Pros y contras de salir a correr: desde fortalecer el corazón a provocar lesiones musculoesqueléticas
VIDA SALUDABLE
Los expertos advierten que la causa más común de lesión es el sobreentrenamiento: querer hacer más de lo que se puede
07 ene 2023 . Actualizado a las 12:31 h.El ser humano está hecho para moverse, para recorrer largas distancias. Sin embargo, la población alcanza niveles de sedentarismo nunca antes vistos. Las zancadas se intercambiaron por las ruedas, y como consecuencia, correr y andar son actividades detestadas por muchos. Algunos lo sustituyen por disciplinas en otros medios: el agua, una pared o sobre una bicicleta, mientras que otros por el sofá, y para sorpresa de nadie, aquí viene el problema. Lo importante en este punto es incluir, en la forma que sea, una o varias dosis de entrenamiento semanal.
También hay buenas noticias. 6 de cada 10 personas en España con más de 15 años practicaron deporte en el último año, ya sea de forma periódica u ocasional. De estos, un 19 % hacía carrera a pie, running o marcha.
Correr sigue estando de moda. Crea comunidad, relaja y además, suele ser barato. Más allá de una inversión inicial en las zapatillas, el running no requiere una suscripción mensual a ningún gimnasio. De hecho, la gente empezó a centrarse en esta disciplina a partir de la crisis del 2008, cuando era la forma más sencilla de mantenerse activa. Con todo, hay que hacerlo con cabeza, porque también tiene sus riesgos. Especialmente, para aquellos menos experimentados.
Que hacer deporte casi todos los días es imprescindible es algo que todos sabemos. Aunque los beneficios no se vean, el organismo cambia con cada movimiento. Tal y como explica el documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed-Femede) ninguna otra estrategia terapéutica, ni las farmacológicas ni las nutricionales, «tienen tantos efectos saludables, en número y en duración, sobre el organismo, como el deporte».
A nivel general, moverse impacta directamente en varios sistemas o aparatos del cuerpo: «Mejora la capacidad cardíaca como bomba, disminuye las demandas de oxígeno, reduce el colesterol LDL y aumenta el HDL, contribuye a la redistribución del tejido adiposo, mejora la tolerancia a la glucosa, fortalece los músculos respiratorios, predispone a una mayor resistencia a las infecciones, aumenta el flujo cerebral, el umbral del dolor y reduce el riesgo de muerte prematura general, entre otros», detalla el documento publicado por la Semed.
Hay unas cuantas razones por las que una persona podría elegir una disciplina u otra para comenzar a moverse. Desde objetivos que se marca el sujeto, hasta la disponibilidad de medios o la experiencia que haya tenido antes. Si finalmente se suma a la fiebre del running, que menos que conocer los pros y contras de la actividad reina.
Ventajas de correr: un ejercicio cardiovascular que aumenta la captación de oxígeno
Correr fortalece el corazón. Ante el esfuerzo que supone dar una zancada tras otra, el sistema cardiovascular responde aumentando la cantidad de sangre que circula por el organismo. Para ello, el corazón aumenta su tamaño: «Las cavidades cardíacas se dilatan y aumenta ligeramente el grosor de las paredes musculares. También mejora la capacidad de este órgano para llenarse de sangre», explican desde la Fundación Española del Corazón. «Potencia el miocardio, el corazón late a más velocidad, se va a aumentar el volumen de sangre, y por lo tanto, va a incrementar la captación de oxígeno», detalla Maximino Quintáns, coordinador de la asignatura Medicina Deportiva en la Universidad de Santiago de Compostela. Dicho de otra forma, bombea más en cada latido.
De igual manera, correr aumenta el calibre de arterias y capilares, «lo que tiene mucha importancia en las circulación de los pulmones y músculos». Además, «mejora el sistema vascular coronario, es decir, las arterias que llevan sangre al corazón, el flujo y la perfusión coronaria», precisa la entidad. A su vez, el funcionamiento celular se vuelve más óptimo. Una regla que no solo se cumple en el sistema cardiovascular, sino en todos los órganos y sistemas: «Correr suele ayudar a mantener el peso corporal adecuado y a controlar valores metabólicos como el azúcar o la tensión arterial», añade David López, cirujano ortopédico y traumatólogo deportivo en la clínica Cemtro.
Todo esto reside en su carácter aeróbico: «Es aquello que consume oxígeno en el proceso de generar energía que necesitan los músculos. Para ello, el cuerpo va a quemar hidratos y grasas», explica Maximino Quintáns, que añade: «Además de que nos ayuda a perder peso si hace falta, correr también disminuye el riesgo de osteoporosis porque aumenta la densidad ósea, es decir, que fortalece los huesos y ayuda a disminuir el riesgo de fracturas en gente de edad avanzada», apunta el profesor.
Al igual que sucede en otras disciplinas, correr también mejora el sistema inmunitario: «Hacer ejercicio no solo reduce la grasa corporal, sino que también promueve que esta sea menos inflamatoria», explica Narcisa Martínez Quiles, profesora titular en el Área de Inmunología de la Universidad Complutense de Madrid, en este reportaje. A la vez «que favorecerá el descanso», precisa el profesor de la USC. Eso sí, si resulta posible, es mejor separarlo de las horas próximas al descanso (¿A qué hora hay que entrenar para dormir mejor por la noche?).
En suma de todo lo anterior, correr ayuda a reducir algunos de los principales factores de riesgo cardiovascular, como la obesidad, la hipertensión, la diabetes, o los niveles altos de colesterol. «Pueden mantenerse a raya más fácilmente si practicamos deportes aeróbicos periódicamente», detalla la FEC.
Esto no es todo, porque los beneficios del ejercicio regular van más allá. Una revisión publicada en la revista Nature Reviews Cardiology en el 2018, señala que su práctica promueve adaptaciones antiaterogénicas en la función y en la estructuras vasculares, «mejora la regulación parasimpática cardíaca», lo que ayuda a proteger al sujeto ante arritmias malignas y contra las lesiones por isquemia-reperfusión. También contribuye a un estado antiinflamatorio saludable, «debido a las mioquinas derivadas del músculos», así como una microbiota intestinal sana.
Se observó que actividades como la carrera a pie se relacionan con una menor tasa de obesidad, hábito tabáquico y consumo de alcohol, frente a otras disciplinas que se realizan en equipo: «El running o el tenis son componentes integrales de estilos de vida sanos», explica el documento de consenso de la Semed.
Otra revisión confirmó que correr con regularidad contribuye a reducir los niveles de presión arterial. Aunque se observaron diferencias entre sujetos respecto a la intensidad del ejercicio y al tiempo dedicado. Por eso, los autores señalaban que si bien esta disciplina es recomendable, hay que hacerlo a una intensidad moderada y con un volumen contenido. Especialmente, si lo que se busca es obtener esta reducción.
Y sin ser menos importante, el running también tiene un enorme impacto en la salud mental. De hecho, son varias las revisiones que demuestran esta asociación. Una del 2020 concluye que la disciplina es una buena herramienta «tanto en la prevención como en la terapia» de diferentes problemas psicológicos, entre ellos, la depresión, la ansiedad, los cambios de humor o la baja autoestima. «Cuando lo practicamos, se segregan una serie de hormonas que se fabrican en el cerebro, que son las endorfinas y las serotoninas, que nos producen una sensación de relax, y de felicidad. Lo que a su vez, también nos ayudará a incrementar la autoestima, sobre todo si vamos consiguiendo los retos que nos pongamos», detalla Quintáns.
Desventajas del running: lesivo para quien no lo practique bien
Sin embargo, no todo iba a ser bueno. Correr también tiene su parte negativa. Una revisión del 2019, publicada en la revista Human Movement Science, señala que si bien esta disciplina presenta muchos beneficios, estos solo se producen cuando el movimiento es repetitivo, es decir, cuando se vuelve constante. Algo que, al mismo tiempo, puede acabar provocando lesiones musculoesqueléticas. Estas son bastante comunes en los corredores. «Al ser una disciplina con impacto, vemos que el cuerpo se lesiona más que en deportes que no lo tienen como la bicicleta o la piscina. Las fuerzas repetitivas se transmiten al organismo, y dan lesiones por sobrecarga repetida, no traumática», explica David López, cirujano ortopédico y traumatólogo deportivo. Es decir, es complicado que se produzca un accidente grave, pero es más fácil que aparezcan lesiones de hueso, tendones y músculo. «Sobre todo, en corredores populares que no están bien preparados o en los de élite que llevan su cuerpo al límite», añade el doctor.
En este sentido, la investigación del 2019 destaca aquellas que se producen en los pies: «Alrededor del 55 % de estas fracturas pertenecen a los metatarsianos, sobre todo en el segundo y tercero», indican los autores, que añaden que las fracturas de metatarsales son más comunes en los atletas de larga distancia, lo que podría relacionarse con la importancia que tiene el volumen de kilómetros por entrenamiento. Y si bien, detalla el artículo, según el principio de plasticidad, el organismo se va adaptando a la actividad que haga, el pie puede no ser tan sensible a este tipo de cambios. Además, «es la parte más próxima de la extremidad inferior a las fuerzas externas del suelo y el efecto de las tensiones será mayor en ellos que en otras partes», precisa el documento. Eso sí, recuerdan que este tipo de estudios solo sientan las bases a futuras investigaciones, ya que solo algunas han sido capaces de encontrar cambios en la morfología del pie.
Con todo, existe algo de cierto en la creencia de que correr es lesivo. «El running, que posiblemente es el deporte con más deportistas de tipo recreacional, tiene una incidencia de lesiones en corredores noveles de unas 30 lesiones por cada mil horas de práctica, pudiendo afectar hasta el 30 % de este tipo de perfil en un año», detalla el documento de la Semed.
¿Cuáles son los errores principales al empezar a correr?
El corredor amateur puede incurrir en una serie de errores, para Carmen Daniela Quero, doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, e investigadora en la cátedra de Medicina del Deporte de la Universidad Católica San Antonio de Murcia (UCAM), el principal nace del desconocimiento: «No saber cuáles son nuestros máximos, o nuestros porcentajes de intensidad», precisa. También apunta hacia la falta de un estudio biomecánico de la pisada, o de una prueba de esfuerzo.
En el contacto diario con pacientes, David López tiene una lista de las lesiones más frecuentes: «Las más comunes son musculares como las de las rótulas, las lesiones de tendón que es la tendinopatía, especialmente por sobrecarga repetida; dolor de rodilla por tema de cartílago, y fracturas de estrés que son las lesiones óseas», precisa. Por así decirlo, cada tejido tiene una lesión.
Maximino Quintáns, coordinador de la materia de Medicina Deportiva en la USC, explica que si el músculo no está preparado para correr, «deja de actuar y empiezan a cargarse los tendones, produciéndose la tendinitis». Así, por ejemplo, si un corredor no tuviese unos gemelos tonificados, «el impacto no sería absorbido por el músculo, sino que iría hacia las vértebras lumbares y aparecería el dolor en esa zona», señala. De ahí la importancia de la condición física de la persona.
En la palabra novel reside el problema. Según los expertos consultados, correr no causará un daño siempre y cuando la persona esté adaptada y preparada para el impacto que supone. «Si se hace bien no tiene que ser lesivo. Por ejemplo, si el sujeto tiene sobrepeso, obesidad, o es una persona principiante, y se inicia a correr con un mal calzado o en superficies duras como el asfalto, sí podrá ocasionar un peor impacto en articulaciones como la cadera o el tobillo, lo que acabará provocando dolor», precisa Valentín Fernández, miembro del Consejo General de la Educación Física y Deportiva (Colef), y profesor de entrenamiento deportivo de la Universidad Europea de Madrid. En este sentido, apunta que lo recomendable sería trotar en zonas de montaña, o en una pista de atletismo, que suele estar abierta al público.
Si bien correr trae beneficios, hay varios grupos de población a los que no se les recomienda esta disciplina: «Aquellas personas con obesidad o sobrepeso, en cuyo caso tendrían que empezar de forma muy progresiva; a las mujeres muy delgadas que pueden tener osteoporosis y un mayor riesgo de lesiones óseas; y finalmente, no es aconsejable en personas que hayan tenido una lesión articular en rodilla, una cirugía de rodilla o de tobillo. Para estos, el hecho de volver a correr podría suponer un desgaste», dice el traumatólogo deportivo en referencia a la artrosis.
¿Es posible que correr produzca una degeneración? No. Esto es un mito. «Hay que entender que la gente no se desgasta por correr, porque sino todos estaríamos con limitaciones», explica el experto en traumatología. El cuerpo no se puede equiparar a una neumático: «Los tejidos se van renovando», añade. Por el contrario, sí es importante entender que, «en aquellas personas que hayan tenido una lesión previa, se puede desencadenar un proceso degenerativo que avance con el tiempo», precisa López. Un claro ejemplo es un sujeto con problemas de cadera, «al que probablemente se le recomendarían otras alternativas, como la natación».
De nuevo, correr se vuelve lesivo cuando uno no tiene claro su nivel. «Muchas veces lo vemos en gente amateur. Correr 45 minutos seguidos no capacita para hacer una media maratón. Hay que entrenar de una forma específica para cada cosa», recuerda Fernández. Es decir, la persona podrá hacerlo pero, ¿a qué coste? «Seguro que tendrá consecuencias negativas», añade. «Hay que hacer ejercicio según la condición física de cada uno. Es decir, una persona que hace deporte con regularidad sí puede correr, pero por el contrario, aquel que no lo haya hecho, tiene que controlarse y empezar poco a poco», insiste el profesor de medicina deportiva de la USC.
El calzado, sobresaliente en relevancia
Todos coinciden en que lo mejor será empezar con los conocidos cacos. Es decir, caminar y correr. «También es muy importante calentar cinco minutos andando rápido, por ejemplo, y enfriar después», precisa Quintáns. ¿Cómo saber que cada uno lleva el ritmo adecuado al correr? «Si mientras lo haces, puedes hablar, es que vas bien. En cambio, si te ahogas significa que vas forzado. Habría que parar, caminar y volver a empezar después», sugiere Quintáns. De esta forma, el entrenamiento será progresivo y (casi) sin riesgos.
Del 1 al 10, el calzado se lleva la máxima nota en la lista de «cosas importantes»: «Que sea ligero, que amortigüe bien. Por ejemplo, no nos podríamos poner a correr con zapatillas de baloncesto, porque si bien para un jugador son útiles porque hacen de bloqueo en los giros, también pueden dañar el tobillo del corredor. El tiempo de ejercicio suele ser mucho mayor», apunta Fernández. Para el miembro del Colef, también es importante contar con un experto que guíe las zancadas, «contando con un educador físico deportivo colegiado». Y ya por último, utilizar ropa específica de deporte. Esto no quiere decir comprar lo más caro, pero sí lo más inteligente: «Es recomendable buscar aquellos tejidos que puedan evitar rozaduras, porque el sujeto va a sudar, la ropa pesará más, y al final será más fácil que haya más rozamientos», detalla Fernández.
¿Cómo evitar las lesiones? Los profesionales lo tienen claro: «El entrenamiento de fuerza debe ser la prioridad para que los corredores no se lesionen. Entrenando la fuerza, preparas al músculo, principalmente, a estabilizar y a absorber mejor esos impactos», recuerda David López, que añade: «Lo más útil es que se hagan ejercicios de estabilidad del core, que al final es el tronco; de glúteo, que tienen una tremenda importancia para cuidar la rodilla y la cadera; de gemelos y sóleo para proteger el Aquiles; y de cuádriceps para el rotuliano», detalla el traumatólogo. Cinco grupos musculares que se deberían trabajar dos veces por semana. La investigadora de la UCAM destaca no solo la importancia de la fuerza, sino también la de otras disciplinas como el yoga o el pilates: «El ejercicio aeróbico siempre debe complementarse con ejercicio de fuerza. Además, actividades como el yoga o el pilates, en las que también se trabaja la movilidad articular o la flexibilidad ponen el punto sobre las íes de cualquier actividad de carrera», señala.
¿Se recomienda hacer un chequeo antes de empezar a correr?
Todos coinciden en aconsejar, si es posible, agendar una revisión para descartar problemas ocultos: «Yo recomendaría una prueba de esfuerzo antes de empezar, especialmente, si la gente se lanza a correr a una edad avanzada», reconoce Quintáns. Para Carmen Daniela Quero, lo imprescindible es tener una condición física previa: «Caminar 30 minutos sin cansarnos y a un ritmo bastante bueno es una buena forma de saber si estamos en forma». Un requisito que se debería cumplir antes de empezar a correr.
