El médico insiste en la importancia que tienen los ácidos grasos en la dieta, el poder antioxidante del ejercicio y recuerda la relación que existe entre el tabaco y el colesterol
06 mar 2023 . Actualizado a las 13:42 h.La anatomía del corazón se conoce desde primaria, al menos, la teoría más simple. Este órgano es una especie de bomba que, con cada latido, impulsa una cantidad de sangre hacia la aorta, la arteria más gruesa del organismo. Cuando este fluido cede todo oxígeno y nutrientes necesarios a las distintas células del cuerpo, se vuelve a recoger en las venas que la transportan de nuevo al corazón. En reposo, impulsa unos cinco litros de sangre por minuto, pero cuando percibe algún esfuerzo, la cifra puede elevarse hasta cuatro veces más. Latido va, latido viene. Un organigrama de órganos, arterias y venas que reman a contracorriente en la peor de las situaciones. Se observa en los datos. Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en España, por delante del cáncer. Se calcula que cada cuatro minutos muere una persona por esta causa. La buena noticia (o mala, según cómo se mire) es que entre el 70 y 80 % de los casos serían evitables. ¿Cómo? Controlando los factores de riesgo.
La recomendación de una dieta más saludable o mayores niveles de ejercicio no son casuales. Todo lo contrario. Pueden ser la mejor de las píldoras para cuidar el corazón. Como el aprendizaje es el hijo de la repetición, Rafael Vidal, cardiólogo del Complejo Hospitalario Universitario de A Coruña (Chuac), elabora una lista de consejos imprescindibles que dar fuera de la consulta.
1. Basa tu dieta en vegetales, frutas y aceites cardiosaludables
«Es uno de los elementos más importantes porque una buena alimentación lleva, muchas veces, a controlar factores de riesgo como un mayor desarrollo de diabetes, un aumento de la hipercolesterolemia o más riesgo de hipertensión», precisa Rafael Vidal.
La Fundación Española del Corazón (FEC) pone en valor el papel de la dieta mediterránea, «a través de la cual se ha visto que se reduce un 30 % la posibilidad de sufrir enfermedad cardiovascular». La entidad sienta las bases en la lista de la compra (así es la de una nutricionista). Recomienda apostar por productos frescos, sin altos niveles de procesamiento y llenar la cesta con frutas, verduras, hortalizas, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, cereales integrales, legumbres, así como con pescados y carnes blancas para aportar la dosis de proteínas. En esta línea coincide Vidal: «Si bien hacer estudios para saber los efectos de una alimentación sobre una población determinada es muy complicado, las dos dietas con más datos a favor son la mediterránea e, incluso, la vegetariana, porque al final, quitar las grasas animales es lo que acaba teniendo un efecto favorable», precisa Vidal. Lo esencial, de ambas, es que se basa en alimentos y productos de origen vegetal. «La mediterránea es, en principio, más equilibrada porque además de los vegetales, la fruta, los frutos secos y los cereales integrales, añade pescados y carne blanca», detalla el cardiólogo.
Más garbanzos
La FEC también destaca el valor de las legumbres, cuyo consumo ha disminuido en la actualidad: «Son ricas en hidratos de carbono complejos además de una buena fuente de minerales, pues aportan potasio, cobre, fósforo, hierro y magnesio; también de vitaminas, sobre todo del grupo B (la B1, la B2, la B3 o folatos), y tienen un bajo índice glucémico. Son una importante fuente de compuestos fitoquímicos, no contienen apenas sodio ni grasa y se las considera una excelente fuente de proteínas», detallan. La dosis de consumo recomendada, que dependerá de cada persona, se sitúa de dos a cuatro veces por semana.
Grasas buenas que hacen latir el corazón
Más allá de la mala fama de la que han gozado durante décadas, existen grasas cardiosaludables. El nombre lo dice todo. Tal y como contó en esta entrevista, el reputado cardiólogo Borja Ibáñez, director de Investigación Clínica del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), las grasas características de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva y las nueces, se relacionaron con una menor incidencia de infarto, ictus cerebral y muerte por cualquier causa. ¿Qué tienen en común estos alimentos? Que son ácidos grasos, unos poliinsaturados, como los presentes en alimentos de origen vegetal (frutos secos), pescados o mariscos, y otros monoinsaturados, como el aceite de oliva virgen extra.
«En cuanto a recomendaciones globales, los ácidos grasos saturados, que en su mayoría proceden de la carne roja, deben suponer menos del 10 % de la ingesta energética total. Lo ideal es que se sustituyan por ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados», explica Vidal, que a la vez recomienda dejar los ultraprocesados, «pues contienen las grasas de peor calidad».
Clasificación de las grasas
Ácidos grasos saturados
- Por lo general, proceden de grasas animales como las carnes rojas o las mantequillas, aunque también pueden tener fuentes vegetales como la grasa de palma.
- Suelen tener una forma sólida a temperatura ambiente.
- Aumentan el colesterol más que cualquier otro tipo y tienen un efecto trombogénico.
Ácidos grasos monoinsaturados.
- El gran ejemplo en España es el aceite de oliva virgen extra.
- Pueden disminuir el colesterol total y LDL, cuando sustituyen parcialmente a los saturados.
- A temperatura ambiente, tienen una forma líquida.
Ácidos grasos poliinsaturados
- Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, como los frutos secos, y también en los pescados y mariscos.
- Forma parte de las membranas celulares y son precursores de las prostaglandinas, que son moléculas que intervienen en la inflamación.
- No se sintetizan en el organismo, por eso es esencial que se aporten desde la dieta.
- Estos pueden dividirse en los Omega 3 y los Omega 6.
¿Se puede hablar de cantidades? Sí, pero es complicado porque cada persona puede necesitar más o menos energía. En cualquier caso, existen pautas generales: «El consumo de sal no debe superar los 5 gramos diarios, debe haber unos 40 gramos de fibra procedente de granos integrales y se insiste en que haya de dos a tres raciones de frutas y verduras, respectivamente», indica el cardiólogo del hospital coruñés. Frutos secos como nueces y almendras también pueden estar de manera diaria, «eso sí, sin sal». La carne roja se debe limitar, como máximo, a 500 gramos semanales, «mientras que la carne blanca se considera más saludable». Lo mismo ocurre con el pescado azul cuya dosis ideal oscila entre una y dos veces a la semana.
Azúcar, huevos y café
De igual forma, se recomienda evitar el azúcar libre y añadido, «y si es posible recortarlo al máximo, pues un abuso se relaciona con la diabetes», detalla Vidal, que añade: «El café es un tema controvertido, aunque se ha asociado con beneficio a nivel cardiovascular, siempre y cuando sea solo». Por su parte, los huevos, otro de los grandes alimentos demonizados en la cardiología, parecen no causar problemas. «Hay estudios que dicen que tomando cuatro a la semana no pasa nada. El tema es saber con qué se acompañan. Es decir, si los comemos con panceta, se vuelven un problema», precisa el cardiólogo. Lo más importante para la salud cardiovascular no es la exclusión o inclusión de un alimento concreto, «sino el patrón general».
2. El ejercicio es un antioxidante
La siguiente recomendación imprescindible para el cardiólogo es el ejercicio. Permite controlar el peso, mejorar los perfiles lípidos y glucémicos, reducir los triglicéridos e incrementar los niveles de colesterol HDL, conocido como el bueno. El movimiento es salud desde todas las perspectivas. «La práctica frecuente mejora el estado general, pues ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas, la ansiedad, la depresión, problemas de sueño, el cáncer o patologías del aparato locomotor», detalla la Fundación Española del Corazón, que lo sitúa como uno de los pilares básicos del bienestar.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los jóvenes, de entre 5 y 17 años, hagan una hora de actividad física moderada al día. Eso como mínimo. También pone deberes a los adultos: deben practicar 150 minutos de actividad física aeróbica moderada, o 75 de la intensa. Además, sugiere añadir dos sesiones de fuerza. ¿Cuál es mejor? Según la FEC, el que mayor papel protector tiene para la salud cardiovascular es el aeróbico, «pues implica fuerza, desplazamiento y entrenamiento del aparato cardiovascular». Sin embargo, también se ha visto que la fuerza es fundamental y revierte en beneficios para el corazón, «aunque en hipertensos sería mejor consultar porque tienen contraindicaciones», apunta Rafael Vidal. Lo mejor es la combinación de ambos.
La lista de beneficios continúa: «El ejercicio ayuda a controlar la presión arterial, a consumir los hidratos de carbono que después se transforman en grasas y que también ocasionarían efectos sobre el colesterol, mejora la circulación y tiene un efecto antioxidante», cuenta el cardiólogo del Chuac. El último punto es especial pues el proceso de oxidación de las arterias «es por el cual se forma la placa de ateroma», explica el doctor, que añade: «Cuanto más ejercicio se haga, más se reduce la mortalidad cardiovascular».
3. Tabaco y colesterol, una relación más que conocida
Los fumadores tienen tres veces más riesgo de sufrir un evento cardiovascular que el resto de la población no fumadora. De hecho, el tabaco está detrás de 52.000 muertes anuales en España, al causar bronquitis crónica, enfisema pulmonar, cáncer de pulmón y faringe. No existe un nivel seguro, ya que desde el primer cigarrillo, la probabilidad de padecer una enfermedad coronaria o ictus aumenta: «Este hábito supone la mitad del riesgo que tienen aquellos que fuman 20 al día», explica la FEC. ¿De qué forma afecta al corazón? Se ha observado que reduce los niveles de colesterol HDL (conocido como el colesterol bueno) e incrementa los de triglicéridos. Además, tiene un efecto trombogénico, lo que puede bloquear el flujo de sangre que llega al corazón y al cerebro. No solo esto, sino que aumenta la acumulación de placas en los vasos sanguíneos, engrosando sus paredes.
¿Puede el corazón recuperarse? Este proceso resulta más complejo que en los pulmones, por ejemplo. No obstante, sí se observan mejorías una vez la persona deja el tabaco: «Cuando se quita, la aterosclerosis que estaba formando, se frena o se elimina. Por eso hay ciertos efectos que se revierten», precisa el doctor en el centro coruñés.
4. Controla el colesterol
El siguiente paso es controlar los niveles de colesterol, una de las sustancias más importantes que se encuentran en nuestro cuerpo. Resulta imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo, pues participa en la formación de membranas, células, en la creación de ácidos biliares, interviene en la síntesis de hormonas sexuales y tiroides y, además, se transforma en vitamina D gracias a los rayos solares. De base, es necesario. Si bien la mayor parte se produce en el hígado, no se puede olvidar el que se aporta a través de algunos alimentos.
«Hay miles de publicaciones que demuestran que el colesterol alto es un factor causal de aterosclerosis y de infartos, tanto cerebrales como del corazón. Aunque, lógicamente, puede depender de cada persona. Hay gente que con cifras no muy altas, también lo tiene», explica el experto.
Si los niveles en sangre del colesterol superan los recomendados, se hablará de hipercolesterolemia. Una vez que este exceso no logre ser absorbido por las células del torrente sanguíneo, pasará a acumularse en las paredes de las arterias, contribuyendo a su estrechamiento. En este punto, ya se puede hablar de arteriosclerosis. Evitar cualquiera de las dos situaciones es fundamental. ¿De qué forma? Con una dieta saludable, con la práctica regular de actividad física y evitando el hábito tabáquico. «Tener el colesterol alto facilita la formación de más placas de ateroma, que haya más probabilidad de que se rompan y generen una trombosis intracoronaria», concluye Vidal.
5. Duerme más (siempre que puedas)
El sueño es una de las necesidades básicas del ser humano y, al contrario de lo que se pueda pensar, un factor de riesgo cardiovascular. La falta de sueño «no solo se asocia a una mayor incidencia de sobrepeso, obesidad, hipertensión y niveles altos de colesterol y triglicéridos, sino también al riesgo de que aparezca insuficiencia cardiaca», explican desde la FEC. Estos son datos extraídos de un estudio publicado en la European Heart Journal, en el que se concluyó que varias prácticas pueden considerarse de riesgo: «Tanto la dificultad de iniciar el sueño como la dificultad de mantenerlo, el despertar temprano por la mañana y la sensación de que el descanso no ha sido reparador se asociaron con un riesgo mayor de desarrollar insuficiencia cardíaca en comparación con los pacientes sin insomnio», recogen en la FEC.
A su vez, el insomnio se ha vinculado a peores hábitos de vida durante el día, como una peor dieta o menores niveles de ejercicio. Así, el sueño es un aliado del corazón porque la función reparadora también es importante para este sistema. «Mejora la función endotelial y ayuda a disminuir la presión arterial», apuntan desde la FEC. Para obtener un sueño de calidad, la entidad nacional elabora una serie de pautas a cumplir: mantener una rutina de horarios, realizar una cena ligera al menos un par de horas antes de acostarse, evitar estimulantes como el cacao, la teína y la cafeína, así como el alcohol, pues también altera el sueño, y finalmente, practicar ejercicio de forma regular, pero no hacerlo a última hora del día.
Sueño recortado y con despertares
«Se ha visto que el sueño recortado, con despertares, no es bueno. Además, se sabe por estudios poblaciones, que también influye el tiempo. Lo recomendable sería que durmiésemos entre seis y ocho horas», indica Vidal. Todo ello guarda relación con la alteración de ciertos parámetros. Así, la falta de sueño contribuye «al estrés oxidativo», explica. Más allá, trastornos del sueño como el insomnio o la apnea están relacionados con un mayor riesgo de patología cardiovascular: «Suelen ser pacientes que tienen obesidad, con un perfil metabólico desfavorable que descansa peor y que, por culpa de la apnea, no oxigenan bien el organismo», detalla el cardiólogo.
6. El estrés también daña el corazón
El estrés no solo es un problema de salud mental, sino también física. El bienestar emocional puede ayudar a proteger el corazón. ¿De qué forma? Así lo explican desde la FEC: «Influye en la promoción de hábitos saludables, facilita el mantenimiento de otros factores sociales que han demostrado ser cardioprotectores como el apoyo social y familias; y además, influye directamente en el funcionamiento del sistema inmune». Es más, si la situación se agrava y evoluciona hacia la depresión, «las posibilidades de padecer una enfermedad cardiovascular aumentan». Tanto, que la American Heart Association señala que este trastorno sea reconocido como un factor de riesgo cardiovascular.
«El estrés se ha empezado a considerar como elemento de riesgo a mayores de los clásicos», explica Vidal. El experto lo sitúa a la par de otras enfermedades inflamatorias, como la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa o Crohn. «Es decir, una vez el estrés se junta con este tipo de enfermedades puede alterar el patrón de inflamación», indica. Existe un conjunto de herramientas que podrían ayudar a llevarlo mejor: deporte, alimentación saludable, descaso y técnicas de respiración. «Las técnicas de relajación resultan muy útiles para manejar el estrés», explica la FEC en referencia al método respiración por coherencia cardíaca: «Se trata de inspirar por la nariz durante cinco segundos, hinchando el abdomen, y espirar por la boca durante otros cinco segundos, contrayendo el abdomen. Lo ideal es que la duración del ejercicio sea de 5 minutos», precisa.
7. Controla tus niveles de presión arterial
La hipertensión es un asesino silente. El impacto en la población es diferente según la fuente que se estudie. Sin embargo, en todas son preocupantes. La Revista Española de Cardiología publicó que alrededor del 40 % de la población española mayor de 18 años es hipertensa. O lo que es lo mismo, alrededor de once millones de personas. De estos, un 37, 4 % no han recibido un diagnóstico. Precisamente por esto, mantener a raya y conocer el estado de la presión arterial es fundamental en la lista de prioridades cardiovasculares.
Como apunte rápido, La norma dice que la presión sistólica o máxima (presión que ejerce el corazón sobre las arterias con cada contracción) debe situarse entre 120-129 milímetros de mercurio (mmHG), mientras que la diastólica o mínima (entre latidos, cuando el corazón está en reposo) oscila entre los 80 y 84 mmHg. Para hablar de hipertensión los valores mantenidos han de estar por encima de 140 diastólica y 90, sistólica, en dos medidas separadas por un mes.
El abanico de consecuencias es amplio: es el primer factor causal para producir un infarto de miocardio en los varones y un ictus en las mujeres. Puede provocar insuficiencia renal o una retinopatía hipertensiva que, de no tratarse, podría acabar en ceguera.
Para concretar, ¿de qué manera daña al corazón? Así lo explica la FEC: «Supone una mayor resistencia, que responde aumentando su masa muscular (hipertrofia ventricular izquierda) para hacer frente a ese sobreesfuerzo. Este incremento acaba siendo perjudicial porque no viene acompañado de un aumento equivalente del riesgo sanguíneo, lo que puede provocar una insuficiencia coronaria o una angina de pecho». En suma, contribuye a la aparición de aterosclerosis y a los fenómenos de trombosis.
Así las cosas, para evitar un desenlace no deseado, la solución parece caer de cajón: hacer una revisión anual a partir de los 40 años, bianual desde los 60, y una vez cumplidos los 65, el chequeo pasará a ser trimestral. «La gente empieza a ser hipertensa a partir de los 40, por eso es conveniente iniciarse en su control rutinario. Al final, a partir de esa edad, los efectos de una vida sedentaria, o de otras enfermedades familiares, empiezan a influir más», precisa Vidal.
8. Evita la obesidad
El corazón es uno de los órganos más perjudicados en aquellas personas que tienen obesidad. «Sufre una sobrecarga de trabajo y aumento de presión porque necesita mover más sangre a más volumen de tejido, por lo que puede acabar influyendo en la capacidad de bombeo», explica la FEC. No solo esto, sino que multiplica la existencia de otros factores de riesgo como la hipertensión arterial, los niveles de colesterol elevados y la diabetes mellitus. Así, a modo de pescadilla que se muerde la cola, un factor de riesgo eleva la posibilidad de padecer otros que a su vez contribuyan en la aparición de enfermedades. Es más, junto al sobrepeso, es una de las variables más frecuentes en pacientes de infarto. «El problema de la obesidad es el tipo de grasa que se acumula, porque muchas veces, facilita que se desarrolle una mayor resistencia a la insulina o, incluso, diabetes», explica Vidal.
Eso sí, es modificable. Desde La FEC se recuerda el papel que tiene la dieta y el ejercicio en la consecución de un peso adecuado. Eso sí, no son, ni de lejos, las únicas variables: «Cada vez más, se sabe que no solo es cuestión de que la persona coma más o menos, sino que tenga un metabolismo acelerado. Ahí existe una influencia de genes», apunta Rafael Vidal.
Por último, el cardiólogo insiste en la importancia de tener una buena salud bucal: «La periodontitis es un factor de riesgo porque favorece una situación inflamatoria», detalla. En este contexto, la posibilidad de evento cardiovascular crece.
