera, con algún colorante y envuelta en plástico. Sin embargo, la industria sabe que la mayoría de personas se guían por la apariencia y les ponen color.
—¿Qué posición tiene respecto a los edulcorantes? El mensaje que más se repite en su contra es que suelen alterar la microbiota.
—Depende de cuál se utilice, pero si te parece, comento los más habituales. Hay muchas revisiones, metaanálisis, que dicen que el aspartamo es un procancerígeno en animales relacionado con dolores de cabeza, migrañas o patologías autoinmunes. Después viene el ciclamato sódico y la sacarina, con los cuales se ha relacionado el cáncer de vejiga en animales. Luego, nos vamos al acesulfamo, del cual se ha demostrado que es un acidificante del PH y que, por lo tanto, en dosis elevadas, se carga nuestra microbiota. A continuación tenemos a los polialcoholes, que se dividen en los de peor calidad —por así decirlo—, que son maltitol y sorbitol, presentes en productos para diabéticos o cero azúcares, y otros menos perjudiciales, como el xylitol y el eritritol. Respecto a los primeros, sabemos que a partir de los diez gramos laxas, y respecto a los segundos, que son menos disbióticos y no perjudican tanto a esta comunidad microbiana. Finalmente, está la sucralosa y ya, como edulcorante más recomendable, la estevia. En España, por temas de legislación, la encontramos como glucósidos de esteviol. Se suele decir que estos últimos no tienen beneficios, pero no es cierto. En estudios en animales se vio que, incluso siendo la parte más derivada de la estevia, era antioxidantes.
—Mucha gente piensa que la fructosa es el mejor azúcar porque viene de la fruta. Usted señala que es el peor tipo cuando se añade.
—Claro. Sabemos que el azúcar se almacena en nuestro cuerpo como glucógeno para ser utilizado como fuente de energía. Si el organismo no lo utiliza, al cabo de la noche, cuando se hacen los procesos de resíntesis, se almacena en el hígado. En exceso en este órgano se pasa a almacenar como grasa. En cambio, la fructosa añadida —que no con la fruta—, utilizada como endulzante, no se almacena como glucógeno, no da ese pico glucémico —por eso se recomienda en los diabéticos—, sino que se almacena directamente en el hígado como grasa. No tiene una función energética. Con lo cual, una fructosa añadida es peor que un azúcar añadido. Eso sí, insisto, no debemos caer en decir o pensar que la fruta es fructosa, es mucho más.
—¿Por qué?
—En conjunto, el alimento es mucho más bueno. De hecho, la fructosa, si se consume con la fruta, es totalmente saludable porque ingerimos ese azúcar junto a fibra, a vitaminas, a minerales y antioxidantes. Sería como decir que el pescado azul es malo por los niveles de mercurio. Pues no, porque aparte sabemos que tiene omega 3, que ayuda a reducir los efectos de este metal pesado, es una fuente de proteínas, de antioxidantes y otras muchas cosas.
—Más allá del aceite de oliva virgen extra, ¿qué otras fuentes de grasas saludables se encuentran en el supermercado?
—A mí me gustan mucho los frutos secos y los aceites. Si estos son de semillas, como de sésamo o de aguacate, siempre en crudo. El aceite de coco virgen, por su parte, es muy interesante porque aguanta las temperaturas para frituras de manera estupenda, mejor que el de oliva. Pero bueno, que si tuviese que elegir uno, sería el de oliva virgen extra, que incluso aguanta mejor las temperaturas que otros utilizados habitualmente, como el de girasol. Este las soporta muy poco, se transatura y se vuelve de mala calidad. Como otras fuentes de grasas, estarían los pescados azules, y luego las carnes rojas de buena calidad.
—Respecto a la carne roja, dice que a la que es de mala calidad se le añaden otros ingredientes.
—Claro. Es algo que da rabia porque, por ejemplo, para que una hamburguesa no se deshaga al cocinarla, le añaden proteína vegetal que no tienen que declarar en el etiquetado. De hecho, en el envase te pueden poner que tiene un 90 % de carne y, al final, haya entre un 45 y un 50 % de proteína vegetal. Digo que me da rabia porque la persona lo paga pensando en esa carne.
—¿Cómo lo puede saber el consumidor?
—Cuando suelte un montón de agua en la sartén. Suelta esta agua porque la proteína vegetal se hincha, es una proteína que retiene agua, que se hidrata. Así que al final, una hamburguesa que se deshaga y no suelte mucho líquido es una buena opción. Ahí la opción es preguntar, o pedir que te piquen un trozo de carne y hacerla tú, o que te la hagan. Son cosas inocuas, pero dan rabia porque nadie compra una hamburguesa por comer agua.
—¿Qué opciones de pan, pasta y harina recomienda?
—En este pasillo, no es que haya una buena o una mala. A mí, la que menos me gusta es la de trigo, porque al final, es un derivado del cereal, que se ha ido modificando genéticamente del original. De hecho, incluso siendo integral, tiene un índice glucémico muy elevado en comparación a otros. Así que prefiero otras opciones, como una de centeno o centeno integral, o de espelta o de espelta integral. Luego están los pseudocereales, como el trigo sarraceno, alto en proteínas, fibra y vitamina B, el cual es una opción muy interesante. También está el mijo, la quinoa o el amaranto. Todos ellos tienen un índice glucémico menor y más propiedades a nivel de vitaminas y minerales.
—¿Y de salsas y tomates fritos?
—Fíjate, el tomate es el único alimento que me gusta frito. Siempre lo digo. El licopeno, que es su antioxidante principal, potencia su absorción friéndolo. Por eso un sofrito, un tomate frito, son tan interesantes. Es más, hay algunas que hasta eliminan el azúcar de entre sus ingredientes, solo que a veces, le añaden fructosa o zumo concentrado. En cualquier caso, el tomate frito es una opción muy interesante, porque ayuda a endulzar las cosas, y a veces, ayuda a que el niño se coma las verduras. Así que genial.
—Explica que en el terreno de los lácteos no tiene sentido una leche con proteínas o con fibra.
—Sí. Al final, la mayoría de veces, a la leche que le añaden proteína, también le ponen agua porque se busca ofrecer con un precio asequible. Si alguien quiere tomarse leche, que escoja una entera o que escoja la de cabra o de oveja. Lo mismo sucede cuando dicen que una leche ayuda al crecimiento de los niños porque le ponen vitamina B o calcio. Que pagamos un precio mucho más elevado por un 5 % de ese micronutriente, que es insignificante. Aún por encima, estas leches de crecimiento suelen llevar azúcar como cuarto o quinto ingrediente, y sabemos que crea una hipovitaminosis B. Esto se permite porque no se analiza el alimento de manera integral, sino por sus propiedades una a una.
—Precisamente, en materia de lácteos, ¿qué consejo daría para elegir un buen yogur?
—Darle la vuelta y mirar la denominación, que no indica el origen, sino cómo se le llama al alimento. Ahí tiene que poner yogur. Esto lo digo porque existen muchos lácteos que parecen yogures, pero en realidad se denominan bebidas lácteas o lácteos sin más; en lugar de estar hechos con leche, llevan otros ingredientes. Es más, en la composición del yogur solo tendría que aparecer leche —entera, desnatada o semi, las bifidobacterias o lactobacillus. Luego si queremos añadirle trozos de fruta en casa, perfecto. Pero si tú compras un yogur que dice que lleva fruta, posiblemente lleve colorante y zumo de fruta, pero no trozos de la pieza entera.