Paloma Quintana, nutricionista: «Lo que más le cuesta a la gente en Navidad es el cuestionamiento social»
VIDA SALUDABLE
La experta en alimentación saludable recomienda tomar una infusión con una rodaja de jengibre para mejorar las digestiones
24 dic 2024 . Actualizado a las 05:00 h.Paloma Quintana, dietista-nutricionista y entrenadora personal —conocida en redes como Nutrición con Q—, dice que las Navidades no son para tanto, siempre y cuando se afronten con sentido común. Salvo excepciones, cuenta ocho comidas en las que los platos son un poco más abundantes. El problema para la experta reside en la mezcla de alcohol, postres y pan: «En muchas regiones, como Galicia, el plato central es el marisco y el pescado. Eso es maravilloso», comenta.
—¿Cómo plantea las Navidades en consulta?
—A mí me gusta preguntar a mis pacientes sobre cómo tienen su diciembre. Yo siempre digo que es un error empezar con el cambio en enero, o lo típico de hacer un descanso durante todo este mes hasta el Año Nuevo. Eso es un autoengaño, es pensar que son cosas súper puntuales y no es así. Los encuentros sociales de Navidad, o de cualquier otra época, forman parte de nuestra vida, por eso, me parece que querer separarlo de un cambio de hábitos va en contra de un buen progreso. Si seguimos asociando los momentos de Navidad a comer más y a disfrutar, y la rutina, el día a día, a algo que no nos gusta, a algo que nos pesa y no nos permite relacionarnos con el resto, seguiremos asociando tener una dieta saludable con la falta de disfrute. Dicho esto, siempre insisto en que, en esta época, hay tres caminos que podemos seguir.
—¿Cuáles son?
—El primero es que tú quieras mantener tu estilo de vida, y aquí viene lo importante, sin dar explicaciones. Es decir, a lo mejor crees que esta época es maravillosa, pero decides no comer dulces. Y para ti no es un sacrificio, simplemente es algo que eliges sin dar explicaciones. Fíjate, lo que más le cuesta a la gente en Navidad — y yo trabajo con ello en la consulta— es el cuestionamiento social. Que le pregunten si no come una cosa, que le echen en cara que come otra. Por eso es mejor hacerlo y no dar explicaciones. El segundo camino consiste en ser flexible. Ojo, no es lo opuesto a lo anterior, sino que a ti te gusta cuidarte, pero comes turrón, o canapés, o lo que sea, porque es algo que disfrutas. Eso sí, no hay necesidad de ensalzarlo. Es decir, tiene que estar en el mismo nivel hacerte un pescado con patatas y verduras al horno en un día normal, que comerte la comida de Navidad. Disfrutas ambas cosas. Y, finalmente, está el tercer camino, que es parecido al primero, manteniendo tus hábitos, pero dando explicaciones. Por ejemplo, yo, como nutricionista, cuando voy a una cena y estoy con familiares o amigos, siento la responsabilidad de hacerlo un poco mejor. No es algo forzado, sino que me gusta poder explicar que podemos tomar una ensalada de langostinos en Nochebuena o que podemos hacer un postre de fruta con yogur de coco o un turrón saludable sin azúcar.
—Realmente, ¿estas fechas son para tanto?
—Si uno hace un calendario, al final, en la mayoría de casos, suele haber un par de comidas además de las celebraciones típicas. Y luego, podemos encontrarnos con situaciones en las que, cada día, durante tres o cuatro semanas, tenemos una bandeja de polvorones en la oficina. Claro, ahí vas a tener que aprender a lidiar con un entorno obesogénico e inflamatorio con el que vivimos, y si estás cuidando tus hábitos, tienes que entender que eso no va contigo. Luego, si ya sabemos que en estas épocas cocinamos en exceso, podemos guardar la comida en recipientes de cristal para los siguientes días. Es decir, si me sobró un poco de asado, de ibéricos, de pescado o de marisco, me los guardo para los siguientes días y así ya tengo la comida preparada.
—¿Qué es peor: el tipo de comida que se come o todos los extras, como los postres, el pan o el alcohol?
—Claro. En comidas con amigos, por ejemplo, si es un restaurante convencional, el problema está en la barra libre, en el pan que te pongan y en el postre dulce. Yo siempre les digo: “De esas tres cosas, tú eliges cómo lo trabajas”. Creo que en estas fechas, suceden dos cosas. Primero, el efecto social por el cual extendemos mucho las comidas; y luego, el efecto bufé. El ser humano, cuanta más variedad de comida tenga, más va a coger. Estamos programados para eso. Para mí, el menor problema son el tipo de preparaciones que hacemos en España. En muchas regiones, como Galicia, el plato central es el marisco y el pescado. Eso es maravilloso. En mi tierra, Andalucía, se hace mucho la pepitoria de pavo, que es una sopa de pavo con azafrán y yema de huevo, que está genial. En otros sitios se hacen cordero o pavo al horno, y aunque son comidas contundentes, son nutritivas.
—El tema se puede desmadrar un poco más en los entrantes.
—Claro. Que tu comida sea un cocido, pero que en los canapés hayas tomado patatillas, pan blanco con paté o similares. Eso es una bomba previa a la comida en sí. Por eso es mejor que haya almejas, mejillones, quesos o algo de jamón. Y no nos olvidemos del alcohol. Como nutricionista, debo decir que la cantidad saludable es cero. Sin embargo, el problema no está en tomarse una copa de vino tinto, sino en empezar con cervezas, luego abrir un vino y después seguir con el cava y los cubatas.
—¿Y si me gusta mucho el dulce?
—Justo lo acabo de hablar con un paciente al que le gustan mucho los turrones. Si es algo que disfrutas, elige dos o tres, aunque sean con azúcar. Lo que no puede ser es que haya polvorones, mantecados, mazapanes, bombones, un panetone y un dulce casero. Si a ti te gusta el turrón, compra un surtido de ellos, y el propio día te pones una bandeja con varios. Igual con el roscón, si te gusta, tómate un trozo, pero no llenes tu casa de postres. Así evitamos el efecto bufé y la posibilidad de que abusemos.
—Para aquellos que sepan, de antemano, que en estas fechas se van a pasar, ¿qué podrían hacer para generar un equilibrio? Compensar tiene una connotación negativa.
—Sí. Cuando hablamos de compensar parece que se asocia a una mala relación con la comida, pero entendido como un equilibrio, a mí no me parece mal. Yo siempre animo a utilizar la lógica. Por ejemplo, si he cenado mucho en Nochebuena y al día siguiente tengo la comida de Navidad, cuando me despierto no me hago unas tortitas. Lo más seguro es que me apetezca dar un paseo y que no tenga hambre real. Es lógico no tener apetito si estás acostumbrado a cenar una tortilla francesa y un yogur, y al final, hemos comido mucho más. Y lo mismo sucede si después de Navidad tampoco tienes hambre para cenar. Es decir, no te fuerces. Puedes tomarte una infusión calentita o un caldo, si no quieres hacer un ayuno puro. Si tomamos un caldo de verduras, de pescado o de pollo, estamos aportando nutrientes también. A la par que hay que destacar el papel de la actividad física. No es cuestión de hacer un entrenamiento doble, sino de estar activos. Otra cosa que nos ayuda a equilibrar ese exceso es dormir. Con esto me dirijo a esa gente que sale mucho de fiesta. Hacerlo es una agresión doble al cuerpo, porque lo inflamas por partida doble. Así que un consejo sencillo es dormir un poco más.
—¿Existen alimentos que puedan favorecer la digestión, ese estado de pesadez abdominal?
—Por ejemplo, en el postre, cualquier fruta que sustituya a un dulce va a ayudarnos. En población general, la manzana tiene un aminoácido que nos va a ayudar a nivel digestivo al finalizar las comidas. También la papaya o la piña tienen mucho poder en este sentido. Otra cosa que llevamos recomendado mucho tiempo es hacerse una infusión con una rodajita de jengibre o una manzanilla con anís, y tomarla antes o después de una ingesta. De hecho, diría que para notar el efecto, es mejor beberla antes.
—Usted destacaba en una respuesta previa lo fundamental del ejercicio físico. ¿Existe algo que se deba mantener pese a los compromisos?
—Lo mejor es que haya un poco de todo: combinar cardio con fuerza, y salir a caminar. Por ejemplo, destacaría que, en la medida de lo posible, la gente que no puede correr aprovechen los festivos para salir a dar una caminata vigorosa, que aproveche las pocas horas de sol que hay, porque el organismo necesita vitamina D. En muchos sitios hay iniciativas como la carrera de San Silvestre, que es una actividad en un contexto de sedentarismo y de mucha comida. Es más, para aquel que piense en moverse más en Navidad, que empiece por una caminata al sol. De hecho, alguien se ha planteado que en enero va a empezar a correr o a ir al gimnasio, que comience ya. Lo mejor es comprometerse con alguien, con algún amigo o un familiar, con el que organizar una actividad. Cualquier cosa que nos saque de las rutinas sedentarias.