Los sociedades médicas recomiendan aumentar el consumo de materias primas de origen vegetal, entre las que destacan algunos nutrientes como algunos esteroles vegetales
15 ene 2025 . Actualizado a las 16:35 h.Pese a su mala fama, el colesterol es una de las sustancias más importantes para el organismo. Está involucrado en la formación de membranas celulares, actúa en la síntesis de hormonas sexuales y tiroideas, y se transforma en vitamina D gracias a la exposición solar. Tal es su relevancia, que en épocas de crecimiento, los valores de colesterol en sangre se incrementan.
Así, el colesterol es necesario, pero en el tipo y en la dosis está el veneno. Su daño o beneficio depende del tipo de lipoproteínas a las que se une para circular por la sangre. ««El colesterol en sí es el mismo, por ello deberíamos hablar de si es bueno o malo cuando se vincula a una de estas macromoléculas», puntualizaba el cardiólogo Carlos Macaya en este reportaje.
En base a esta explicación, existen dos tipos. De sobra conocidos por su aparición en las analíticas de sangre rutinarias.
- De baja densidad (LDL): Transporta el colesterol desde el hígado a todas las células del organismo. Da lugar al conocido colesterol malo. «Se dice que son lipoproteínas de baja densidad porque flotan al circular por el torrente sanguíneo. Así, penetran en las células, se oxidan y producen un efecto inflamatorio en la pared del vaso», indicaba el doctor. Por esta razón, cuanto mayor sea la cantidad, más introducirán en las células y más taponarán la arteria.
- De alta densidad (HDL): Recoge el colesterol no utilizado para llevarlo de nuevo al hígado. Este lo almacena o lo elimine al exterior a través de la bilis. Por ello, se considera el colesterol bueno. «Al ser de alta densidad, pesa más y en lugar de penetrar en las células, saca las lipoproteínas de colesterol malo», detallaba el experto.
¿Cuáles son los valores correctos de colesterol?
Entender el valor del colesterol en la analítica es tarea sencilla. Esta molécula se mide en miligramos por decilitro de sangre (mg/dL). El nivel deseable del colesterol se sitúa por debajo de 200 mg/dL. El colesterol bueno, cuando se considera que actúa como un factor de protección, debe ser igual o superior a 60 mg/dL y, finalmente, se dice que el malo se encuentra en valores óptimos cuando está por debajo de 100 mg/dL, o casi óptimo entre 100 y 129 mg/dL.
Con esto en mente, es posible que, si después de una época de excesos en la mesa, como son las Navidades, usted se ha sometido a un análisis de sangre, los resultados hayan aparecido en rojo o cerca de ello.
¿Qué alimentos ayudan a reducir el colesterol?
El tratamiento de la hipercolesterolemia requiere un cambio en el estilo de vida y una alimentación sana tiene un papel primordial en ello. ¿En qué debe basarse?
Desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) explican que se debe reducir la ingesta de grasas entre un 35 y 30 %, incrementar las grasas mono y poliinsaturadas, a la vez que reducir las saturadas.
A nadie le sorprende que, entre los alimentos a disminuir, se encuentren los preparados en azúcar como caramelos, gominolas, frutas en almíbar, compotas, confituras, así como productos de pastelería y repostería (croissants, ensaimadas, dónuts, magdalenas, y un largo etcétera). También se debe dejar atrás el pan de molde o las galletas.
Situación contraria para los alimentos de origen vegetal, como las verduras, las frutas, las hortalizas, las legumbres y los cereales integrales, que se encuentran en la base de la pirámide. Al igual que los frutos secos, ya que a pesar de su alto aporte calórico, contienen muchos minerales y ácidos grasos como el omega-3 o el omega-6, precisamente, los que deben potenciar.
La proteína es igual de importante, pero se debe ir variando de fuente. La entidad recomienda incluir pescado tres veces a la semana y priorizar la carne blanca, como el pavo o el pollo, a la roja.
Todos ellos, según la Fundación Española del Corazón (FEC), aportan nutrientes que contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre y aumentar los del colesterol HDL: «Aportan los ácidos grasos monoinsaturados (presentes, por ejemplo, en el aceite de oliva virgen), ácidos grasos omega-3 (pescado azul), esteroles o estanoles vegetales (en aceites vegetales o incorporados en productos lácteos), así como antioxidantes (como frutas y verduras)», precisaban.
Por el contrario, la SEEN señala que hay alimentos cuya ingesta no debe superar los dos o tres días a la semana. En este grupo destacan los mariscos, las carnes de caballo, vaca, buey, cordero o cabrito. Además, recuerdan que si bien la repostería casera hecha con aceite de oliva tiene una mejor calidad que la del supermercado, que es industrial, su consumo debe ser puntual.
Con el huevo hay discordia. Hasta hace poco se pensaba que era un alimento perjudicial para las personas con altos niveles de colesterol. Sin embargo, y aunque esta mala era desmerecida, sigue habiendo controversia entre sociedades médicas. La Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria precisa que pueden tomarse cuatro veces a la semana, mientras que la SEEN precisa que la yema debe limitarse a tres.
Alimentos interesantes
En el mercado existen productos interesantes que tienen cabida en el contexto de una alimentación saludable. La cardióloga Pilar Mazón destacaba, en esta entrevista, el papel de algunos esteroles vegetales, que inhiben la absorción del colesterol en el intestino y, por lo tanto, podrá repercutir positivamente en los niveles de sangre: «Hay productos, como leche o yogures, a los que se añaden esteroles vegetales y pueden ayudar a la reducción del nivel de colesterol, lo que consiguen hasta en un 20 %. La mayoría de las veces no es suficiente, pero puede ser un complemento del resto del tratamiento», apuntaba la miembro de la Asociación de Riesgo Vascular y Rehabilitación Cardíaca de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).
Además, desde la FEC también se destaca el papel de los beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que se encuentra de forma natural en la avena o en la cebada. «Esta fibra forma geles viscosos en el tracto gastrointestinal, por lo que retrasa el vaciamiento gástrico y además interfiere con la actividad enzimática de algunas enzimas producidas por el páncreas», precisan desde la FEC. Esto enlentece la digestión y aumenta la eliminación de los ácidos biliares por las heces. De esta forma, «va a disminuir la absorción del colesterol procedente tanto de los alimentos como de la bilis». Para obtener este beneficio, indica la entidad, se debe consumir tres gramos de betaglucanos al día por lo menos.
Alimentos cuyo consumo debe ser ocasional
Por último, las sociedades médicas apuntan a un conjunto heterogéneo de productos alimenticios que se deben consumir muy excepcionalmente. Estos son los embutidos, el paté, las morcillas, las vísceras, las patatas fritas de bolsa, congeladas y otros precocinados, los productos de pastelería y bollería industrial, el alcohol, la mantequilla, la margarina, la manteca, el tocino, la panceta o el beicon. Además, recomiendan desplazar el consumo de lácteos enteros por su opción destinada.
Con todo, la dieta debe ir acompañado de la modificación de otros hábitos como la práctica de ejercicio físico o el abandono del hábito tabáquico.