¿Existe un momento del día más saludable para ir al baño?: cómo hacer caca en casa y de vacaciones
VIDA SALUDABLE
Algunos profesionales plantean que si no evacuamos en la primera media hora de nuestro día significa que algo anda mal con nuestro cuerpo, otros simplemente dicen que para que ocurra hay que aprovechar el peristaltismo
23 jul 2024 . Actualizado a las 09:41 h.Desde «el momento perfecto para ir al baño es a los 30 minutos de levantarnos» a «no hay mejor momento, el momento es cuando quieres». La opinión entre los profesionales es diversa. Algunos plantean que si no evacuamos en la primera media hora de nuestro día significa que algo anda mal con nuestro cuerpo, otros simplemente dicen que para que ocurra hay que aprovechar el peristaltismo —movimientos que genera el intestino para poder evacuar— después de cada comida y dejar reposar la digestión durante unos 15-20 minutos.
Los profesionales que sostienen la primera teoría se basan en lo siguiente: mientras dormimos nuestro intestino delgado y colon están ocupados procesando la comida del día anterior, por lo cual, una vez que nos despertamos y comenzamos a movernos, están preparados para liberar los desechos.
Pero no hay que entrar en pánico si no lo logramos a la mañana. Fani García, bioquímica y psicoterapeuta especializada en patologías digestivas y trastornos de la conducta alimentaria, matiza la idea: «Si pasan 30 minutos y no conseguimos ir al baño no necesariamente significa que algo va mal. Lo que sucede es que generalmente cuando una persona sufre de estreñimiento hay momentos del día en los que va a ser más fácil que pueda ir al baño de una forma más natural y espontánea».
Por ello tener un horario para defecar es muy recomendable, esto hará que podamos convertirlo en hábito. «Si vas después de haber desayunado y reposado la digestión por unos 15-20 minutos, va a haber un aumento del peristaltismo y aumento del tránsito. Con lo cual, si alguien tiene dificultad a la hora de ir al baño, si hay algún estreñimiento de base, sí que, generalmente, el ir al baño o generar ese hábito después de las comidas puede facilitar», añade García.
Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) para evitar el estreñimiento habría que hacer caca «tras el desayuno o la comida del mediodía». Pero si un día no ocurre, tampoco habría mayor problema: «No tiene importancia si no se defeca todos los días o pasan dos o tres días de forma ocasional», precisa la FEAD.
Hay varios factores que pueden influir en la frecuencia con la que defecamos, como la dieta, la hidratación, el estrés, la edad, el uso de medicamentos y las circunstancias sociales. Pero uno de los mayores problemas es que, en los tiempos que corren, no tenemos tiempo ni para ir bien al baño. Si se calcula una evacuación al día durante 80 años, iríamos más de 29 mil veces al baño. Eso si todo va bien, pero en la actualidad a mucha la gente le cuesta ir al baño fuera y dentro de su casa.
Cuando nos sentamos en el inodoro necesitamos que el sistema nervioso se calme para activar nuestro sistema nervioso parasimpático. El problema es que muchas veces nos levantamos apresurados, 10 minutos antes de tener que salir, o no le damos la oportunidad más allá de un minuto. «Estamos un poco a prisas todo el día y eso hace que vayamos al baño casi con 5 minutos y que necesitemos evacuar ya y sin dejar mucho espacio al cuerpo», expresa García.
Todo esto deriva en el estreñimiento, un mal común en nuestro país. Según la FEAD, afecta a entre un 12 y un 20% de la población, es el doble de frecuente en mujeres y el triple en sujetos mayores de 65 años que los más jóvenes.
Evitar el estreñimiento
La FEAD propone un desayuno completo, con un aporte suficiente de fibra dietética insoluble, como cereales ricos en salvado de trigo, o soluble que tiene efecto prebiótico, con proteínas (huevo, jamón, o queso bajo en grasa o yogur), líquidos abundantes, leche, agua y zumos. También recomiendan hacer comidas con verduras y que las cenas sean tempranas, no más allá de las nueve de la noche.
¿Cómo debemos hacer caca?
Primero que nada hay que atender a la llamada. Si hay ganas, debemos recurrir en ese momento. Una vez allí, la postura es clave.
La mejor posición para evacuar es en cuclillas, que es la que usábamos naturalmente antes, y que se sigue utilizando en India y en Japón. Debemos estar sentados en la taza y con los pies en alto, apoyados en un taburete, papelera o en la pared. Las rodillas y las caderas deben formar un ángulo de 35 grados y no de 90.
«No evolucionamos para defecar sentados con las caderas a 90 grados en una silla, que es lo que hacemos ahora. Solíamos defecar en cuclillas», explica la Dra. Trisha Pasricha, gastroenteróloga e instructora de Medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, y añade: «Sentarse en esa especie de ángulo vertical de 90 grados en realidad cierra el conducto».
¿Por qué esta postura? Al estar sentados nuestro músculo puborreactal, que se encarga de la continencia anal, se encuentra doblado, cual manguera con nudo de la que no sale agua. Y eso dificulta la evacuación. «El colón tiene una curva natural llamada ángulo anorrectal que ayuda a contener las heces. Al sentarnos en la postura típica de los pies en el suelo el músculo puborrectal no puede relajarse completamente, dificultando la expulsión de caca y obligando al cuerpo a hacer más esfuerzo», explica Sara Matesanz, fisioterapeuta especializada en suelo pélvico y fisiosexología y autora de Duerme sin bragas (La esfera de los libros, 2024). Al subir las piernas la apertura del ángulo anorrectal es mayor, por lo que la salida de las heces será más fluida.
Otro consejo de Matesanz es que no debemos hacer fuerza excesiva. «Si apretamos podemos dañar nuestro suelo pélvico, porque estaremos generando mucha presión a nivel abdominal y pélvico, y eso aumentará el riesgo de prolapsos». Tampoco es recomendable quedarse mucho tiempo en el water, nada de maratones de TikToks en el baño, la estadía prolongada favorecerá la aparición de hemorroides y propiciará el estreñimiento. Matesanz recomienda no estar más de tres a cinco minutos.
¿Te vas a pasar todas las vacaciones sin hacer caca?
«Cuando vamos al baño necesitamos activar el sistema nervioso parasimpático, que es el que realiza la digestión, pero también el que nos hace sentir seguridad, que estamos en tranquilidad y que hay cierto confort para que mi cuerpo se permita el momento de evacuar», explica Fani García. En cambio, si estamos con el sistema nervioso simpático activado, en un modo de alerta de huida, el cuerpo entiende que no puede. «Es un momento de máxima vulnerabilidad en el que la respuesta más importante es la supervivencia. Si lo pensamos a nivel de animales, si una gacela ve a un león, por ejemplo, se le activa esta alerta, y en ese momento no va a ir al baño, porque su cuerpo empieza a desencadenar una serie de mecanismos que hacen que la respuesta prioritaria sea la huida. Muchas veces, cuando vamos de vacaciones o incluso en el día a día, tenemos el sistema nervioso tan sobreactivado que el cuerpo no es capaz de diferenciar que no hay una alerta real y que puedo permitirme sentarme en el baño sin morir en el intento», sostiene la bioquímica.
El cambio de hábitos, horarios, lugares o compañía pueden impulsar el estreñimiento. Por lo que, si estamos de vacaciones, es importante contrarrestarlo con caminatas, estar hidratados, comer frutas y verduras y prestar mucha atención a la postura. Si te incomoda la presencia de alguien, pedir que nos dejen un rato a solas. Como dice Matesanz en su libro: «Recuerda que con vergüenza no se caga ni se almuerza». La fisioterapeuta también anima a ir a los baños públicos y sentarse. «Y si te ves en un sitio horrible y te es imposible hacer caca en ese retrete, puedes hacer como se debe hacer con los niños (y si no lo sabías, ya tienes otro truco): pones una base de papel en el suelo, y de cuclillas haces caca en el papel, después lo echas al váter y lo dejas como estaba. Puede que estés pensando que esto es una cerdada, nada más lejos de la realidad: es una necesidad fisiológica», defiende Matesanz.
Es muy importante por eso que cuando vayamos al baño haya tranquilidad y que no estemos en esa sensación de alerta en el que quizás hay que ir a trabajar corriendo u otras obligaciones que hacen que esté activado el sistema nervioso simpático y que eso dificulte más el ir al baño. «Si bloqueo ese momento, me levanto un poquito antes, desayuno, dejo reposar la comida 15-20 minutos y aprovecho ese peristaltismo, que no tengo prisas porque tengo un margen de tiempo hasta irme al trabajo, puedo sentarme en el baño y facilitar el proceso», concluye la bioquímica.
¿Laxantes sí o no?
Existen diversas causas para padecer estreñimiento. Según Fani García pueden ir desde un sistema nervioso sobreactivado a el tipo alimentación, la hidratación o la falta de movimiento. «A veces un estreñimiento es multifactorial, otras veces se debe a que hay algún sobrecrecimiento de algún hongo o alguna bacteria», ejemplifica. ¿Cuál es el problema? Lo que sucede con los laxantes que, sean naturales o farmacológicos, «no están yendo a la raíz del problema y no están tratando realmente lo que está generando ese estreñimiento».
Esto hace que la función del laxante muchas veces se vuelva un parche instantáneo: me tomo la cápsula, voy al baño y ya está. Pero si queremos solucionar el estreñimiento, es como querer tapar el sol con un dedo.
«¿Son los laxantes saludables? Para algo puntual no pasaría nada por utilizarlos, pero no sería una recomendación si hay un estreñimiento de base que lleva perdurando en el tiempo. Ahí lo que miraríamos realmente es cómo solucionar ese estreñimiento, qué puede estar generando ese estreñimiento para que podamos revertirlo», concluye Fani Garcia.