Así debes leer los ingredientes de un procesado, según una nutricionista
VIDA SALUDABLE
La experta Andrea Sorinas da las claves para diferenciar un producto saludable de aquel que no lo es, y cuyo consumo debe limitarse
23 ene 2025 . Actualizado a las 05:00 h.El etiquetado nutricional es el resumen de ingredientes que contiene un producto. Información necesaria, sobre todo, a la hora de identificar procesados y ultraprocesados de dudosa salubridad. En un principio, puede parecer un mundo desconocido con nombres técnicos que suenan a otro idioma. Según los expertos, solo es cuestión de cogerle el truco.
Andrea Sorinas, dietista-nutricionista especializada en obesidad, nutrición clínica y patología digestiva, reconoce que uno de los errores que más comete la gente es el de comprar productos ultraprocesados con la idea de que son sanos porque «así nos lo han hecho creer».
La experta cuenta en El libro que la industria alimentaria no quiere que leas que este tipo de comida llegó a España en las décadas de 1970 y 1980. La transición vino acompañada de una globalización que supuso la entrada en el mercado español de productos como los cereales azucarados, las bebidas azucaradas o los alimentos con grasas trans: «Los ultraprocesados empezaban a llegar a nuestras tiendas ante los ojos ilusionados de una generación deslumbrada por tanta novedad», cuenta la especialista en nutrición. Desde entonces, la ingesta y presencia de estos fue en aumento hasta representar «el 80 % de los productos que podemos encontrar en un supermercado», apunta.
Evitarlos en la dieta diaria es necesario. Eso sí, sin caer en extremismos. Sorinas recuerda que no es cuestión de eliminarlos por completo, sino de reducir su consumo. Para ello, el primer paso recomendado por la nutricionista es el de no comprar cosas con etiquetas y escoger los alimentos que, mayoritariamente, sean de origen vegetal. «Hay que basar la alimentación en materias primas o mínimamente procesadas que no requieran descifrar etiquetas», apunta.
Si bien esto es lo ideal, no siempre se adapta a todas las realidades. Hay gente que dispone menos tiempo o ganas de cocinar, que buscan una opción algo más rápida que poner encima de la mesa. Existen procesados que son saludables, identificarlos es la clave.
Para ello, Sorinas destaca, en primer lugar, fijarse en la misión que tiene este producto. «Los procesados saludables tendrán la intención de tener una vida útil larga. Por eso, llevarán etiquetas cortas con palabras que entendamos y, si llevan aditivos, se añadirán para preservar su seguridad», señala.
Por el contrario, sostiene que los ultraprocesados y, por tanto su lista de ingredientes, tendrán la misión de que la persona quiera consumirlos en mayor cantidad. «Aquí tendremos etiquetas muy largas, de más de cinco ingredientes con palabras que no entendemos, como aditivos muy raros. Además, veremos potenciadores del sabor, edulcorantes o colorantes», explica.
Para la experta, nadie debe preocuparse porque en la lista de ingredientes aparezca materia prima como frutas y verduras, carnes, pescados, legumbres, leche o harina integral o de grano entero de un cereal. Por el contrario, se deberían evitar aquellos que contengan «harinas refinadas, aceites refinados o aceites de oliva o de girasol alto oleico, así como sal o azúcar añadida», precisa.
Los aditivos no siempre son necesarios. Algunos se añaden con el objetivo de alargar la vida útil del producto, «como los antioxidantes y acidulantes». Por el contrario, otros como los colorantes, edulcorantes o potenciadores del sabor, como el glutamato monosódico «pretenden hacer que el producto sea más atractivo», indica.
Sorinas establece la diferencia entre el E-330 y el E-621. El primero es ácido cítrico, que si bien se extrae de manera sintética, está presente en las frutas de forma natural, «cuya función es antioxidante y acidulante», indica. El segundo se conoce como glutamato monosódico y su función es la de potenciar el sabor.
Similar a este último, Sorinas añade otros ejemplos innecesarios en las etiquetas como los potenciadores del sabor, «que suelen comenzar por E-6XX»; colorantes sintéticos o artificiales, «como E-1XX», y los edulcorantes, denominados como E-9XX.
En el listado
Ingredientes saludables
Verduras, hortalizas, frutas, huevos, carne, pescado, marisco, legumbre, leche, fermentos, levadura, masa madre, cereal entero, como por ejemplo, arroz integral, harina integral, como por ejemplo, harina de centro integral, aceite de oliva (preferiblemente virgen) y especias.
Ingredientes menos saludable y cuyo consumo en exceso debe evitarse
Azúcar de todo tipo, siropes, jarabe de agave, arce, abedul, arroz, maíz o malta. También el almíbar, o el almidón, así como los derivados de zumo de fruta como puré concentrado, zumo concentrado, jugo o néctar. Todo lo terminado en osa. como galactosa o fructosa; así como todo lo rematado en ina, como dextrina. Las harinas refinadas, la sal, las grasas de mala calidad como aceites refinados de girasol o de palma, y por último, aditivos.
Azúcar, grasas, harinas y sal
El azúcar es uno de los ingredientes que con mayor frecuencia se añade a los ultraprocesados, aunque no siempre aparece con el mismo nombre. Sorinas recuerda que todo tipo de azúcar es igual: «Azúcar moreno, de caña, de coco o la panela, incluso la miel, se consideran como tal porque la respuesta al entrar en nuestro organismo es la misma. Es decir, el comportamiento es el mismo con un azúcar blanco que con la miel», señala. Por eso, su ingesta no debe ser excesiva.
Algo parecido sucede con las harinas, que se consideran refinadas cuando ha sido desprovista del salvado y del germen del grano de trigo. Esto hace que su contenido en micronutrientes y fibra se reduzca. «Al quitarle la fibra, ese azúcar pasa más rápido a la sangre y aumenta el pico de glucosa y de insulina», señala. Para identificarlas, Sorinas recuerda que siempre que ponga «harina de (trigo,espelta, etc), sin la palabra integral, será refinada», ejemplifica. Si este término no aparece, el producto no lo es.
Eso sí, esta regla no se aplica a harinas como la de avena, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, teff o mijo.
Las grasas de mala calidad aglutinan, según la nutricionista, los aceites refinados, las saturadas y las trans. «Para identificarlas, se deben buscar ingredientes como aceite de girasol, de palma, de soja, de coco, etc. Así como aceites vegetales hidrogenados», señala.
Y, por último, la sal. «Casi siempre se utiliza como conservante», indica la experta. Así, evitarla es materia imposible. En cambio, «se puede mirar la lista de ingredientes, que aparecen de mayor a menor, por orden, y escoger los que la contengan al final», precisa. En este sentido, también sería útil que en la tabla nutricional no apareciese más de 1,2 gramos de sal por cada cien.
La tabla nutricional, algo a consultar en caso de azúcar añadido o aceites refinados
Precisamente, en la tabla nutricional reside la otra clave del etiquetado. Esta figura incluye las cantidades de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), así como de fibra, sal y calorías, por cada cien gramos de producto.
Según estas cantidades, se clasifican los productos, por ejemplo, en altos en sal o en azúcares. Sorinas opina que consultarla es útil cuando se tengan este tipo de consideraciones. Ahora bien, recuerda que las calorías no son importantes, porque hay alimentos o procesados de una alta calidad nutricional que son muy energéticos. Es el caso de un chocolate negro con un 85 % de cacao o de los dátiles: «Si solo mriamos la tabla nutricoinal, tendrá una alta candida de azúcar. Pero en los ingredientes veremos que no es añadido, sino intrínseco, lo cual no debe preocuparnos», expone.
Propone acudir a esta información cuando en la lista de ingredientes aparezca la sal, «para comprar el producto si lleva menos de 1,2 gramos por cada cien»; el azúcar añadido, «para ver si tiene menos de 5 gramos por cada cien»; o cuando el procesado contenga un aceite que no sea de oliva, «que habrá que mirar las grasas saturadas y asegurarse de que tiene menos de 1,5 gramos por cada 100», resume.