Marta Masi, farmacéutica: «Hay que controlar el café en la menopausia porque puede aumentar los sofocos»
VIDA SALUDABLE
La experta en suplementación para esta etapa de la mujer recomienda «comer fuentes de antioxidantes, como la fruta, los frutos secos o la cúrcuma»
19 may 2024 . Actualizado a las 18:43 h.Marta Masi, farmacéutica, tuvo la menopausia a los 42 años. Le llegó sin que se pudiese preparar para ella y el conjunto de eventos fisiológicos que experimentó «fue como una bofetada». Desde entonces, ha hecho de esta etapa de la mujer parte de su trabajo. Lo cuenta en primera persona porque, dice, «por suerte o por desgracia, tuve todos casi todos los signos». Es cofundadora del Club de la Menopausia, un espacio de mujeres «para desahogarse y conocer las herramientas» para hacerle frente.
—En sus redes insiste mucho en el autoconocimiento durante la menopausia, ¿por qué?
—Es muy importante, porque al final, es una etapa de muchísimos cambios y, como siempre digo, el conocimiento es poder. Si tú sabes cuál es la sintomatología asociada a la menopausia, vivirás más en paz. Cuando empecé con ella, uno de los signos que me produjo fue neblina mental, pero yo no sabía que era una sintomatología asociada a ella. Con lo cual, me preocupé muchísimo, porque veía que perdía memoria o mi capacidad de concentración. Luego, poco a poco, me enteré de que era muy normal y me dio mucha paz.
—¿Cómo se aplica este autoconocimiento en la práctica?
—Pienso en cosas muy típicas. De media, la mujer engorda entre cinco y ocho kilogramos. Así, si sabes que una vez tienes el título de la menopausia, puedes llegar a coger ese peso, puedes prepararte para ello con ejercicio y una alimentación saludable. Los buenos hábitos asociados a esta etapa son fundamentales. Tenemos que moderar las grasas saturadas y los azúcares simples para evitar los picos de glucemia, no tomar alcohol y, si no puedes dejar de fumar, hacerlo lo menos posible. También hay que controlar el café, porque excederte con la cafeína aumenta la probabilidad de sofocos, lo mismo que pasa con el alcohol. Después, hay cosas que ayudan, como el ayuno nocturno de doce horas.
—¿En qué ayudan?
—A controlar los picos de glucosa, porque durante la menopausia, sucede una cosa: que aumenta la resistencia a la insulina y tenemos mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2. Yo practico este ayuno. Ceno a las nueve de la noche y hasta las nueve de la mañana ya no vuelvo a comer. Hay gente que lo hace casi sin darse cuenta. Además, también es importante hacer tres comidas al día: desayuno, comida y cena. Comer suficiente. La gente, cuando nota que empieza a aumentar el porcentaje graso, hace una dieta estricta y deja de comer. Eso es una barbaridad. Es cuestión de comer mejor y conocer tu cuerpo. Se pueden tomar carbohidratos, como por ejemplo, la patata, el boniato o los cereales, pero estos últimos tienen que ser integrales para contribuir a un menor pico de glucosa. Hay que consumir alimentos antioxidantes, semillas, frutos secos, verdura, cúrcuma, pescado azul o frutos rojos, todo lo que compone una dieta antiinflamatoria, pero nunca dejar de comer. Ten en cuenta que, si a los despertares nocturnos a causa de los sofocos —que nos dan hasta cada hora o cada dos—, le sumas no tener comer suficiente, no vas a poder con tu vida. No podrás con el cansancio.
—También hablaba de informarse para conocer los beneficios del ejercicio.
—Sí, porque otra de las cosas que sucede en esta etapa es que perdemos más masa muscular, y los ejercicios de fuerza cobran importancia. El mejor quemagrasas que hay es el músculo, y hacer pesas, entre tres o cuatro veces a la semana, es lo mejor. Eso sí, si podemos elegir, es mejor entrenar por la mañana y nunca por la noche, porque al final, puedes interrumpir la calidad del sueño porque el ejercicio nos activa.
—La menopausia no es una enfermedad, pero provoca muchos síntomas en la mujer. El insomnio es uno de ellos. ¿Qué se puede hacer para evitarlo?
—Siempre recomiendo que, mínimo 45 antes de meterse en cama, se suelte el móvil. Parece una chorrada, pero ayuda muchísimo, porque al final, al estar con él, puedes recibir un mensaje que te pone nerviosa y ya te despierta. Se puede poner el teléfono en modo no molestar o en modo avión para no mirarlo; usar lámparas de luz cálida porque favorece la relajación o reducir el ruido visual. Son cosas que ayudan.
—¿Qué le sucede a la piel de la mujer durante la menopausia?
—Al reducirse el colágeno y la elastina, la piel empieza a tener menos firmeza. Entras en la menopausia y ya te dan igual las arrugas, pasan a un segundo plano, lo que buscas es tener la piel firme. Aquí suceden dos cosas. Una, que a partir de los 30, la producción de colágeno se reduce un 1 % cada año con un efecto acumulativo, y cuando se entra a la menopausia, este número crece hasta un 2 %. Y el segundo proceso que se da es que disminuyen los lípidos cementantes. Así, la piel se vuelve más seca y es necesario hidratarla y nutrirla más.
—¿Qué conviene utilizar en ese caso?
—Por vía tópica, un sérum o una crema hidratante, y por vía oral, uno de los suplementos que más hidrata es el espino amarillo, que al final, beneficia a todas las mucosas: los ojos, la nariz y la vagina. Por eso viene muy bien en general.
—¿Qué relación guarda el azúcar con la piel? Recomienda reducir su consumo, en parte, por esta asociación.
—Si tenemos índices altos de glucosa, esta se unirá a las proteínas de la piel, que son el colágeno y la elastina, provocando cierta rigidez y haciendo que pierdan su capacidad de sostén. Esto se traduce en flacidez y en sensación de descolgamiento. Se puede evitar incorporando en nuestra rutina ingredientes de antiglicación, como los antioxidantes, por vía tópica como el DMAE, o por vía oral, como el superóxido dismutasa, que es un antioxidante muy potente.
—¿Qué otros signos se pueden presentar durante la menopausia?
—Hay más de 30 asociados. Algunos son visibles y otros, no. En el primer apartado están los sofocos, los despertares nocturnos o que empiezas a coger peso. Estos no te matan, los que sí lo hacen son los silenciosos, el aumento de la tensión arterial, el aumento del LDL, el aumento de la resistencia de la insulina, o que la salud ósea se vea comprometida. Por lo tanto, hay que hacer una análisis muy completo tanto de cortisol, como de vitamina S3, o de colesterol, porque cuando entramos en la menopausia, la primera causa de muerte en la mujer son las enfermedades cardiovasculares.
—¿Cuándo tiene sentido la suplementación y cuándo no?
—En este sentido, siempre digo lo mismo. Hoy en día, ¿alguna mujer daría a luz sin epidural? Creo que pocas. Pues en la menopausia, igual. ¿Por qué tenemos que pasarla a pelo si hay muchas herramientas que nos pueden ayudar. Lo que podemos tomar varía en función de la sintomatología, claro. Si lo que más te agobia son los sofocos, puedes tomar isoflavonas de soja o cimicifuga; si lo que más te agobia son los despertares nocturnos, puedes tomar GABBA o melatonina; si lo que más te agobia son los ojos secos, pues entonces, espino amarillo. Si lo que más te agobia es la pérdida de la libido, que es otro de los temas que más preocupan en este momento porque te baja la testosterona, toma maca, ginseng, o azafrán, entre otros. Esto desde la farmacia, que si fuese ginecóloga, ya podría hablar de la terapia hormonal sustitutiva. Hay mucha gente a la que también le sube la migraña, porque aumenta los niveles de noradrenalina y como consecuencia hay una vasodilatación, y eso provoca dolor de cabeza. En ese caso tomar glicinato de magnesio, tomar coenzima Q10 a alta concentración, ayuda. Si tienes la zona genital muy seca, puedes utilizar hidratantes vaginales. Hay muchos recursos, pero lo último es sufrir.
—Hay muchas herramientas, pero todavía, muchas mujeres no las conocen.
—Totalmente. Nosotras creamos el Club de la Menopausia para dar voz a todo esto, y la gente lo agradece. Hay muchas que, o bien lo pasan solas, que ya de por sí es una faena, o sus maridos no las entienden. Por lo tanto, tener un sitio donde te puedas desahogar y conocer las herramientas para ayudarte me parece fundamental. Hoy, por ejemplo, que tenemos club, viene una psicóloga porque uno de los síntomas de la menopausia es la ansiedad y la depresión.
—¿Existe una edad en la que haya que empezar a cuidarse de cara a la menopausia?
—La edad media de la menopausia está en los 51, pero en mi caso, por ejemplo, la llevo teniendo desde los 42. Seis u ocho años antes se inicia la perimenopausia, y ahí es cuando debemos hacer la prevención.
—¿En qué se debe basar?
—Te digo una cosa muy práctica. La población asiática tiene muchos menos sofocos que la población occidental porque siempre tienen una dieta rica en fitoestrógenos, que es la soja. Una de las cosas que se puede ir haciendo es tomar soja, la cual ayudará un montón. Otra estrategia es empezar a tomar magnesio y omega 3 con antelación. La vitamina D3 siempre con K2 es muy importante, porque uno de los problemas más graves son la osteopenia y la osteoporosis. La probabilidad de tenerlas aumenta.
—Algunos se preguntarán si no basta con seguir una dieta saludable en lugar de consumir suplementos.
—Pienso que a la mayoría no le llega, porque quién cumple hoy en día con una dieta mediterránea en condiciones. Llevamos un ritmo de vida frenético. Yo, por ejemplo, tengo un nivel de estrés y de trabajo que no me permite prepararme un alimento en condiciones todos los días. Después, hay cosas, como la vitamina D3, que nos ayuda mucho en la salud ósea, que son fundamentales.
—¿Cuáles son para usted las claves de esta etapa?
—Para empezar, aceptarlo. Hay que asumirlo. Y después, tener conocimiento de la sintomatología asociada, para que entiendas lo que va a pasar y cómo afrontarlo, y ya después, ocuparse y no preocuparse. Cuando yo tuve la menopausia, estaba muy nerviosa y eso no me ayudaba en nada. También es cierto que cuanto antes te viene, más fuertes son los síntomas. Para mí fueron con una bofetada.