Qué comer antes y después de entrenar según tu objetivo: conoce los mitos sobre la alimentación, el ayuno y la regla

Qué alimento se recomienda comer antes y después de un entrenamiento dependerá del objetivo personal. No es lo mismo para alguien con sobrepeso, cuyo objetivo es perder grasa, que para un deportista que quiere mejorar el rendimiento o una persona que busque aumentar la masa muscular. 

Lo que comemos antes y después de entrenar tiene un impacto significativo en el rendimiento, la recuperación y los resultados deportivos a largo plazo. Además, adaptar la ingesta de nutrientes a las necesidades específicas de cada sesión de entrenamiento puede optimizar los beneficios obtenidos del ejercicio.

Según Carolina Mosquera, especializada en obesidad y nutrición clínica, estas con las recomendaciones generales e importancia de la nutrición en cada momento:

Para ser más específicos pongamos dos escenarios contrarios:

Cuando el objetivo es mejorar el rendimiento deportivo o ganar masa muscular 

Antes del entrenamiento se recomiendan carbohidratos de medio o alto índice glucémico —los que se digieren más rápido—, afirma Ismael Galancho, nutricionista y entrenador. Es importante destacar que no tiene que ser justo antes y justo después de entrenar, sino que se recomienda ingerirlos en una ventana de 5 horas, que desde la comida previa hasta la comida post entrenamiento, no pasen más de 5 horas, independientemente de entrenar en la hora 1, 2, 3 o 4. En este caso, «no tiene por qué ser frutas, pueden ser unos cereales, un plato de arroz o un trozo de pan», explica Galancho.

Por otra parte, se deben consumir proteínas para la regeneración de los tejidos. En cuanto a las grasas, se busca reducir la ingesta e ingerirlas en el resto del día. Ni antes ni después de entrenar porque ralentiza la digestión. «Antes de entrenar nos interesan los carbohidratos para suministrar la energía suficiente para tener un entrenamiento de calidad y, después de entrenar, buscamos reponer los depósitos de glucógeno musculares, para que los procesos de regeneración de tejidos funcionen bien. Si se consumen grasas, aparte de poder tener molestias gastrointestinales durante el entrenamiento, como la digestión es más lenta, a lo mejor estás terminando el entrenamiento cuando la energía está llegando a tu músculo», expresa Galancho.

«Después de entrenar sí se puede meter algo de grasa, pero tampoco conviene abusar. La digestión debe ser muy rápida, tanto antes como después», explica el nutricionista, y añade: «Si tu objetivo es ganar masa muscular o mejorar el rendimiento tienes que tener un aporte de carbohidratos tanto antes como después. Pero, si por algún motivo te tienes que quedar con solo un momento, yo prefiero después».

En resumen, los carbohidratos se acercan más al entrenamiento, que no significa que no estén en otras comidas. Las grasas se alejan del entrenamiento y la proteína tiene un reparto equitativo. 

Cuando el objetivo es perder grasa

Para perder grasa tenemos que estar en déficit calórico, esto significa comer menos de lo que gastamos a lo largo del día. 

«Una persona con un sobrepeso importante va a tener ciertas alteraciones metabólicas, como resistencia a la insulina, inflamación, etc. Entonces se intenta no introducir carbohidratos pre-entrenamiento. Así obligamos al cuerpo a usar más las grasas como fuente de energía y no generamos picos de insulina. Antes del entrenamiento deberían consumir principalmente proteína», explica Galancho, y continúa: «Después de entrenar es un buen momento en estas personas para introducir, además de proteína, carbohidratos. Pues porque nuestros músculos, como están vacíos de glucógeno, van a ser más sensibles a captarlo».

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Pasando el limpio, cuando el objetivo es perder grasa, se debe reducir, o eliminar, los carbohidratos pre-entrenamiento y acumular lo máximo que podamos de los carbohidratos que hay que consumir en el día post-entrenamiento. 

¿Qué sucede si entrenamos en ayunas?

«Lo que sabemos a día de hoy es que hacer deporte en ayuno, si el objetivo es perder grasa, no es mejor», asegura Galancho. «Para perder grasa tienes que estar en déficit calórico (comer menos calorías de las que gastas). Es decir, que si tú quemas 2.000 calorías al día y comes 1.500, tienes un déficit de 500 calorías, da igual si esas 1.500 calorías te las comes antes, después de entrenar o si entrenas en ayunas. Al final, lo que nos dice la ciencia es que la pérdida de grasa es la misma», explica. 

El nutricionista matiza que a las personas amateurs, que quieran perder grasa, el entrenar en ayunas no les va a suponer ningún beneficio. Así como tampoco a personas que quieran ganar músculo, «porque entrenar en ayunas es un ambiente catabólico y lo que se busca cuando se quiere ganar masa muscular es anabolismo. Entonces, entrenar en ayunas puede disminuir un poco el rendimiento en el entrenamiento, que cuando queremos ganar masa muscular sí que se va a exigir que se entrene muy intenso», dice Galancho.

«Ayuno es un período en el que hay más de 6-8 horas en las que no se ingiere ningún tipo de alimento. Pero entrenar en ayunas a nivel fisiológico significa que los depósitos de glucógeno están vacíos», diferencia Carolina Mosquera sobre este tema. «Por lo tanto, si nosotros cenamos alto en carbohidratos el día de antes, aunque no desayunemos, por la mañana vamos a tener las reservas de glucógeno prácticamente llenas y vamos a rendir bien», expresa. 

Aunque se puede realizar esta práctica, entrenar en ayunas no es adecuado para todos los tipos de ejercicio y puede tener desventajas significativas, especialmente para actividades de alta intensidad o larga duración. Es importante considerar el tipo de ejercicio y los objetivos personales al decidir si entrenar en ayunas es adecuado.  

Derribando mitos con Carolina Mosquera

«Tomar cafeína antes del ejercicio es perjudicial»:

* En dosis moderadas, la cafeína puede mejorar el rendimiento físico al aumentar la resistencia y reducir la percepción de esfuerzo. Sin embargo, su efecto puede variar entre individuos, y el consumo excesivo puede causar nerviosismo y problemas digestivos.

«Los carbohidratos antes del ejercicio te harán subir de peso»:

*Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para el ejercicio. Consumidos en cantidades adecuadas y dentro del contexto de una dieta balanceada, no causarán aumento de peso. De hecho, son esenciales para mantener niveles óptimos de energía.

«Debes comer inmediatamente después de entrenar»:

* Aunque consumir nutrientes dentro de una ventana de 30-60 minutos post-entrenamiento puede ser beneficioso, especialmente para la síntesis de proteínas y la reposición de glucógeno, no es una necesidad absoluta para todos. Lo importante es asegurarse de obtener una comida balanceada en las horas siguientes al ejercicio.

«Solo necesitas proteínas después del ejercicio»:

*Tanto los carbohidratos como las proteínas son importantes después del ejercicio. Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno muscular, mientras que las proteínas ayudan a reparar y construir músculo.

Menstruación: ¿hay que cambiar la alimentación o el entrenamiento? 

«Hubo una época en la que se puso muy de moda ajustar el entrenamiento y la alimentación al ciclo menstrual, pero a día de hoy lo que nos dicen las evidencias científicas es que no hay un gran impacto», dice Galancho. El entrenador asegura que algunas chicas sí que lo pueden notar, pero los estudios demuestran que no hay grandes beneficios, al contrario, en algunos casos es hasta contraproducente. No por el hecho en sí de ajustarlo, sino por la irregularidad de los ciclos y sus fases. 

«Te puede durar la fase folicular una semana y la fase lútea tres semanas, o según el mes te dura más o te dura menos, o el período de ovulación dura más o dura menos. Supone un estrés añadido el hecho de estar pendiente de en qué fase estoy, ya cambié, ahora tengo que comer de esta manera. hace más daño el estrés psicológico, que lo que supone adecuar la alimentación y el entrenamiento al ciclo menstrual. El beneficio no es tanto como para tener que estar pendiente de eso», explica.

Qué se indicaba antes

Antes, cuando no se tenía evidencia de lo que nombra el especialista, se tenía en cuenta el estado de las hormonas. «En función de esto las mujeres pueden ser más o menos sensibles a la insulina. Por lo tanto, en la fase lútea, menos sensible a la insulina, se bajan carbohidratos y se aumentan grasas, y en la fase folicular, viceversa».

Lo mismo ocurre a nivel de ejercicio: por ejemplo, en la fase de ovulación, que hay un pico de estrógeno, se mejora la fuerza, así que se tendía a elevar la cargas. “En función de la fase, disminuir la intensidad del entrenamiento o aumentarla. Pero hay mujeres que cada ciclo es diferente. Algunas, en la fase que se supone que tienen que estar mejor, están peor. Al final, hay que adecuar el entrenamiento y la nutrición a tu persona, a María, a Laura, a Marta, a cómo te encuentras hoy. ¿Mañana te encuentro de otra manera? Pues se entrena de otra manera. Hay que adecuar el entrenamiento a la persona, a cada persona y a su condición particular, y no tanto guiarnos por esas cosas genéricas», concluye Galancho.

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