¿Es bueno tomar suplementos?, ¿cuáles son los más efectivos? Los expertos responden
VIDA SALUDABLE
En nuestro país, los que más recurren a este tipo de productos son los jóvenes de entre 26 y 35 años y, al contrario de lo que se recomienda, lo hacen sin una supervisión médica
19 ene 2025 . Actualizado a las 18:42 h.En España, el consumo de suplementos y productos a base de plantas alcanza al 75 % de la población. Así lo ha revelado el último y único estudio transversal realizado en nuestro país, donde participaron cerca de 3.000 personas. Unos datos que también se ven reflejados en redes sociales como TikTok o Instagram, donde llueven las recomendaciones sobre cuál tomar según necesidades individuales, que suelen ser autopercibidas, ya que la mayoría de estos productos no se consumen bajo la supervisión de un profesional sanitario.
«De acuerdo con la legislación vigente, los suplementos son productos alimenticios orientados a complementar la dieta. Consisten en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias con efecto nutricional o fisiológico, comercializados de forma dosificada (cápsulas, ampollas, polvo...), que deben tomarse en pequeñas cantidades unitarias», explica Carlos Fernández Moriano, responsable del área de Divulgación Científica del Consejo General de Farmacéuticos.
Según Alma Palau, dietista-nutricionista y gerente del Consejo General de Dietistas y Nutricionistas (Cgcodn), este tipo de productos están destinados para «cuando existen déficits». Un caso típico son los vegetarianos y su necesidad de vitamina B12. «Cuando analizamos la ingesta alimenticia de una persona, nos cuenta lo que suele comer y detectamos que tienen alguna deficiencia porque no consume un grupo de alimentos». La experta señala que si es posible, se debe cambiar la dieta, pero cuando no lo es, hay que recurrir a la suplementación. Asimismo, la deficiencia de nutrientes puede ser perceptible en signos físicos, «como el pelo, las uñas, el color de la piel, los labios, encías o la lengua». Y por último, otra circunstancia en la que resulta necesaria es en personas mayores, «porque existe una mala absorción nutricional con el envejecimiento del sistema digestivo».
Con todo, la investigación llevada a cabo por la Academia Española de Nutrición y Dietética, en colaboración con la Fundación Mapfre, desveló que el perfil que más consume suplementos en nuestro país nada tiene que ver con estas recomendaciones: «La edad media más generalizada es entre 26 y 35 años. Algunos hasta 45, según qué suplementos; pero quien más los toma en nuestro país es gente joven y sana». ¿El motivo? «Porque oyen hablar del suplemento y sus beneficios y consideran que les va a ayudar a mejorar su salud, pero no lo hacen con un asesoramiento o con la seguridad de que lo puedan necesitar», responde la experta.
De esta forma, aquellos suplementos nutricionales que tienen un uso médico solo se corresponden con un 30 % de los encuestados. Se trata de productos especiales que tienen el fin de tratar una enfermedad o los efectos de su tratamiento. Desde el Cgcodn mencionan algunos ejemplos justificados: aquellos suplementos destinados a personas mayores con un riesgo de desnutrición, aquellas que tengan patologías que limiten la ingesta de alimentos como problemas de deglución, pacientes que estén pasando procesos oncológicos o aquellos que están encamados.
« Quien más toma suplementos en nuestro país es gente joven y sana, sin asesoramiento o con la seguridad de lo que necesiten»
Los más demandados: multivitamínicos
Así, los complementos nutricionales, «en situaciones de alimentación variada y saludable no estarían indicados, puesto que en general su eficacia no está demostrada y no deben considerarse sustitutos de un alimento», confirma Gloria Lugo, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Estos se podrían clasificar en cinco grandes grupos —así se dividieron en el estudio—: los complementos de vitaminas y minerales, los de uso deportivo, los elaborados a base de plantas y otros compuestos, aquellos destinados para la pérdida de peso y los de uso médico. De todos ellos, los más consumidos en nuestro país son el primer grupo. Un 63 % de los encuestados confesaron haberlos tomado en el último año. «Sobre todo, aquellos que se presentan en formato multivitamínico», amplía Palau. Pero demanda no es igual a eficacia: «Cuanta más variedad de vitaminas y minerales, menos cantidad tiene de cada cosa y, por lo tanto, menos efectivo es, porque compiten unos con otros y aunque se encuentren todos en la misma pastilla, muchos no se van a absorber».
A estos se le suman «los aceites ricos en omega 3 y probióticos», afirma Lugo. El 31,9 % de los encuestados refirió tomar el primero, mientras que un 27, 3 % confesó tomar probióticos, siendo la mayoría mujeres. «Estos sí pueden tener efecto positivo sobre la composición de la microbiota intestinal y está siendo objeto de investigación su papel en distintas enfermedades», expresa.
A base de plantas y la «absurdez» del colágeno
El 29 % de los encuestados declaró haber consumido suplementos nutricionales a base de plantas o fitoterapia (ginseng, algas, fibra, lecitina, etcétera). El polen, jalea real, propóleo y productos de la abeja, junto con fibra, son el tipo de productos que más se consumen. Se añadieron en esta categoría aquellos elaborados con otros extractos también populares como melatonina, coenzima Q10 o colágeno, con sus diferentes combinaciones. El consumo de todos ellos es más acusado entre las mujeres y entre la población de 18 a 35 años.
Palau resalta el caso del colágeno. Pero desafortunadamente, no por la evidencia que existe sobre los beneficios de su suplementación, sino por ineficacia. «No tiene ningún sentido suplementarse con él. Es lo más absurdo que existe porque es una proteína de muy bajo valor biológico», lamenta. La experta indica que esta proteína es la responsable de mantener la estructura de los huesos y la piel, pero se va perdiendo con el tiempo. Pero aún tomándolo en suplementos, este no va directo a nuestras articulaciones. «Cuando se toma una proteína, del tipo que sea, esta se disgrega, es decir, se descompone por completo cuando pasa al torrente sanguíneo». Además, el colágeno aporta unos aminoácidos muy pobres y el proceso de producción del mismo requiere la acción de la vitamina ya que, una vez sintetizado, tiene que ensamblarse y hacer una serie de cambios para los cuales necesita la acción de esta. Con todo, en el 2021 el término «colágeno» registró un promedio de 1,4 millones de búsquedas en Google. Los suplementos en formato de polvo y de bebida encabezan las búsquedas.
Uso deportivo
El tercer puesto se lo llevan los destinados para el uso deportivo. Los más consumidos fueron los proteicos, seguidos de multivitaminas, aminoácidos ramificados, creatina y cafeína. Solo el 12,8 % obtuvo la información de dietistas-nutricionistas, el resto, siguió las recomendaciones de internet, redes sociales o algún conocido. Las barritas energéticas, los preparados de proteínas (como sueros, batidos, etcétera), junto con las bebidas especiales y la cafeína, son los que más se consumen: de un 15 % a un 13 % de la población. «Lo que se vio es que las mujeres optan más por el hierro, porque en los deportes de resistencia ellas tienden a anemia, y el hombre, por la proteína o la creatina», explica Palau. Los efectos de este tipo de suplementos dependen de las circunstancias individuales. «Si una persona los toma a partir de una alimentación saludable y unos hábitos de deporte, notará más efecto que aquel que no cumple ninguno de esos dos factores», señala Palau.
Para pérdida de peso
«Los batidos o las barritas pueden ser una solución para sustituir total o parcialmente la dieta, pero solo deben tomarse bajo prescripción de un profesional sanitario y en situaciones de salud que lo justifiquen. Por ejemplo, casos de obesidad con alto riesgo cardiovascular o metabólico. De lo contrario, puede ser un riesgo para la salud y un gasto innecesario», afirma Manuel Moñino, presidente del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas y Nutricionistas. Con todo, añade que siempre deben tomarse bajo la supervisión de un profesional sanitario que, además de evaluar su impacto en la salud del paciente, «procure la autonomía a la persona en alimentación saludable para que aprenda a comer mejor y a relacionarse con normalidad con los alimentos». En caso contrario, «el fracaso está asegurado»: «No solo por la recuperación del peso, sino por su impacto negativo en la salud y el coste económico que supone la suplementación».
Seguridad y eficacia
«Los complementos alimenticios se consideran alimentos. Son productos seguros siempre que todo su proceso de fabricación se realice de acuerdo a las normas que les aplican en la Unión Europea», resalta el responsable del área de Divulgación Científica del Consejo General de Farmacéuticos. Es decir, no pasan los mismos controles que un medicamento, aunque algunos de ellos se puedan adquirir en farmacias.
La doctora Lugo resalta que «deben cumplir una serie de requisitos legales para garantizar su seguridad, calidad y etiquetado». El fabricante debe estar autorizado en la Unión Europea, «lo que garantiza que se somete a inspecciones que verifican que los procesos de fabricación se realizan cumpliendo las normas exigibles de calidad», añade Fernández. También se deben utilizar en las dosis recomendadas y los nutrientes deben provenir de fuentes autorizadas. No obstante, es cierto que a través de internet es posible comprarlos procedentes de otros países cuya normativa al respecto difiere de la Unión Europea.
En el caso de que en el producto se incluya una determinada declaración de propiedades saludables, «el fabricante sí deberá contar con estudios que respalden que el producto, en las dosis indicadas, presenta un efecto beneficioso sobre la salud», amplía el farmacéutico. «Ningún suplemento del mercado pasa los mismos filtros que un medicamento, y los efectos y riesgos son mucho más desconocidos. Nos preocupa porque creemos que es fundamental que se pongan más filtros, porque al final, no es lo mismo producir un producto alimentario que un suplemento», asegura Palau.
Riesgos de uso
En el caso de los multivitamínicos, los más demandados, estos pueden provocar hipervitaminosis. «La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EPSA, por sus siglas en inglés) tiene descritas las cantidades aconsejables que deberíamos consumir de vitaminas y minerales. Al igual que los límites máximos, porque sobrepasarlos, puede traer consecuencias», subraya Palau. Normalmente, el cuerpo elimina el exceso de vitaminas por medio de la orina. Es lo que sucede con las hidrosolubles, que se pueden disolver en agua. Pero en el caso de las liposolubles (A, D, E y K), esto no sucede y pueden acumularse en los tejidos grasos del organismo. Así, la hipervitaminosis A puede provocar mareos, vómitos, náuseas, fatiga, faltad de apetito e incluso desmayos. Cuando se produce con la D, calcificación ósea y del riñón, los pulmones o la membrana del tímpano. Con la K, anemia y alteración del hígado. Y en cuanto a la E (aunque es la menos tóxica de todas), se puede dar hipertensión arterial, dolor abdominal, diarrea e incluso sangrados.
Por todo esto, desde el Consejo de Dietistas y Nutricionistas remarcan que un consumo innecesario o en dosis más altas de las recomendadas de cualquier suplemento puede tener efectos perjudiciales para la salud, sobre todo si se toman de forma prolongada. Entre las consecuencias: alteraciones de la microbiota intestinal, aumento de intolerancias alimentarias, trastornos funcionales digestivos, pérdidas de peso rápidas y efecto «yo-yo».