Coral Sanfeliu, investigadora: «Hacer 10.000 pasos diarios mejora la capacidad cerebral para defenderse del envejecimiento»
VIDA SALUDABLE
CSIC.
La experta explica que hacer deporte, sobre todo en equipo, fortalece las conexiones entre las neuronas y favorece el envejecimiento saludable
21 may 2024 . Actualizado a las 16:26 h.Hacer ejercicio es una de las principales herramientas científicamente avaladas para mantener la salud a lo largo del tiempo. Por supuesto, la actividad física ayuda a preservar los músculos y el tejido óseo y fortalece el sistema cardiovascular. Pero el gran impacto del ejercicio en la salud radica en su capacidad de retrasar o incluso evitar el deterioro cognitivo asociado a la edad.
La investigadora Coral Sanfeliu dirige el Grupo de Neurodegeneración y Envejecimiento del Instituto de Investigaciones Biomédicas de Barcelona, del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). Se dedica a analizar los efectos protectores del ejercicio frente a la pérdida de facultades cognitivas en la vejez. En el libro El cerebro en movimiento (Catarata, 2024), que coescribió junto al investigador José Luis Trejo, la experta desglosa la evidencia científica acerca de estos beneficios de mantenerse activo durante toda la vida y propone intervenciones que podemos poner en práctica en el día a día para cuidar nuestro cerebro a través del movimiento. Sanfeliu, que pasea mientras conversa con La Voz de la Salud para no regalarle ni unos minutos al sedentarismo, está convencida de que en estas intervenciones radica la clave del envejecimiento funcionalmente saludable.
—¿Qué impacto tiene el sedentarismo en la conservación de la salud cognitiva?
—El sedentarismo es muy grave. No es natural. Nuestro organismo necesita actividad física para funcionar correctamente. A nivel cardiovascular, a nivel cerebral y a nivel metabólico, el sedentarismo produce problemas; a todas las edades es muy perjudicial para la salud y los factores perjudiciales se van acumulando. A medida que va empeorando la salud, se va a acelerar el deterioro cognitivo. El deterioro funcional del organismo empieza en la mediana edad, a los cincuenta años. En el cerebro no lo vemos, pero también ocurre, especialmente en la rapidez de respuesta, en la toma de decisiones y en la percepción del entorno. Si a esto sumamos que hemos llevado una vida sedentaria, se van a acelerar estos problemas cerebrales e incluso otros como el insomnio. Van a aparecer antes y van a ser más graves.
—¿Qué nivel de actividad física es el más recomendable desde un punto de vista neurológico?
—El ejercicio físico causa cierto estrés a nuestro organismo. Necesitas poner en marcha una actividad oxidativa para mover el músculo. Este estrés es bueno si es en un grado moderado, pero si es exagerado y continuo puede ser perjudicial. Cuando el ejercicio es ligero, la respuesta va a ser beneficiosa tanto a nivel inmediato como a largo plazo. El punto de inflexión a partir del cual el ejercicio puede ser peligroso depende de la persona y de lo entrenada que esté, pero, en general, dar entre 4.000 y 10.000 pasos mejora la capacidad cerebral para defenderse del envejecimiento. Pero a partir de los siete kilómetros al día, ya perdemos esos beneficios. De todos modos, todo depende de si estás entrenado o no.
—¿Qué efectos tiene el ejercicio en la salud mental?
—En la depresión, el ejercicio físico es bueno y es una terapia aceptada como coadyuvante para acompañar al tratamiento farmacológico. Realmente tiene efectos, pero, en la depresión, el ejercicio tiene que ser un poco intenso, de cuatro horas a la semana, que es bastante más del mínimo recomendado por la OMS. Fuera de la depresión, lo importante es estar en forma a todas las edades y mantenerse haciendo una actividad moderada y que disfrutes. Porque si se combina el ejercicio físico con los beneficios emocionales y mentales de hacer algo placentero, la respuesta va a ser mucho mejor.
—¿Qué mecanismos biológicos hay detrás de estos beneficios del ejercicio?
—La activación del músculo libera unas miocinas que llegan al cerebro y, por otro lado, el sistema cardiovascular mejora su función. Al margen de estos beneficios, en el cerebro, hay una respuesta por parte de señalizadores específicos, como las endorfinas o los opioides endógenos, que dan una sensación de bienestar. Pero además, lo importante es que se regulan los neurotransmisores, que son las moléculas que conectan entre sí a las neuronas. El mejor funcionamiento de los circuitos del cerebro da una sensación de claridad mental que ayuda a resolver problemas. Por eso se recomienda a los estudiantes que hagan pausas para hacer ejercicio al estudiar. Cuando vuelves, lo ves todo más claro y te puedes concentrar. Esto es lo que va a mejorar también la depresión. Las endorfinas y las hormonas, el cortisol en liberación moderada y la regulación de los neurotransmisores cerebrales contribuyen a este bienestar. Aparte, la satisfacción personal, la gratificación de hacer ejercicio, da felicidad. Está comprobado que la sensación de felicidad es importante para evitar el deterioro mental y la pérdida cognitiva de memoria.
—¿Cómo contribuye el ejercicio crónico a frenar el deterioro cognitivo?
—Hay una comunicación cuerpo-mente que cada vez está más clara cuando hablamos de demencias y, en concreto, del alzhéimer. Cuando las neuronas ya están muertas, en una enfermedad progresiva y degenerativa, el daño ya es elevado y ya no se puede hacer nada para revertir eso. No vamos a evitar que se desarrolle si hay una base genética. Ahora bien, lo que podemos hacer con el ejercicio físico es mejorar el estado del cerebro para retrasar la aparición de estos problemas, porque el cerebro va a ser más resiliente.
—¿Cómo se logra esto a través del ejercicio?
—No solo va a mejorar la circulación de los vasos cerebrales, también se van a regular los neurotransmisores y las endorfinas y hará que se liberen factores de longevidad y de neuroprotección. Esto va a aumentar las conexiones sinápticas. En el cerebro hay entre 80.000 y 100.000 millones de neuronas, dependiendo de cada persona y de sus actividades intelectuales. Cada una de ellas tiene conexiones con otras y así se forman circuitos. Cada neurona puede llegar a conectarse con 10.000 neuronas más. Hacer ejercicio, sobre todo si es uno que nos exija responder al mundo exterior, viendo por dónde pasamos, jugando en equipo, recibiendo una pelota, todo esto que hace que el cerebro tenga que responder y el estar pendiente de qué va a hacer a continuación le ayuda a establecer esas conexiones. Esto significa que el cerebro de una persona que haya hecho ejercicio moderado pero constante a lo largo de su vida tiene más conexiones entre las neuronas, sus neurotransmisores están más optimizados en su síntesis y su liberación, y todo ello va a ayudar a que sea más resistente contra las lesiones cerebrales. Por eso hablamos de que disminuye el riesgo de demencias.
—¿Cómo tiene que ser una rutina de ejercicios?
—Depende de las edades. Hay ejercicios que van a ser siempre beneficiosos, como el aeróbico, porque implica activación respiratoria y cardiovascular, lo que va a oxigenar más al cerebro. Pero, cuando nos vamos haciendo mayores, es muy importante mantener la masa muscular para evitar la sarcopenia y la pérdida ósea. Por tanto, es imprescindible hacer un poco de ejercicio de fuerza un par de veces a la semana. Y hablando de personas mayores, es importante incluir actividades de equilibrio también, como tai chi o andar en bicicleta. En la variedad está la solución, hay que combinar ejercicios porque unos son mejores para una cosa y otros para otra.
—¿El ejercicio contribuye a mejorar el sueño?
—Sí, porque regula la actividad cerebral y las hormonas: el cortisol y la melatonina. Como baja el estrés, el sueño es más reparador. Dormir bien es muy importante y las personas mayores tienen insomnio con frecuencia. Hay que pensar en el ejercicio físico como una intervención del estilo de vida para mejorar la calidad del sueño.
—¿Cómo podemos incorporar el ejercicio a nuestra rutina?
—No tenemos que plantearlo como las horas de hacer deporte, sino incorporarlo a la vida diaria, subiendo las escaleras en vez de usar el ascensor y planeando actividades de ocio que sean activas. Es importante limitar el uso de pantallas en las actividades de ocio. Y hay que intentar no permanecer sentados más de tres o cuatro horas seguidas cuando trabajamos. Estar sentado si no es necesario es absolutamente insano, hay que intentar moverse más.