¿Caminar o correr, qué es mejor? «No hay que quedarse con que caminar 10.000 pasos es suficiente para estar saludables»
VIDA SALUDABLE
Salvo una indicación médica que recomiende lo contrario, caminar o correr no debería presentar ningún tipo de problema para nadie. Pero una será un poco mejor, o peor, según los objetivos de cada persona
16 ago 2024 . Actualizado a las 05:00 h.«Es como si me preguntaras a quién quiero más: ¿a mamá o a papá?», responde hábilmente el profesor de movimiento Robert Sánchez a la pregunta acerca de qué es mejor, ¿caminar o correr? «Debo responderte que perfectamente puedes combinar las dos, porque cada una tiene sus beneficios. De hecho, una es continuación de la otra. Solo hace falta ver a los niños: después de arrastrarse, hacen la oruga y gatean, se ponen de pie, primero caminan y después corren», añade.
¿Cuándo es mejor caminar que correr? Salvo una indicación médica que recomiende lo contrario, caminar o correr no debería presentar ningún tipo de problema para nadie. Pero una será un poco mejor, o peor, según los objetivos de cada persona. Caminar requiere de menos preparación para poder sacarle un buen partido; por el contrario, correr requiere tener una base física mínima y no tener problemas articulares que se puedan agravar con el impacto.
Por ejemplo, si se trata de una persona sedentaria que está empezando, «vale la pena ser ordenado: comenzar caminando y cada vez añadir más tiempo y más intensidad en cuanto a velocidad», expresa Sánchez. También puede suceder que la persona posea un problema articular o alguna patología que le impida correr. En ese caso, explica el educador físico deportivo Rubén Río, debería caminar e intentar buscar opciones que, dentro de la caminata, sean más exigentes para conseguir quemar más calorías, como por ejemplo, subir cuestas, que «aunque sea caminando, implicarán un mayor gasto calórico».
Caminar es un tipo de actividad física cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca, lo que mejora el flujo sanguíneo y puede reducir la presión arterial. Ayuda a aumentar los niveles de energía al liberar ciertas hormonas, como las endorfinas, y a distribuir oxígeno por todo el cuerpo. A su vez, se sabe que caminar es mejor opción que correr para las rodillas o los tobillos por ser de bajo impacto. Es un ejercicio que cumple con la reducción del riesgo de diabetes, accidente cerebrovascular y muerte prematura.
¿Cuándo es mejor correr que caminar? Si lo que buscamos es comenzar un programa de pérdida de grasa, lo ideal va a ser introducir la carrera en nuestros entrenamientos. «Así vamos a conseguir un mayor gasto calórico en menos tiempo. Y esto hoy en día, precisamente porque la gente tiene poco tiempo libre, es lo mejor», agrega Río.
Los beneficios estrella de cada modalidad
«Hay mucha diferencia respecto al estímulo que recibe el cuerpo si caminamos más despacio o más rápido. Tanto en cuanto al tiempo como en cuanto a la velocidad», explica Sánchez y añade que si la persona está acostumbrada a hacer actividad física, ambas modalidades se pueden compatibilizar. Tanto caminar como correr ayudan fortalecer el corazón, ayudando a controlar la presión sanguínea, a disminuir el colesterol malo y mejorar el bueno, a prevenir el envejecimiento y a reducir un exceso de peso corporal (aceleramos el metabolismo y quemamos más calorías).
Con cualquiera de ellas tendremos menor riesgo de padecer diabetes y gozaremos de huesos más fuertes. «Sobre todo en el caso de las mujeres, que a partir de cierta edad tienen más riesgo de padecer osteopenia, osteoporosis. Todo lo que sea actividad física va a ayudar enormemente a prevenir eso. Está demostrado que una persona que practica actividad física en general, sea caminar, correr o hacer pesas, ayuda pues a mejorar mucho el estado de ánimo y a prevenir ciertos tipos de cáncer».
Pero una de las ventajas de correr, explica Rubén Río, es que va a aumentar la EPOC, que es la demanda de oxígeno post entrenamiento. Esto quiere decir que cuando acabemos de correr nuestro cuerpo va a seguir quemando grasa.
El efecto sobre la prevención de envejecimiento que nombramos antes también varía de cierta manera si se realiza running de manera profesional, ya que en esta actividad existe un desgaste más importante para el organismo. «A veces se nota en los deportistas cuando se retiran que parece que hasta rejuvenecen unos añitos. Eso es porque si tú estresas mucho al organismo», dice Río, y matiza: «Si entrenamos con más intensidad el sistema inmune va a estar mucho más fuerte, pero tampoco hay que irnos al otro extremo, porque estamos exigiendo mucho al organismo y al final nuestras defensas pueden bajar. Con las dos actividades vamos a obtener los mismos resultados, con una un poco más rápido. Lo importante es alimentarse bien. La comida tiene un papel muy importante en temas como la celulitis, el running también nos va a ayudar a prevenirla, porque nos va a ayudar a mejorar la circulación, a perder grasa y todo eso derivará en un mejor aspecto de nuestra piel».
En gente que empieza a correr desde cero, Río suele recomendar que empiecen con caminatas cortas, de 25 minutos. Ir incrementando cada semana el ritmo y cuando la persona se note cómoda, comenzar a introducir combinaciones de caminar con pequeños trotes a ritmo bajo. Después, en un mes y medio o un par de meses, empezar a hacer una carrera continua de por lo menos 40 minutos. «Antes de correr sí que recomiendo a la gente realizar una pequeña valoración artro-muscular», afirma el entrenador, y explica: «Son test que me van a mostrar cómo está la persona en cuanto a estabilidad, movilidad articular, etc. Para en base a eso ver si hay que hacer algún tipo de trabajo de prevención de lesiones, para que la persona corra sin riesgo de lesionarse».
Fatiga = mejor caminar
Las contraindicaciones para evitar correr o caminar pueden derivar de antecedentes biográficos (como ser una persona totalmente sedentaria). En ese caso se debe empezar progresivamente, o podría presentar alguna dolencia o patología.
«Cuando una persona acumula mucha fatiga, y no solamente física, sino vital, porque lleva una vida muy exigente, y esa fatiga la arrastra desde hace mucho tiempo, probablemente le reporte más beneficios incluir la caminata más que la carrera, porque de alguna forma le obliga a salir de esa tónica de la urgencia. No podemos reducir la actividad física, el movimiento que practicamos en nuestro día a día, a lo meramente mecánico que hace para nuestro cuerpo, sino que desde un punto de vista mental y psicológico también tiene sus influencias».
Sucede con frecuencia que al llevar una vida estresante —sumado a la excusa de no tener tiempo— optamos por realizar un ejercicio corto e intenso. Según Robert Sánchez, no es lo mejor en condiciones de máximo estrés. «Una persona que va a toda castaña todo el día probablemente necesita más de caminar que de correr. Caen en esa paradoja de que quieren salir de la intensidad de su vida añadiendo más intensidad. Una buena caminata o reservar un día de semana para salir a la montaña, a un recorrido de senderismo, tranquilamente puede ser lo mismo en cuanto a exigencia acumulada que salir media hora a correr. Pero, en términos globales, como ser humano le va a reportar mucho más», argumenta.
¿Son los 10.000 pasos la «regla de oro»?
Existe una especie de regla extendida sobre cuánto caminar: 10.000 pasos diarios. Y aunque no está mal, el problema con esta métrica, dice Sánchez, es que «somos esclavos de los números» y que, muchas personas, por intentar alcanzar un objetivo, caen en el «todo o nada». Sin embargo, admite que lo óptimo está entre 8.000 y 13.000 pasos. «Los 10.000 son una buena referencia».
Según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología, se aprecian beneficios para la salud en términos de mortalidad por todas las causas a partir de 3.900 pasos al día y de mortalidad cardiovascular a partir de 2.350 pasos al día. «Lo que, de hecho, contradice la definición clásica de vida sedentaria, aquella en la que se realizan menos de 5.000 pasos al día».
Sin caer en los extremos, para algunas personas tener un objetivo numérico es un incentivo. Está comprobado. En 2023 la Universidad de Standford de Estados Unidos realizó un ensayo acerca de los efectos de los rastreadores de actividad fi?sica porta?tiles (relojes, teléfonos, etc.) y las mentalidades de adecuacio?n de la actividad (AAM, por sus siglas en inglés) sobre el afecto, el comportamiento y la salud. En este se concluyó que, por un lado, las personas que constataron con datos de sus dispositivos electrónicos habían mejorado su estado de forma, incrementando su autoestima y la percepción de estar saludables. Y por otro lado, que las AAM, inducidas por rastreadores o adoptadas deliberadamente, pueden influir en el afecto, el comportamiento y la salud independientemente de la actividad física real.
Consultado sobre esta popular métrica, Río expresa que debemos de sumar una cierta cantidad de movimiento al día. «Creo que los 10.000 pasos están muy bien pero sin olvidar que la gente debe de introducir entrenamiento de fuerza tres o cuatro veces por semana. Por lo menos media horita, aunque sea un circuito de trabajo general. No pueden quedarse con que caminar 10.000 pasos es suficiente para estar saludables. Es suficiente para no ser sedentarios, pero hay que cambiar ese chip, tenemos que movernos mucho más de lo que nos estamos moviendo en general», afirma.
Correr, ¿al aire libre o dentro? ¿terreno llano o con obstáculos?
«Correr es mejor hacerlo al aire libre que hacerlo indoor, eso por un lado», enfatiza Sánchez. Y se extiende sobre el tipo de terreno: «Es mucho más beneficioso en terrenos irregulares, de diferentes texturas, con diferentes pendientes, no solamente desde un punto de vista vertical, si vas hacia arriba o vas hacia abajo, sino también lateral. Esto sucede por el estímulo desde el punto de vista de la variabilidad y la incertidumbre que genera para el cuerpo Si el cuerpo tiene que estabilizarse, equilibrarse hacia un lado y hacia el otro. Si además puedes salir a correr por el monte o la montaña, y hay obstáculos como rocas, árboles o arbustos que te impiden correr en línea recta, el movimiento será aún más rico», explica Sánchez. En resumen: hay que correr al aire libre y de la manera más irregular y variable posible.
No basta con correr
Si el running, o el runner, se concibe únicamente como tal y solo corre, evidentemente es mucho mejor que estar sentado en el sofá, nadie duda de eso. Pero, puntualiza Robert Sánche, si lo miramos desde el punto de vista de la naturaleza y del movimiento del ser humano, «la persona que únicamente corre, más pronto que tarde, va a tener problemas y tener carencias», explica, y argumenta: «Porque todas esas actividades y posibilidades de movimiento que tiene a su alcance como ser humano, que los lleva grabados en su ADN, colgarse, trepar, rodar, regatear, y que nutre de manera diversa y rica su propio movimiento, las está dejando de lado y por lo tanto, puede ser que esté potenciando ciertos aspectos de su fisicalidad al correr, pero al mismo tiempo, seguramente sin darse cuenta, está abandonando otras en las que al final va a acabar desarrollando carencias».