Pablo Barrecheguren, bioquímico: «Si no duermes lo suficiente tomarás peores decisiones»
VIDA SALUDABLE
El conocido divulgador en redes sociales recuerda que la clave no está en la hora en que uno se levante, sino la cantidad de horas dormidas
11 jul 2024 . Actualizado a las 18:44 h.Dormir es necesario para vivir. Descansar largo y tendido es necesario para que el organismo funcione a pleno rendimiento. Sin embargo, según recoge la Sociedad Española de Neurología, entre un 20 y un 48 % de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño. Los factores que determinan si este es de calidad son la duración, la continuidad y la profundidad. Cuando uno falla, el resto cae detrás.
Pablo Barrecheguren, bioquímico especializado en neurociencias y conocido en redes como Neurocosas, empezó a preguntarse qué pasaba durante este momento de la noche cuando su descanso no era el mejor. «Allá por el 2018 —recuerda— era una época emocionalmente compleja y tenía sueños muy intensos». Al investigarlo, descubrió un campo tan novedoso como complejo. Ahora, publica ¿Por qué soñamos? (2024, Plataforma Actual), «un viaje por todo lo que ocurre mientras dormimos».
—¿Se conoce la razón que explique los sueños?
—Hay varias hipótesis. El ciclo que involucra todo lo que pasa cuando estamos dormidos tiene varias fases. Una en la que hay una serie de procesos relacionados con la recuperación biológica, la NREM; y otra, la REM, donde habitualmente tienen lugar la mayoría de sueños, y además, son más vívidos. Se sabe que esta fase es importante, entre otras cosas, para el procesamiento emocional de los recuerdos, tanto el hecho que vivimos como la información emocional. También es muy importante en procesos de formación del desarrollo del cerebro, con temas de neuroplasticidad y aprendizaje. Sabiendo esto, la pregunta es: ¿el sueño es una parte necesaria para que se produzcan estos procesos neuronales que sí sabemos que pasan o es una consecuencia?
—¿Por qué a veces es posible recordarlos y otras veces no?
—Este tema es muy interesante, porque cuando preguntas a la gente, te encuentras con unos que te dicen que nunca lo recuerdan y otros que siempre lo hacen. Es algo que todavía se está estudiando, aunque se cree que podría tener que ver con que la persona, mientras está soñando, se despierte sutilmente, como un microdespertar del que no se entera, pero que es suficiente para permitir al cerebro coger la información del sueño, almacenarla y seguir durmiendo.
—¿Qué sucede en el organismo mientras duerme?
—El sueño es uno de los pilares fundamentales de la salud. La respuesta varía un poco según la edad, pero en líneas generales, se sabe que es esencial para funciones de recuperación biológica. Esto se ve, incluso, cuando estás enfermo, que cambian los patrones de sueño y suele haber más somnolencia para incentivar ciertos mecanismos protectores y de salud. Después también hay tareas de mantenimiento que solo se pueden realizar, de manera óptima, cuando apagamos otros sistemas. Es como si de día fueses cocinero y, por la noche mientras duermes, te dedicases a limpiarla y reponer las estanterías de lo que has gastado para poder cocinar al día siguiente. Otro de los factores por los cuales es importante dormir es porque se producen mecanismos de generar nuevas conexiones y “montar” el cerebro. Y luego está la parte de la que hemos hablado sobre aprendizaje, memoria, gestión y regulación emocional, todo ello vital. Cuando duermes mal siempre se pierde rendimiento tanto cognitivo como físico, esto sin mencionar los efectos a largo plazo.
—En redes sociales se ha popularizado una tendencia de levantarse a las cinco de la mañana para aumentar la productividad. Entiendo que, por lo que cuenta, es un error garrafal.
—La clave no está en la hora en que uno se levante, sino en la cantidad de horas dormidas. Al final, existen distintos cronotipos, según los cuales podemos ser más alondras o búhos, y tienen que ver con los ritmos circadianos, que son procesos biológicos que se repiten cíclicamente cada 24 horas aproximadamente — en el caso de los adultos es cada 24,3 horas—. Hay gente a la que, naturalmente, le viene mejor despertarse más pronto o más tarde, pero lo importante es la cantidad y la calidad de sueño.
—¿Cuáles son las consecuencias de estar, por ejemplo, una semana privados de sueño?
—A corto plazo, el rendimiento físico y cognitivo es peor. Con toda esta ideología de levantarse temprano, ser más productivo y tomar buenas decisiones, me parece interesante que, justamente, si hay privación de sueño tomarás peores decisiones, porque nuestro cerebro siempre equilibra riesgo y recompensa. Este equilibrio, por ejemplo, en los adolescentes todavía se está desarrollando, y por eso tienen un comportamiento más arriesgado y exploratorio. Cuando un adulto no duerme bien se vuelve un poco adolescente cognitivamente hablando, porque las redes que hacen un control racional de la información funcionan peor. Además, una de las funciones cognitivas que se ve afectada en esta situación es la memoria de trabajo, que está muy relacionada con la inteligencia. Así que, por decirlo de forma directa, si estás poco descansado eres más tonto de lo que serías normalmente.
—En su libro habla de los adolescentes y dice que son la subpoblación que viven con una mayor restricción crónica de sueño.
—Así es. Con este libro quiero que quede claro que hay cosas que uno puede hacer para favorecer el sueño, y otras, que son culpa del sistema. En referencia a los adolescentes, una de las grandes peticiones que se lleva haciendo desde hace muchos años por parte de la neuroeducación es que entren más tarde a clase. A ellos les ocurren dos cosas. Primero, que están en desarrollo, y segundo, que su cronotipo es más nocturno de lo normal. De hecho, si comparas la hora de media a la que se despierta la gente, los adolescentes llevan dos horas de retraso. Es decir, hacerles entrar a las nueve al instituto es como si hiciésemos que el adulto entrase a las siete. Además, a esto se junta que precisan más horas de descanso. Mientras que los mayores precisan unas ocho horas de media, los jóvenes oscilan entre las nueve horas y cuarto y nueve horas y media. El momento de atención de la tarde lo tienen desplazado hacia la noche.
—¿Todos los adultos necesitan las mismas horas de sueño?
—No, varían según distintos factores, entre ellos, el estado de salud o la actividad. A mí me gusta hablar de una horquilla de entre siete y nueve horas. Y dentro de ese límite, tienes que levantarte bien y descansado, y que ese estado permanezca durante todo el día. Hay algunos casos inusuales, un pequeño grupo de población, que necesita menos, como el típico que duerme seis horas y está fresco. Pero en general, ya se ha visto que si alguien duerme siete horas o menos, durante muchos días, empiezan los problemas. Ese es el límite inferior.
—¿Por dónde empezaría para poder dormir mejor?
—Hay varias cosas. Dormir es algo que hay que trabajar desde el hábito. Los ritmos circadianos se tienen que poner en hora todos los días, tienen que ajustarse, y esto se consigue siguiendo una rutina de levantarse y acostarse todos los días a la misma hora. El problema es que, durante el fin de semana, se altera. Luego está el tema de la exposición a la luz solar. Uno de los reguladores más importantes para poner en hora los relojes internos es la luz natural, que nos entre por los ojos. De ahí que sea importante que por la mañana, tarde y atardecer salgamos a la calle, para que nuestro cuerpo entienda el momento que es. La comida tiene su papel, en el sentido de intentar cenar dos o tres horas antes de meterte en cama —esto el sistema también lo pone difícil— al igual que los dispositivos electrónicos, los cuales recomiendo retirar un rato antes de dormir.
—¿Usted pone algo en práctica?
—La lectura. Suelo irme a la cama con calma. Pongo una luz suave, cálida, antes de irme a dormir, y leo un poco.