Las actividades dirigidas más populares del gimnasio: «Los entrenamientos en grupo generan más adherencia»
VIDA SALUDABLE
Muchos se proponen aumentar sus niveles de actividad física desde enero, para ellos, las clases colectivas pueden ser una buena opción porque generan más adherencia
06 ene 2025 . Actualizado a las 17:01 h.Enero es sinónimo de nuevos propósitos y en la lista de muchos aparece empezar a hacer ejercicio. La Encuesta sobre hábitos deportivos en España, publicada en el 2024 por el CIS, recogió el nivel de actividad de los españoles: un 52 % de los encuestados reconocía no hacer ningún deporte, al contrario que un 47,9 %, quienes sí lo hacían de manera habitual. Entre aquellos que se mueven, cuidar la salud es el principal argumento para motivarse; mientras que la falta de tiempo explica el sedentarismo.
Precisamente, la falta de adherencia a la actividad física está detrás de esos objetivos de año nuevo fallidos. No encontrar razones que animen a pisar un gimnasio o a salir a caminar. Y si bien es fundamental que cada uno encuentre su fórmula de éxito, los expertos consultados en este reportaje coinciden al recomendar las actividades dirigidas de los centros deportivos como una buena estrategia para comenzar. «Son entrenamientos en grupo, que siguen una música. Se ha demostrado que esta estructura ayuda a que los usuarios rindan más y generen más adherencia a la práctica de ejercicio físico», expone Enrique Fraga, vicepresidente del Colef de Galicia y doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
A lo anterior, se suma la comodidad. El horario laboral y educativo coincide en la mayor parte del año, lo que provoca que muchos usuarios acudan al gimnasio a la misma hora. Fraga habla de un fenómeno que se ha agudizado desde la pandemia: «Los centros deportivos han tenido un boom, especialmente, de adolescentes que quieren hacer entrenamiento de fuerza porque es tendencia. Es el fenómeno de los teeners», comenta. Los beneficios para la salud de levantar pesas son innegables; ahora bien, la forma de comportarse en la sala no es la misma en todas las personas. «Entrenan en pandillas, grabándose y subiendo todo a las redes sociales», indica Fraga.
Desde entonces, el perfil de usuario de las actividades dirigidas se ha ido ampliando hasta alcanzar a los situados en su treintena. «Son personas que quieren llegar, hacer su hora de entrenamiento, y marcharse a casa», detalla. Es más, para el profesor universitario, con 20 años de experiencia en clases colectivas, esta es la principal ventaja de estas disciplinas. «Tengo mi espacio, con mi esterilla, mis pesas o el material que sea; sigo los ejercicios indicados y supervisados por un técnico, con música y me lo paso bien. Además, acaba haciendo que la gente se conozca, pues suelen ser casi siempre los mismos», apunta.
Elegir una u otra depende del gusto de cada uno y la intención del entreno. «Tenemos, por un lado, aquellas con mayor carga aeróbica; por otro, las de tonificación y, por otro, las de equilibrio, coordinación y estiramientos», señala. A su vez, se dividen entre las no coreografiadas, como el ciclo indoor, y aquellas que sí lo son, como body pump. En general, todas ellas aportan beneficios a nivel metabólico y coordinativo, pero el entrenamiento característico de cada una hace que las repercusiones positivas se centren en unas cualidades u otras.
La parrilla de actividades
Las actividades más demandadas son zumba, body pump, body combat, GAP, ciclo indoor, body balance y entrenamiento funcional. Según el centro deportivo, podrán tener un nombre u otro.
La primera de las mencionadas es una de las grandes protagonistas de las parrillas. «Zumba es una actividad basada en el soporte musical, que combina ritmos y coreografías de todo el mundo, lo que la convierte en algo divertido y saludable», responde Chema Lope-Toledo, coordinador de La Solana, en A Coruña, quien destaca que sus beneficios se centran, sobre todo, en mejorar la resistencia cardiovascular y la coordinación. Alejandro Brea, coordinador técnico de los gimnasios Máis que Auga, en Vigo, reconoce que esta es la gran estrella de las parrillas: «Es cañera. Además, tiene un componente social y la gente consigue desconectar con el baile».
Un estudio de la Universidad de Granada encontró que esta actividad también mejora la calidad de vida de sus usuarios, o lo que es lo mismo, que estos tenían mejor respuesta en aspectos como la calidad de vida social, emocional, el estado físico, el dolor corporal, la vitalidad, el funcionamiento y el estado de salud en general.
Body pump, pesas con música
Otra de las más habituales es el body pump o met pump, un entrenamiento que combina coreografía, pesas ligeras y música. El trabajo se centra en la resistencia muscular a través de distintos ejercicios con cargas como sentadillas, zancadas o press de banca. «La tonificación es general e intensa, gracias al uso de barras y discos que se adaptan a los niveles de cada uno», precisa el experto de La Solana.
Según explica Enrique Fraga, la sesión se basa en coreografías que se repiten durante doce semanas: «Los pesos tienen que ser moderados y los usuarios deben ver una progresión. Es decir, que en la primera clase se explique bien cada movimiento y vayamos avanzando hacia una corrección postural o pautas de regulación de la intensidad», indica.
GAP: glúteos, abdominales y piernas
Similar al body pump es el GAP, el acrónimo de glúteos, abdominales y piernas que da nombre a la actividad, y resume a la perfección en qué consiste. «Mejora la fuerza, busca la tonificación y promueve una corrección postural», precisa Fraga. Esto es así porque parte de la sesión se centra en el entrenamiento del core, que aglutina los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Es una especie de faja que aporta estabilidad al cuerpo, controla la postura y, trabajarlo, permite evitar dolores de espalda.
Tanto en body pump como en GAP, el entrenamiento incluye muchas repeticiones con pesos ligeros a diferencia del trabajo que uno puede realizar en la sala de pesas, con cargas mucho más altas y menos repeticiones. Una y otra estrategia son igual de válidas: «Tenemos diferentes magnitudes de expresión de los niveles de fuerza», indica Fraga.
Por un lado, se encuentra la fuerza resistencia, «que es la capacidad de resistir el ejercicio de fuerza durante un tiempo determinado, como ocurre en estas actividades»; y por otro, la fuerza máxima, que es la capacidad de levantar grandes cargas. En ambas situaciones, se mejorará la capacidad que uno tiene para desplazar un objeto, solo que en la última, se potencia más la fuerza.
En la bici
Una de las actividades que parece no pasar de moda es el spinning, también conocida como ciclo indoor. En la actualidad, incluso, hay centros deportivos que se dedican exclusivamente a ofrecer este tipo de entrenamiento. El trabajo se centra, en su mayoría, en el tren inferior, de forma que los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps se llevan casi todo el peso de la sesión. Con todo, es necesario mantener una buena postura lo que favorece la activación y trabajo del core.
Más que la tonificación, favorece la quema de calorías y la resistencia cardiovascular: «Se realiza sobre una bicicleta estática, con intensidades que van variando. Es un ejercicio intenso, pero ameno», señala Chema Lope-Toledo Aranguren. Los usuarios suelen disfrutar de la estructura. Mientras que el técnico guía la clase, la música marca el ritmo. Así, se simulan tramos de subida de una cuesta, bajada o relajación.
Artes marciales coreografiadas
Uno de los grandes clásicos en casi cualquier parrilla es el body combat, un programa basado en movimientos de diferentes disciplinas de artes marciales y lucha, como el boxeo, muay thai o capoeira. La clase se divide en el trabajo del tren superior o inferior, abdominales y estiramientos. La intensidad es alta y el usuario debe tener claro que si no disfruta de dar puñetazos y patadas al aire, esta clase no es para él. Pese a que aglutina trabajo de fuerza, «es, en su mayoría, cardiovascular», explica Brea.
Body balance, movilidad y respiración
La oferta en los gimnasios se amplía a otro tipo de actividades, que se centran en el trabajo de movilidad, fuerza y relajación. Es el caso de body balance, «que combina elementos del yoga, pilates y taichí», detalla Enrique Fraga, que añade: «Nos centramos en la fuerza con el propio peso del cuerpo, pero también en la movilidad articular, control postural, y en una parte de movilidad o respiración al final de la sesión», precisa.
Por su descripción, puede parecer que no impone. Ahora bien, la intensidad del trabajo es variable. «Tiene coreografías bastante intensas, con trabajos de abdomen exigentes procedentes del pilates, de piernas procedentes del yoga o equilibrios complicados, pero siempre adaptables», precisa el doctor en Cafyd. En otros centros, como en el que trabaja Alejandro Brea, también hay sesiones centradas en la movilidad. Es más, indica que siempre se suelen cubrir las plazas y que, con el paso de los años, han tenido que ir ofreciendo más horarios. «La gente se da cuenta de que estar todo el día sentados hacen que estén contraídos, rígidos, con un mayor dolor articular. En esta clase, estiramos de forma dinámica todo el cuerpo y lo liberamos en ese sentido», señala.
Entrenamiento funcional, preparase para el día a día
En los últimos años, una amplía mayoría de instalaciones deportivas cuentan con actividad dirigida al entrenamiento funcional. Su trabajo se caracteriza por adaptarse a los movimientos naturales del cuerpo humano, «como saltar, agacharse o empujar», precisa el coordinador de La Solana, que continúa: «Involucramos todos o casi todos los músculos y articulaciones de nuestro cuerpo, combinando tanto esfuerzo muscular como cardiovascular. Son ejercicios globales y de intensidad adaptable a nuestras capacidades», concluye.
Para Fraga, esta actividad permite aumentar el rendimiento en las tareas de la vida diaria por su similitud con el patrón del movimiento del día a día. «Para ello, empleamos mancuernas, pesas rusas ligeras, o algún tipo de cuerda. Al trabajar en grupo, muchas veces se hace en espacios abiertos donde se pueda correr o saltar», apunta. Por todo ello, son sesiones dinámicas y muy divertidas.
Cómo empezar a hacer ejercicio
1. Poco a poco
Las cosas de palacio deben ir despacio. Muchos empiezan el año haciendo largas sesiones de ejercicio, para el que no están adaptados ni física ni mentalmente. Así llega el cansancio y, en el peor de los casos, las lesiones. La estructura musculoesquelética del cuerpo necesita una progresión para adaptarse.
2. Primera evaluación
Enrique Fraga, vicepresidente del Colef de Galicia, recuerda que los técnicos fitness del gimnasio están ahí para ayudar y guiar al usuario. Por eso, recomienda concertar una cita el primer día para que este puede hacer una evaluación inicial de su condición física y aconsejarlo sobre cómo seguir. «Si es alguien que ya ha hecho ejercicio, puede ir a una clase de body pump que suele durar más de 45 minutos. Pero si es alguien que lo hace por primera vez, debe hacer un trabajo previo en la sala durante un tiempo y luego pasar a una actividad dirigida», ejemplifica.
El expero también destaca el papel de las actividades realizadas en la piscina. No suponen un impacto, el agua ejerce como elemento contra el que moverse y, además, son seguras para principiantes o personas de edad avanzada con limitaciones.
3. Más preguntas
Las actividades dirigidas también conllevan una progresión. En el primer día, es aconsejable que el usuario que es nuevo se lo haga saber al técnico, para que este pueda darle adaptaciones de los ejercicios. «Si está marcada una sentadilla con peso, esa persona podrá hacerla sin peso o meter muy poco», precisa Alejandro Brea, coordinador técnico de los centros Máis que Auga, quien además anima a la gente a no tener vergüenza a decir que es nueva.
4. Apuntarse a una actividad dirigida
Estos entrenamientos tienen muchas ventajas. En primer lugar, que son colectivas: «Si ves que al de al lado le cuesta tanto como a ti, te consuela», indica Brea. En segundo lugar, la comodidad. «Tengo mi espacio, con mi esterilla, mis pesas o el material que sea», apunta Fraga.
5. Ir con alguien
Ya sea acudir a una actividad dirigida, salir a caminar o ir al gimnasio, Brea aconseja hacerlo acompañado para establecer un compromiso con alguien.
6. Progreso
Tener en cuenta los avances que uno va completando en su entrenamiento es importante, no solo para mejorar sino para poder sentirse motivado. Fraga recomienda hacerse preguntas como: «¿Qué cargas movía y muevo?, ¿qué nivel de ejecución de los ejercicios tengo?, ¿qué movimientos no era capaz de hacer y ahora sí hago?», expone.
7. Tener una rutina
Una vez que el ejercicio es un hábito, Fraga aconseja organizar la rutina semanal siguiendo las recomendaciones de la OMS de actividad física, de 150 a 300 minutos de ejercicio moderado y dos días de fuerza: «Se puede hacer una o dos clases de tonificación, dos cardiovasculares y otra de estiramientos».