La mantequilla presenta un alto contenido en grasas saturadas y colesterol, mientras que la margarina, al proceder de aceite vegetal, las contiene del tipo mono y poliinsaturadas
05 may 2023 . Actualizado a las 16:40 h.Tanto la mantequilla como la margarina son dos fieles de las neveras españolas. La segunda nació como una alternativa más barata a la primera y fue ganando fama al empezar a considerarse una alternativa más «saludable» por su origen vegetal. Pero ¿es cierto? Además, a día de hoy, el que empieza a ganar terreno en las cocinas es el aceite de coco, gracias a quienes defienden sus beneficios y propiedades para la salud. Entre tanta variedad, la pregunta es: ¿alguno de estos tres alimentos es una buena opción para cocinar?
Orígenes ancestrales: la mantequilla
La mantequilla se obtiene mediante el batido y amasado de la nata de la leche. Se consigue transformando una emulsión de grasa en agua (leche), en una de agua en grasa (mantequilla). Es decir, contiene finas gotitas de agua dispersas de una forma homogénea en su estructura y que son visibles a la hora de fundir un trozo de la misma, ya que se producen pequeñas burbujas debidas al agua que se evapora con el calor.
Se trata de un alimento con una larga historia. La Fundación Española de Nutrición (FEN) indica que se tiene conocimiento de su elaboración desde 3.5000 años a.C, en pueblos ganaderos, que la obtenían al batir nata en pieles de animales. A partir del siglo XVII, adquiere prestigio como producto y se sirve en la mesa de las clases más pudientes. Pero su producción a gran escala no llegó hasta 1879 gracias a las primeras desnatadoras centrífugas y que su consumo se extendió gracias al desarrollo del tren.
De esta forma, es una fuente importante de vitaminas liposolubles como la A, con un contenido 20 veces mayor que la leche con toda su nata, así como vitamina D y E. No obstante, debido a su contenido destacado en ácidos grasos saturados (explicaremos más adelante qué son exactamente), se recomienda que su consumo sea moderado y ocasional.
La margarina, imitando a la mantequilla
La margarina tiene su origen en Francia. Allá por el siglo XIX, Napoleón andaba en busca de un sustituto de la mantequilla que pudiera conservarse sin perder nutrientes y que fuese más asequible. Fue un farmacéutico el que, a través de la emulsión entre grasa de vacuno fraccionada, leche y agua, dio con la receta de la oleomargarina. No fue hasta la Segunda Guerra Mundial, cuando empezó a ganar popularidad como sustituto de la mantequilla. Y como su nombre no era de lo más comercial, el término se fue acortando hasta el que utilizamos a día de hoy.
El doctor Juan Manuel Guardia, miembro del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), explica que en sus inicios «como materia prima se empleaba sebo de vacuno, pero posteriormente, se pudieron conseguir mezclas diferentes a esta, por el desarrollo logrado en la refinación de aceites y la hidrogenación».
A día de hoy, el doctor apunta a que la margarina es una emulsión formada por aceites o grasas comestibles que no proceden de la leche, o que solo lo hacen parcialmente: «La parte acuosa puede contener aditivos, conservantes y sal, mientras que la parte grasa procede en su mayoría de origen vegetal, como el aceite de palma o de coco. Está constituida por emulgentes, aromas, colorantes y vitaminas».
Mantequilla vs margarina: una comparación entre ambas
Partimos de la base de que tanto la margarina como la mantequilla, son grasas. La SEEN remarca la importancia nutritiva de estas porque son los macronutrientes de mayor densidad calórica, «ya que un gramo de grasa aporta nueve kilocalorías frente al aporte de cuatro kilocalorías por cada gramo de proteínas y carbohidratos». Si bien, recalcan que «el exceso de grasa no es saludable, por lo que su consumo debe ser moderado» y, además, «no es importante solo la cantidad que ingerimos, sino la calidad de esta».
Hay diferentes tipos de grasas y no podemos meterlas a todas en el mismo saco. Entenderíamos por «saludables» aquellas cuyo consumo aporte beneficios a nuestro organismo. «Son fundamentalmente, las grasas insaturadas: las mono y las poliinsaturadas», indican desde la SEEN. Se encontrarían, sobre todo, en alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas, los pescados (sobre todo el azul) y en las carnes blancas.
En cambio, son totalmente perjudiciales las grasas trans. La mayoría se forman a través de un proceso industrial que añade hidrógeno al aceite vegetal, lo que hace que se vuelva sólido a temperatura ambiente. Esta puede encontrarse en una variedad de alimentos como pasteles, galletas dulces y tartas; masa refrigerada; pizza congelada; manteca vegetal; frituras, incluidas las papas fritas, las donas y el pollo frito; y algunos tipos de margarina en barra (que no todas).
«Existen diferentes tipos de margarinas en función del porcentaje graso. Algunas se enriquecen en vitaminas como la A, D y E, además de calcio. En su composición tienen grasas insaturadas, pero también las hay con grasas saturadas y trans que tienen un perfil menos saludable. Por eso, su consumo debe ser moderado, sobre todo si estamos ante personas con exceso de peso o tengan alteraciones metabólicas», remarca el doctor Guardia.
Aunque nació como una alternativa más saludable a la mantequilla, con el paso del tiempo hubo que incluir matices a esta característica. La margarina se crea convirtiendo de manera industrial el aceite vegetal en sólido. Antes, esta modificación se realizaba mediante un proceso de hidrogenación, donde se originaban ácidos grasos trans que aumentar el colesterol LDL y disminuyen el HDL. Pero debido al revuelo social que provocó conocer esto, la industria ha mejorado este proceso para disminuir de manera significativa las grasas trans en las margarinas. Incluso haciéndolas desaparecer por completo en algunos casos.
Las grasas trans y saturadas (aunque estas en menor medida que las primeras) están directamente relacionadas con el aumento de colesterol en sangre, el desarrollo de ateroesclerosis y el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular. El doble efecto sobre el colesterol se produce porque se favorece el aumento del LDL (también conocido como el «malo») y se disminuye e impide la acción del HDL (el «bueno»).
Fuente: SEEN
«Dentro de las diferentes margarinas, hay algunas con contenido en grasas que van desde el 80 % al 60 %. Incluso con menor cantidad, entre un 40 y un 55 %. Esto la diferencia de la mantequilla, que sí presenta un elevado contenido en lípidos, más del 80 %, siendo la mayoría, grasas saturadas», profundiza Guardia. En este sentido, la FEN explica que existen sensibles diferencias según la marca comercial y el porcentaje de grasa: margarina (entre un 80 y un 90 % de materia grasa), margarina tres cuartos (entre un 60% y un 62% de grasa), semimargarina o margarina ligera ( variando del 39 al 41 % de materia grasa) y margarinas o materia grasa para untar enriquecidas en vitaminas (A, D, E), minerales (calcio), fibra y fitosteroles.
El nutricionista Aitor Sánchez, en el libro ¿Qué pasa con la nutrición? (Paidós, 2023), cuenta que «uno de lo argumentos más usados para restar importancia al consumo de grasas saturadas es el de que la culpa no es de las grasas saturadas, sino del alimento que las contiene. Sin embargo, la evidencia actual que las señala como un factor de riesgo en enfermedades cardiovasculares, independientemente de su origen, es muy robusta».
Qué tipo de grasas existen y qué alimentos las proporcionan:
- Grasas saturadas:
- Dentro de los ácidos grasos saturados de cadena larga: aceite de palma.
- Entre los ácidos grasos saturados de cadena media: las carnes o el coco.
- Ácidos grasos saturados de cadena corta: mantequilla, lácteos enteros.
- Grasas insaturadas: pueden ser monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las encontramos en aceites vegetales como el de oliva, girasol, maíz, linaza, aguacate, frutos secos y semillas; en pescados azules, sobre todo en el azul; y carnes blancas, como el pollo.
La mantequilla, al proceder de la leche, presenta un alto contenido en grasas saturadas y colesterol.
La margarina, al proceder del aceite vegetal como el aceite de oliva, girasol o maíz, contiene grasas mono y polinsaturadas. No obstante, las más blandas suelen tener menos grasa que las duras.
Y llegó el aceite de coco
«El aceite de coco es de origen vegetal y se obtiene de la molturación de prensado de la pulpa del coco. Prácticamente todo su contenido, entre un 85 y un 95 % son ácidos grasos saturados, que incrementan el perfil lipídico a expensas del colesterol LDL. Tiene efecto aterogénico que se relaciona con un mayor riesgo de presentar eventos cardiovasculares», asegura Guardia.
Asimismo, Sánchez confirma que un bollo con aceite de palma, por ejemplo, es mucho más perjudicial que una rodaja de coco o una tostada de mantequilla, pero en su opinión «eso no convierte la grasa saturada del coco y la mantequilla en opciones dietéticas idóneas. Las grasas saturadas aumentan el colesterol total y las partículas LDL, por lo que la recomendación general sigue siendo reducir su consumo y dar más espacio en nuestra dieta a las poliinsaturadas, sobre todo las procedentes de frutos secos y semillas».
¿Qué debemos elegir para cocinar?
El doctor Guardia, expone: «Estamos en un entorno afortunado al disponer de aceite de oliva de la máxima calidad como es el AOVE o virgen extra, que además de ser el mejor por sus características desde el punto de vista del perfil lipídico al contener ácido oleico, también presenta en pequeña proporción ácidos grasos saturados y poliinsaturados», indica. Y añade: «También tiene propiedades antioxidantes gracias al tocoferol (vitamina E) y sus componentes fenólicos, además de esteroles como los fitoesteroles que compiten con la absorción del colesterol».
La SEEN subraya que el aceite de oliva ha demostrado que puede disminuir la agregación plaquetaria, es decir, reducir la formación de trombos. Pero también mejorar la función endotelial (para evitar la obstrucción de los vasos sanguíneos que produciría infartos) tanto en individuos que padecen dislipemia (elevación de colesterol y/o triglicéridos en sangre) como en personas sanas. Por eso, se recomienda un consumo diario del mismo, en pequeñas cantidades.
Si bien, es importante recalcar que lo ideal es que este aceite de oliva sea «virgen» o «virgen extra» y no aceite de oliva refinado. El primero de los tres señalados es aceite cien por cien del zumo de oliva, extraído por procedimientos mecánicos y no por calor. Cuando hablamos de «extra», nos referimos a un aceite de máxima calidad con una acidez mínima. Sin embargo, el refinado, se hace con aceitunas de suelo, normalmente, machacadas, que se refina y se mezcla con aceite de oliva virgen.
Consejos a la hora de leer el etiquetado de alimentos:
- Se deben elegir aquellos con menor contenido en ácidos grasos saturados.
- Evite comprar alimentos o productos que tengan en el etiquetado la palabra «hidrogenado» o «parcialmente hidrogenado», porque son alimentos que contienen ácidos grasos trans.
- También se debe optar por aquellos productos en los que aparezca «sin aceite de palma». No es recomendable abusar de este tipo de aceite porque puede provocar inflamación y resistencia a la insulina.
