Empezar a entrenar a los 50: «Se puede bajar de peso, pero no va a suceder el primer día ni el segundo»
VIDA SALUDABLE
En esta guía explicamos todo lo que hay que tener en cuenta para hacer actividad física en la mediana edad y así mejorar el funcionamiento del corazón, los huesos y el cerebro
26 ago 2024 . Actualizado a las 12:01 h.Empezar a hacer ejercicio o retomarlo si llevamos tiempo sin pisar un gimnasio es una situación que impone e intimida a más de una persona. Al temor de cometer errores y provocarnos lesiones se suma la sensación de estar perdidos en un ámbito que, en muchos casos, puede resultar hostil para las personas que recién se inician. Más aún después de décadas de hábitos sedentarios y trabajos en los que el cuerpo va adquiriendo, por fuerza de la repetición, conductas y posturas que no siempre son las más adecuadas.
Pero, si logramos superar con éxito esas barreras y nos comprometemos con el hábito de entrenar, los beneficios están al alcance de todo el mundo y son contundentes. Desde un mejor pronóstico de salud en las décadas avanzadas de la vida hasta un aumento de la autoestima, pasando por una mayor funcionalidad en las tareas del día a día, como cargar las bolsas de la compra o subir y bajar escaleras.
Del mismo modo, el no hacer ejercicio ha sido comparado por los expertos con tener un coche nuevo y dejarlo aparcado en el garaje durante años. Aunque no lo estemos desgastando con el uso, la falta de movilidad también es perjudicial. «Nuestro cuerpo necesita estímulos para ir evolucionando mejor a lo largo del tiempo. Toda la sociedad va hacia la comodidad y la comodidad no permite esa evolución. La recomendación sería no llegar a la mediana edad sin haber hecho deporte, porque lo que buscamos es que la persona no tenga esa degradación en su cuerpo que es mucho más rápida y pronunciada con el sedentarismo», señala en este sentido el entrenador Renzo Saulino, programador de entrenamientos en la red de gimnasios Pulse.
Nunca es tarde
Si nunca has hecho ejercicio, o lo hacías hace años y lo has abandonado, puede que pienses que empezar de nuevo a cierta edad no va a servirte de nada. Esto sería un error. Aunque lo ideal es evitar tener un estilo de vida sedentario en todas las etapas de la vida, siempre estamos a tiempo de empezar a cambiar nuestros hábitos para incorporar el movimiento.
De hecho, hacerlo es cada vez más importante a medida que pasan los años. «Una persona adulta ya tiene hábitos adoptados a lo largo de mucho tiempo con acciones repetidas. Entonces, hace falta volver a educar al cuerpo y saber qué es lo que le sirve. El entrenamiento en este sentido se basa en estímulos que van llevando a la persona a repetir los hábitos adecuados hasta adoptarlos. Por ejemplo, al haber repetido una postura o un movimiento en su trabajo a lo largo del tiempo, cuando llegamos a la mediana edad, hay que tener muy en cuenta las cosas que hayamos adoptado que hoy no nos sirven, desde algo tan simple como estar todo el día sentados con la cadera metida hacia adentro, hasta haber conducido muchas horas, si uno ha trabajado como conductor», observa Saulino.
Por qué empezar a entrenar a los 40, 50 o 60
Cuando entrenamos no solamente buscamos ganar movilidad o masa muscular, sino, sobre todo, no perderlas. «Hay que estimular el cuerpo para que no se acomode siguiendo un proceso de involución acelerado. Con el entrenamiento a partir de los 30 años, sí, se sigue creciendo, pero lo que destacaría es que de a poco, a medida que uno va envejeciendo, las funciones del cuerpo van disminuyendo y si no entrenamos, este proceso ocurre mucho más rápido», señala Saulino.
«Los músculos, si no son estimulados, empiezan a reducir su capacidad. A medida que uno va envejeciendo, si permite esta reducción, el músculo va a tener menos fuerza y las articulaciones van a doler un poquito más, la mente va a llevarnos a dejar de hacer ciertas cosas debido al dolor. Uno empieza a perder fuerza en los músculos, le duele más el cuerpo y a partir de esto, la reacción es moverse menos. En realidad, debería ser al revés, hay que moverlo más y mantener ese estímulo. El trabajo de fuerza es fundamental en este sentido para mantener el músculo y las articulaciones activas y fuertes, pero también la flexibilidad y la parte aeróbica, que complementa a todo esto para que los músculos cambien», asegura el especialista.
Al mismo tiempo, el entrenamiento trae beneficios para la salud mental que son importantes si tenemos en cuenta que es en la mediana edad (puntualmente, entre los 40 y los 60 años) cuando las personas suelen experimentar los niveles máximos de estrés. «Cuando yo me siento fuerte, apto, también gano confianza, me siento capaz y mi autoestima mejora, entonces, mi visión global de mi vida es mucho más positiva, no siento que estoy decayendo, sino que tengo control sobre ella, aunque entienda que mi cuerpo tiene una edad que no se puede cambiar. Entonces, el ejercicio no solamente es importante para el cuerpo, sino para la mente, para creer en nosotros mismos, para llevar nuestra juventud hasta el último momento», señala Saulino.
Fundamentalmente, a partir de los 40 años, el entrenamiento es fundamental para paliar la pérdida de masa muscular que se inicia aproximadamente a los 35. Si no fortalecemos los músculos, el escenario se convierte en uno de sarcopenia, condición que conlleva riesgos a nivel metabólico, cardiovascular y óseo. Además, el trabajo a nivel aeróbico es necesario para el mantenimiento de las funciones del cerebro.
Así lo explica la doctora Coral Sanfeliu, directora del Grupo de Neurodegeneración y Envejecimiento del Instituto de Investigaciones Biomédicas de Barcelona, del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC): «Hay una comunicación cuerpo-mente que cada vez está más clara cuando hablamos de demencias y, en concreto, del alzhéimer. Lo que podemos hacer con el ejercicio físico es mejorar el estado del cerebro para retrasar la aparición de estos problemas, porque el cerebro va a ser más resiliente. No solo va a mejorar la circulación de los vasos cerebrales, también se van a regular los neurotransmisores y las endorfinas y hará que se liberen factores de longevidad y de neuroprotección. Esto va a aumentar las conexiones sinápticas».
Asimismo, a medida que avanzan los años, el impacto del sedentarismo en el cuerpo es mayor. Como explica Ismael Galancho, diplomado en educación física y especialista en entrenamiento personal, «con el paso del tiempo, conforme avanzamos en la vida y el oxígeno nos va envejeciendo, comenzamos una fase conocida como resistencia anabólica, en la que la pérdida de masa muscular se va haciendo cada vez más plausible. Sin embargo, los estudios realizados han mostrado que la fuerza muscular podría ser más importante que la masa muscular como factor determinante de las limitaciones funcionales y el estado de la movilidad en la vejez». Por lo tanto, comenzar a entrenar esa fuerza es clave.
Cómo empezar
Ciclismo, natación, pilates, gimnasio o pádel, sea cual sea el deporte que elijas, lo principal es que sea una actividad que disfrutes. El placer es un gran motivador, sobre todo a la hora de mantener unos hábitos y unas rutinas que requieren cierto esfuerzo.
En este sentido, la actividad no tiene por qué circunscribirse a un gimnasio. «Hay deportes que tienen menos impacto, que son más cuidadosos. En una piscina podemos evitar caídas y golpes, por ejemplo, y generamos fuerza con la resistencia del agua. Otros entrenamientos, como pilates, incluyen mucho trabajo individual de fuerza. También hay espacios en los que se trabaja en grupos reducidos, con el profesor delante y buscando un objetivo para la persona que tenga en cuenta sus patologías y su posible falta de condición», ilustra Saulino.
Si tenemos la posibilidad de hacerlo, trabajar de manera individualizada con un entrenador es una buena idea. «Una persona de 50 años necesita que se tengan en cuenta sus necesidades y de qué va su vida, porque el estilo de vida y el trabajo influyen en cómo está esa persona a esa edad. Aparte del estado físico, todos tenemos la parte psicológica, emocional, la vida que llevamos, los miedos, y todo eso hay que conocerlo, por eso entrenar de forma personalizada con alguien que sepa todo esto es beneficioso», recomienda.
La buena noticia es que no hace falta entrenar hasta caer rendidos del cansancio. «Una persona de 50 años que no hace ninguna actividad lo primero que debería hacer es empezar a hacer cualquier actividad. Incluso es mejor hacer un poquito que no hacer nada», señala en este sentido Saulino.
Esto ha sido corroborado en un reciente estudio de la Columbia University de Nueva York que halló que caminar incluso cinco minutos cada media hora pueden compensar algunos de los efectos más dañinos de estar sentado períodos largos de tiempo. Por su parte, la recomendación de la OMS sitúa los mínimos de actividad física en el rango de entre 150 y 300 minutos semanales para los adultos, lo que equivale a más de dos horas de ejercicio moderado a la semana.
El principal consejo es, entonces, empezar poco a poco. «Más no es mejor. Mejor es mejor. Es decir, hay que hacer un ejercicio que sea adecuado al estado y a las necesidades de la persona. No hay que tener como pauta el ir al gimnasio a agotarnos por completo. Si las agujetas no te permiten moverte durante una semana, claramente, has estimulado demasiado. Hay cosas que son prueba y error, pero el error no puede ser ir a darlo todo haciendo cosas que no puedo hacer», advierte.
El experto señala que es importante evitar errores comunes, como querer arrancar con mucha intensidad antes de que el cuerpo se haya acostumbrado, o buscar resultados inmediatos. «Se puede bajar de peso y fortalecer el músculo, pero hay que saber que todo esto no va a suceder el primer día ni el segundo. Hay que empezar con calma, sabiendo que va a suceder, siempre y cuando yo estimule el cuerpo a lo largo del tiempo. Y para eso es clave no solamente es el entrenamiento, sino que hace falta el alimento, que es el combustible del cuerpo», apunta.
Cuando hay exceso de peso, el experto indica que hay dos pilares fundamentales para reducirlo: la nutrición y los entrenamientos «metabólicos»: aquellos que combinan estimulación aeróbica con trabajo de fuerza, elevando las pulsaciones.
«Si estimulamos el cuerpo, va a crecer y empezará a adaptarse y a cambiar. Si nosotros, por ejemplo, subimos un escalón con un poquito de peso y con el paso de los meses le aumentamos esa carga, cuando tengamos que subir escaleras, el cuerpo ya va a estar adaptado a eso y le va a requerir menos esfuerzo hacer esta actividad diaria», explica Saulino.