Tomamos el doble de sal de lo que se recomienda: así puedes reducir su consumo en una semana
VIDA SALUDABLE
Las expertas consultadas remarcan que el enemigo no es el salero, sino todos esos alimentos que la contienen y no lo sabemos
13 may 2024 . Actualizado a las 05:00 h.«Un consumo excesivo de sal está relacionado con hipertensión arterial, que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares; patologías del riñón, incluyendo la formación de cálculos y la enfermedad renal crónica; pérdida de calcio, lo que puede afectar a la salud ósea y osteoporosis; y una posible relación con el cáncer de esófago. Se calcula que 1,89 millones de muertes al año están asociadas con el consumo excesivo de sodio», alerta María Riestra Fernández, miembro del comité gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Con todo, los estudios muestran que en España el consumo de sal suele ser muy superior a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). En la Semana Mundial de Sensibilización sobre la Sal, los expertos proporcionan sus consejos para reducir su ingesta.
¿Cuánta sal deberíamos tomar al día? De los 5 gramos recomendados a los 10 que ingerimos
Se considera un consumo excesivo de sal a partir de cinco gramos diarios, lo equivalente a una cucharadita de café. «¿Y cuánto se suele consumir? Casi el doble, diez. Además, la OMS empieza a decir que si se baja a 3,5 el consumo, mejor», confirma Ingortze Zubieta, dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
«Se estima que el consumo medio diario oscila entre siete y diez gramos por persona, lo que indica un consumo excesivo. Aunque los datos disponibles del 2022 indican que el consumo per cápita de sal en España fue de aproximadamente un kilo», apunta Riestra. «Esta cifra no solo marcó un descenso de 200 gramos en comparación con el año anterior, sino que también representó el nivel más bajo registrado en todo el período observado, desde 2011», añade.
El principal enemigo no es la sal que añadimos a las comidas
Zubieta asegura que cuando se traslada el mensaje de que se debe reducir el consumo de sal, lo primero que se suele hacer es quitar el salero. «Los pacientes te dicen: "Vale, no le echo sal a la comida y listo". Pero el problema no es el salero, es la sal oculta que hay en algunos alimentos que consumimos; los procesados o envasados. ¿Por qué? Porque la sal siempre se ha considerado un conservante, pero ahora también se utiliza para hacer los sabores más atractivos».
Y ahí viene el problema. Muchos alimentos que pensamos que no tienen sal, en realidad, sí la tienen. «Por ejemplo, el pan y la bollería industrial. Esta última, aunque no lo relacionamos porque nos sabe a dulce, para potenciar su sabor los fabricantes le suelen añadir sal», explica Zubieta.
También está muy presente en elaboraciones precocinadas como pizzas o lasañas, snacks, sopas de sobre, concentrados de caldo y salsas como el kétchup o la mayonesa. «Todos aquellos productos que, de alguna manera, nos salvan cuando no tenemos ganas de cocinar», matiza. «Además, el sodio también se encuentra en el glutamato de sodio, utilizado como aditivo alimentario en muchas partes del mundo», añade Riestra.
«Así, si desayunas unas galletas; luego al mediodía no te ha dado tiempo a cocinar y te preparas una lasaña precocinada. Por la tarde, te compras unos cacahuetes salados y unos pepinillos, que si bien no tienen muchas calorías, sí un montón de sal. Al final del día, aunque te prepares una cena saludable y no hayas tocado el salero en todo el día, la cantidad de sal que has consumido y excede mucho los valores recomendados», ejemplifica la nutricionista.
Día 1. El salero fuera de la mesa
Aunque Zubieta sostiene que es una de los pasos que mejor cumplimos cuando debemos reducir nuestro consumo de sodio diario, no está de más recordarlo: la semana empieza quitando el salero de la mesa.
Optar por comprar otro tipo de sal porque nos parezca más saludable no es una opción. «En general, todas las sales, ya sea la de mesa, marina o la rosa del Himalaya, contienen una cantidad similar de sodio. Algunas pueden contener trazas de minerales adicionales, pero no hay evidencia de que una sea significativamente más saludable que otra. Lo importante es la cantidad que se consume. Lo importante es consumir poca sal y que esta sea yodada, porque es importante para la salud de nuestra tiroides», sostiene la endocrinóloga.
Día 2. Prioriza los alimentos que no tienen etiqueta, los frescos
«Lo ideal es priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados, siempre que sea posible», recalca la endocrinóloga. Por eso, aunque esta indicación forma parte del segundo día de la semana intentando reducir nuestro consumo de sal, puede extrapolarse a cualquier día que nos toque hacer la compra.
Por su parte, Zubieta, explica que el objetivo es reeducar nuestro paladar: «Si a mí desde pequeño se me ha educado en una comida muy salada, de adulto resulta más complicado reducir ese umbral. Eso explica que exista gente que echándole muy poca sal a la comida dice que le resulta muy salada y a otra, no. Por eso el primer paso sería reducir el consumo de procesados, para que mi paladar se vaya acostumbrando».
Día 3. Aprender a leer el etiquetado
Conociendo todos los posibles alimentos que tienen sal, resulta primordial aprender a leer el etiquetado a la hora de hacer nuestra compra, pero también para saber qué tipo de productos tenemos en nuestra despensa, para poder adaptar nuestras comidas y no excedernos en el consumo diario de sodio recomendado (que recordamos que es una cucharita de café para todo el día, unos cinco gramos o menos).
El listado de ingredientes presenta sus componentes en orden decreciente. El primero es el más abundante y los últimos, los que se encuentran en menor cantidad. Un producto tendrá un bajo contenido si contiene menos de 0,3 gramos de sal por cada 100 gramos o 100 mililitros. Será muy bajo si contiene menos de 0,01 gramos de sal, se considera «sin sodio» si aporta menos de 0,0125 gramos, y finalmente, «sin sal añadida» si no se ha añadido sal, sodio, ni otros ingredientes que los contengan.
«Uno de los grandes problemas es la falta de información. Nadie nos enseña a comer, a leer etiquetas, y es una de las cosas que suelen llamar la atención cuando lo explicamos en consulta. Te dicen: "Si ayer me tomé unas sardinas que ponían bajas en sal y ponían 1,5 gramos". Y eso no significa que no se pueda comer. Pero sí tener conocimiento sobre ello», explica la nutricionista.
Día 4. Si tomas un alimento en conserva, acompáñalo con verduras
Hemos localizado en nuestra despensa alimentos con alto contenido en sal. ¿Se trata de deshacernos de ellos? En absoluto. Uno de los trucos para minimizar el efecto de la sal que puede tener un alimento enlatado o en conserva es acompañarlo con verdura. «Esta última tiene potasio y va a contrarrestar ese efecto», señala Zubieta.
Las verduras de hoja verde como las espinacas o la col rizada; frutas como la uva, las naranjas y los frutos rojos; vegetales de raíz o tubérculos como las zanahorias y las patatas; el plátano, la piña o el calabacín. Son algunos ejemplos de alimentos ricos en potasio que contrarrestan el efecto de la sal.
Día 5. Utilizar especias y hierbas en vez de sal para cocinar
«Podemos reducir gradualmente la cantidad de sal que se usa al cocinar para acostumbrar el paladar a sabores menos salados. Usar hierbas y especias frescas o secas para dar sabor a los alimentos; en vez de sal, como pimienta, ajo y limón», aconseja Riestra.
De esta forma, no se trata de cambiar por completo lo que comemos, sino cómo lo hacemos. «No se trata de buscar otro tipo de comida específica, sino que lo que ya tenemos o estamos acostumbrados, aprovechemos sus características para que se haga más llevadero. En vez de cocinar con sal podemos utilizar especias como la pimienta, el pimentón o el curri», considera Zubieta.
Día 6. Es mejor despedirse poco a poco de las salsas preparadas
Las salsas preparadas disponibles en los supermercados suelen contener grandes cantidades de sal. Algunos ejemplos típicos en las neveras españolas son la mayonesa, el kétchup, la salsa rosa, la mostaza y la barbacoa. Su consumo frecuente provoca que nuestro paladar se acostumbre al sabor salado.
Para evitarlo, las expertas recomiendan dos opciones. Por un lado, optar por elaborarlas en casa. Así es posible hacerlo sin sal (o por lo menos, con una cantidad que nosotros mismos controlamos). Aunque lo mejor es evitarlas, buscando opciones para reemplazar este tipo de condimentos. Por ejemplo, en las ensaladas, eliminar las salsas industriales por un aliño a base de aceite de oliva y vinagre. O en el caso de preparar un plato de pasta, elaborar por nuestra cuenta el pesto o la salsa de tomate y no comprarla.
Día 7. Cambiar la forma de cocinado para potenciar el sabor de los alimentos
Todos sabemos que una merluza cocida no sabe igual que a la plancha o al horno. «Existen maneras de cocinar que potencian el sabor de los alimentos y otras que lo apagan. Por ejemplo, un asado, un horno o una plancha, lo incrementan; mientras que un cocido, lo apaga. Por ejemplo, cocinar un salmón a la plancha con un poco de limón, evitando la sal. Sí, está un poco más soso, pero puede estar muy rico igualmente», explica la nutricionista.