Volver a concentrarnos como antes de los smartphone: «Miramos el móvil cada cinco minutos y lo desbloqueamos unas 50 veces»
VIDA SALUDABLE
Al final de nuestra vida habremos pasado once años mirando el móvil y esta relación de dependencia modifica nuestro cerebro
06 mar 2023 . Actualizado a las 09:37 h.¿Cuántas veces al día crees que desbloqueas el móvil?, ¿dirías que son más de cinco?, ¿más de diez?, ¿más de veinte? Si pensamos en el usuario medio, la respuesta a esta última pregunta es que sí. De hecho, apunta el neurólogo Javier Abril Jaramillo, del Centro de Neurología Avanzada, «miramos el móvil cada cinco minutos, lo desbloqueamos unas 50 veces cada jornada y estamos con él 250 minutos de media». Si proyectamos en el tiempo la tendencia actual de uso, al final de nuestra vida habremos pasado un promedio de once años mirando el móvil. Estos datos configuran una relación con la tecnología que ya, de partida, es de dependencia. Y los efectos de esta relación tóxica en el cerebro son conocidos por todos. Lo cierto es que ya no logramos mantener nuestra concentración como antes. Cualquiera que haya leído un libro últimamente sabrá que hacerlo se ha vuelto más difícil. A nivel cognitivo, dedicarle atención exclusiva a una tarea se ha convertido en una odisea.
Son varios los estudios que han intentado medir nuestra capacidad de concentración a lo largo de las últimas décadas. Por ejemplo, en el 2004, la investigadora Gloria Mark, de la Universidad de California, realizó un experimento para observar el tiempo que los participantes podían dedicarle a una tarea antes de cambiar a otra. En aquel entonces, Mark concluyó que esta atención enfocada duraba dos minutos y medio. Pero al repetir el experimento en el 2012, la atención sostenida de los sujetos se había reducido a apenas 75 segundos. Hoy, esta atención se puede sostener durante unos 47 segundos si hablamos de realizar actividades que involucren una pantalla.
Esto se explica, en gran medida, por los cambios tecnológicos. «Se comprueba que la concentración no dura tanto como antes de los smartphones. Esto está relacionado con la forma en la que el cerebro interactúa con la información. Esta nos llega en cantidades inmensas a través de la tecnología y el cerebro tiene capacidad limitada para recibir y seleccionar estímulos del entorno. No podemos centrarnos en todas las tareas a la vez, hay que seleccionar y eso hace que nos concentremos peor, porque estamos abrumados desde el punto de vista de la demanda de atención», observa el neurólogo Íñigo Gabilondo, Coordinador del Comité de Nuevas Tecnologías de la Sociedad Española de Neurología.
En este sentido, la industria de las redes sociales es una gran responsable del problema, ya que los algoritmos se aprovechan de los mecanismos de interacción con la información a nivel cerebral para manipular a los usuarios y lograr que pasen más tiempo «enganchados» consumiendo contenidos. «Los programadores de recursos como los likes, comentarios e hilos de las redes saben que estos nos someten a una liberación de dopamina, y a una situación impredecible con cada búsqueda, visión y clic, y eso hace que necesitemos reiteradamente la pantalla», señala Jaramillo.
La tecnología, ni ángel ni demonio
Si hablamos del impacto que han tenido las pantallas en aspectos cognitivos del desarrollo, son varias las ventajas que suponen los dispositivos frente a modelos anteriores de adquisición de conocimientos. «Muchos de nosotros defendemos que, en el aprendizaje, la tecnología ha marcado una gran diferencia. Frente al libro y la pizarra, los estudios poblacionales y con profesores comunican que el uso de pantallas tiene resultados positivos en la educación y formación frente a quienes no las usan, y este fenómeno se va a ver disparado con la llegada de la inteligencia artificial y multitarea», sostiene Jaramillo.
«Cuando estamos usando la tecnología, estamos continuamente tomando decisiones, usando un razonamiento complejo, multitarea, manejamos muchas variables. También se ejercita la atención visual, estamos continuamente viendo estímulos visuales, entonces reaccionamos más rápido frente a estos estímulos», señala asimismo Gabilondo.
Sin embargo, el impacto no es totalmente benigno. «Estamos renunciando sin darnos cuenta al razonamiento crítico, al análisis de variables, de posibilidades, al procesamiento profundo y, por lo tanto, hay una tendencia a usar menor planificación cerebral, menor razonamiento en la toma de decisiones, y a tener actos más impulsivos. Cada vez nuestro cerebro necesita nuevos estímulos más intensos para motivarse», apunta Jaramillo.
Las contrapartidas de este uso de la tecnología van más allá de alteraciones en la atención. Según Gabilondo, la inteligencia social, emocional y el sueño son otras esferas que también se ven afectadas, sin mencionar los problemas de memoria. «Muchos pacientes acuden a la consulta entre los 30 y los 55 años comentando dificultades de memoria, cuando son en realidad dificultades atencionales, y una parte de ellas se debe a la multitarea, que impide que uno se concentre en cosas específicas y por ello hace que la persona no memorice bien los detalles», señala Jaramillo.
En definitiva, el uso constante de pantallas ha creado un contexto en el que estamos más conectados, pero, al mismo tiempo, menos presentes. Hace falta un esfuerzo consciente por volver a estar presentes de esa forma e intentar incorporar nuevamente la atención a nuestras actividades del día a día.
¿Cuánto debería durar nuestra concentración?
Aunque los estudios indican que el tiempo que podemos pasar concentrados en algo ha ido disminuyendo de manera general, establecer un tiempo concreto de concentración es muy difícil, ya que, como explica Gabilondo, la concentración «es algo muy variable. No hay un largo concreto, depende de la modalidad de la tarea, si tiene un componente visual o no, si tiene un componente emocional, algo que tenga que ver con la vida personal o familiar. Los aspectos afectivos son de los componentes más potentes para favorecer a la atención y la consolidación de la memoria».
La concentración depende también de otros factores, como son las distracciones. «Hoy en día, los teléfonos móviles están diseñados para que continuamente haya notificaciones y haya información abrumadora de muchas fuentes. Dependiendo de cuán abierta tengas la puerta a la llegada de información, el tiempo que puedes dedicar a una tarea puede verse afectado», señala Gabilondo.
En sus experimentos, la doctora Mark halló que las distracciones externas representaban solo un 50 % del total de las interrupciones de la atención de los participantes. En el resto de los casos, postuló la experta, la distracción se debía a un factor intrínseco del sujeto que le llevaba a cambiar de tarea. En palabras de Gabilondo, «hay factores intrínsecos de la personalidad y el temperamento de la persona que influyen en esto. Hay personas que son capaces de concentrarse de forma mucho más marcada, mientras que otras se distraen con mucha facilidad», señala. Cuando esta facilidad para distraerse supera ciertos límites patológicos, se puede tratar de un trastorno por déficit de atención, algo que, en ocasiones, se diagnostica en la edad adulta, señala el neurólogo.
Cómo volver a concentrarnos como antes de los móviles
La primera recomendación es clara: hay que desactivar las notificaciones del teléfono. Esto se puede hacer mediante la configuración del aparato, de tal forma que evitemos las distracciones durante períodos concretos de tiempo, pero para llevar esta idea a sus últimas consecuencias, tendríamos que dar un paso más e intentar ser más selectivos con la información a la que queremos exponernos. Es decir: bloquear las notificaciones por unas horas para acabar una tarea pendiente no sirve de nada si el resto del día estaremos recibiendo correos con publicidad, notificaciones de temas que no nos interesan y comentarios virtuales de personas que no conocemos.
La clave estaría en encontrar un balance a lo largo del día para evitar agobiarnos con la información. En este sentido, la doctora Mark no recomienda dejar las redes sociales por completo, sobre todo si no estamos acostumbrados a pasar tiempo sin ellas. Pasar un día sin el móvil, bloquear o desinstalar ciertas aplicaciones que visitamos con frecuencia no son acciones útiles, ya que, si no aprendemos a ejercitar el autocontrol, volveremos a caer en estos hábitos.
¿Qué hacer entonces? Una buena opción para practicar esta habilidad de concentrarnos sin mirar el móvil es ir entrenando al cerebro con un temporizador. Quienes hayan utilizado alguna vez el método Pomodoro para estudiar o trabajar sabrán de qué se trata: la idea es comenzar programando una alarma para dentro de quince minutos, silenciar el teléfono, dejarlo sobre la mesa con la pantalla hacia abajo y trabajar. Transcurrido este tiempo, llega la hora del descanso: podemos tomarnos uno o dos minutos para entrar a ver las redes. Después de este descanso, repetimos el ciclo. Así, al cabo de unos cuatro ciclos, habremos trabajado una hora, y podremos tomarnos un descanso un poco más extenso. Con el tiempo, podemos ir ampliando el tiempo de trabajo: de 15 minutos pasaríamos a 20 o 30, hasta llegar a un punto en que no necesitemos el temporizador.
Si el método Pomodoro no es suficiente, Gabilondo propone otra vía para mejorar la capacidad de concentración del cerebro. «Deberíamos diariamente reservar un espacio de tiempo para, directamente, no hacer nada, tener la mente vacía», recomienda. Esto tiene fundamento científico, explica: «Hay una red cerebral que se llama red funcional o red por defecto, en inglés, default brain network, que se activa cuando no estamos pensando en nada ni haciendo nada. Se ha visto que quienes hacen yoga o actividades de concentración la tienen muy activada, mientras que, por ejemplo, cuando hay enfermedades neurodegenerativas, como alzhéimer y párkinson, está muy afectada esta red y los pacientes tienen dificultades para mantener la mente vacía. Desde un punto de vista neurológico, esta red ayuda a algunos procesos mentales. En las neuronas se generan sustancias tóxicas y esta red va a eliminar esta información irrelevante y las sustancias tóxicas que perjudican al cerebro. Cuanto más tiempo dediquemos a tener la mente vacía o a hacer una sola cosa, como escuchar música o leer un libro sin ninguna distracción, más ayudaremos a mejorar esa capacidad para concentrarnos».
Para Jaramillo, es importante no descuidar otros aspectos de nuestra salud que pueden tener impacto en nuestra concentración de manera colateral. El especialista sostiene que la calidad del sueño, el estado anímico y el ejercicio físico son puntos clave en este sentido. Para empezar, recomienda dejar las pantallas de lado una hora antes de dormir, y tratar de descansar entre siete y ocho horas diarias, teniendo en cuenta que durante el sueño es cuando el cerebro limpia su «basura».
«El ejercicio físico activa zonas del cerebro de predominio frontal dorsolateral, esto influye positivamente en la atención, el estado de ánimo y el rendimiento cerebral», apunta Jaramillo, y sugiere «mantener un tiempo determinado en el uso y manipulación de pantallas diario, para desintoxicarse y tener horas sin tecnología, intercalando con actividad física en casa, en el gimnasio, o al aire libre».
Si nos distraemos con mucha facilidad, puede ser buena idea incorporar nuevas actividades a nuestra rutina diaria. «Crear, inventar, dibujar, leer, viajar, jugar, tocar un instrumento musical. Debemos distraer a nuestro cerebro en otro tipo de tarea específica que nos permita activar el lóbulo frontal en su plenitud», sostiene Jaramillo.
Alimentos para la concentración
Está claro que el hambre es uno de los grandes obstáculos para la concentración. Pero tampoco es beneficioso, si lo que queremos es enfocar nuestra atención en una tarea, comer en exceso. En este sentido, Jaramillo recomienda «evitar alimentos copiosos, ricos en grasas, y la plenitud estomacal, que causan malestar vespertino y peor rendimiento». En definitiva, se trata de mantener unos horarios regulares de comidas y moderar las porciones para evitar la somnolencia.
¿Hay alimentos que puedan favorecer a la concentración? «Las nueces, el aguacate y el brócoli son alimentos que empíricamente se han descrito como activadores, la fruta y verdura en el contexto de una dieta mediterránea es lo que sigue recomendándose siempre», señala Jaramillo.
