Guía para entender la alimentación: ¿qué son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas?
VIDA SALUDABLE
Los macro y micronutrientes componen el patrón dietético de una persona, ya sea este saludable o no | Conoce cómo diferenciar qué es un azúcar simple de un ácido graso saturado
31 may 2022 . Actualizado a las 17:39 h.Comer saludable se está poniendo a la orden del día. Muchos consumidores ya no buscan alimentarse, sino nutrirse. Comer menos alimentos con etiquetas y poner en valor lo que viene de la tierra. Aquí ganan las frutas y verduras, preguntes a quien preguntes, sitúan los vegetales como los cimientos de cualquier alimentación. Tanto, que la Fundación Dieta Mediterránea ha actualizado la conocida pirámide (reflejo de este patrón) para situar los vegetales en los primeros escalafones. Ahora bien, a la mínima que un mortal se introduce en el mundo de la nutrición, comprender el idioma de los expertos puede hacerse cuesta arriba. Que si consume hidratos de carbono, que si aumenta la proteína, que si reduce la fibra… El glosario de la información nutricional se complica, pero aquí está La Voz de la Salud para ponerlo más fácil.
Una alimentación saludable es per sé equilibrada, variada y moderada. Equilibrada cuando la energía ingerida y consumida es más o menos la misma. Variada, de manera que incluya alimentos de cada grupo, y moderada, para poder comer de todo, sin abusar de las cantidades de ningún alimento en particular. Como extra, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) propone que se considere «segura (en lo relativo a la seguridad alimentaria), sostenible (respetuosa con el medio ambiente) y social (con una reducción del desperdicio de alimentos)». Proponemos los alimentos saludables que no pueden faltar en tu despensa.
Los macronutrientes y micronutrientes, esenciales en una dieta
Si algo debe quedar claro es que alimentación y nutrición no son lo mismo. Bien pueden diferenciarse en que comemos alimentos, pero necesitamos nutrientes. Son estos los que, una vez en nuestro organismo, jugarán un papel fundamental en la salud. La FEN los define como las «sustancias esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar y que son imprescindibles para mantener la salud». Se pueden diferenciar entre los que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos, conocidos como macro, y los que solo suponen una pequeña parte, los micro. ¿Sabes cómo combinar los alimentos para aprovecharlos al máximo?
¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono, a los que también pueden referirse como carbohidratos, glúcidos o azúcares, son un grupo de sustancias nutritivas (macronutrientes) cuya función principal es la de proporcionar energía al organismo. Se considera la mayor fuente de combustible en una dieta general, pues debe aportar entre el 50 y el 60 % del total. Tanto que, según la guía de alimentación de la fundación española de nutrición, «el cerebro es dependiente del suministro de glucosa», fundamental en el funcionamiento del sistema nervioso.
Otro de sus papeles, aunque este caiga en el apartado de la palatabilidad, es el de favorecer las propiedades sensoriales de los alimentos con el poder endulzante de la glucosa y fructosa, como ocurre en las frutas. En este sentido, ambos pueden ser utilizados como aditivos y conservantes de otros alimentos, ya sea de manera casera o industrial. Es el caso, por ejemplo, de las mermeladas o de las jaleas.
¿Qué tipos de carbohidratos existen?
La estructura química de este macronutriente hará que se clasifique en simples (monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos) y complejos (polisacáridos). Si bien esto puede sonar a otro idioma, con ejemplos todo se entiende mejor.
Hidratos de carbono simples
Los simples son los monosacáridos y los disacáridos. Tienen un sabor dulce y se absorben rápidamente en el intestino. De estos, la glucosa, la fructosa y la galactosa son los más importantes.
- La glucosa tiene una gran importancia nutricional, porque forma parte tanto de los disacáridos, como de los polisacáridos. O lo que es lo mismo, de los hidratos simples, como de los complejos.
- La sacarosa está presente en algunas verduras y frutas, y se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera. Y ojo, porque está en la mayoría de despensas españolas: es el azúcar blanco y moreno.
- La fructosa es el principal azúcar de las frutas, y de la miel. En menor medida está en las hortalizas.
- Por último, en el apartado de los simples, se encuentra la lactosa, que es el azúcar de la leche, y se considera el menos dulce.
Hidratos de carbono complejos
Por su parte, los hidratos de carbono complejos (polisacáridos) son el almidón, presente especialmente en los cereales, patatas o legumbres. La fibra dietética también entra dentro del grupo de los polisacáridos, aunque se denominan como no amiláceos, porque no son digeridos por las enzimas digestivas. No se caracterizan por un sabor dulce, y su absorción intestinal es mucho más lenta. Esto hace que aquel que los consuma permanezca más tiempo saciado. (Sugerimos seis desayunos saludables para adultos, y seis para niños)
Fuentes de hidratos de carbono
- Los cereales, presentes en el pan, el arroz o la pasta, y las patatas son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y suponen la principal fuente de energía para el organismo. Se recomienda tomar seis raciones o más cada día, dando prioridad a los cereales integrales o de grano entero, por su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales.
Se consideran cereales el trigo, el arroz, el maíz, la avena, el centeno, la cebada y el sorgo, mientras que la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto es un pseudocereal.
- Las frutas aportan hidratos de carbono simples que, debido a su alto contenido en fibra, se absorben de manera progresiva. Se aconseja consumir dos o tres raciones como mínimo al día y, que al menos una de ellas, sea del tipo cítrico.
- Las verduras y hortalizas poseen un alto contenido en agua (en torno al 85%) y en fibra. Además, se consideran una gran fuente de vitaminas y minerales. Se recomiendan entre dos y tres raciones, como mínimo, cada día. La fundación española de nutrición recomienda que al menos, una ingesta, se realice en crudo.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas, otro de los grandes macronutrientes, son el componente principal de las células y desempeñan diversas funciones como formar o reparar las estructuras corporales, así como ser partícipe de múltiples procesos fisiológicos. Las recomendaciones generales manifiestan que este macronutriente debe aportar del 10 al 15 % de la energía diaria. Están formadas por cadenas de aminoácidos, que se diferencian entre no esenciales y esenciales. (Aquí dejamos cinco meriendas saludables propuestas por expertos en nutrición).
Los no esenciales son aquellos que el organismo puede sintetizar (glicina, serina o alanina), mientras que los esenciales son aquellos que el cuerpo no logra producir y ,por lo tanto, se hace indispensable obtenerlos a través de la dieta. El organismo utiliza los aminoácidos para sintetizar proteínas con función plástica o estructural, sintetizar enzimas y hormonas con función reguladora y anticuerpos con función inmunológica.
Si bien las dos fuentes de energía principales en el cuerpo son los hidratos de carbono y los lípidos, el organismo podría llegar a obtener energía de las proteínas si fuese necesario.
Cuando un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas para un individuo, se considera de calidad o de alto valor biológico. Así, las proteínas de origen animal (tales como las carnes, los pescados, los huevos o los lácteos) tienen un valor biológico más alto que aquellas de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos o los cereales. Es más, para alcanzar una calidad óptima en este tipo de proteínas, se hace necesaria la complementación proteica, es decir, combinar a lo largo del día legumbres con cereales o patatas. Un ejemplo de ello es echarle arroz a tus lentejas.
Fuentes de proteínas
- La leche y los derivados lácteos se consideran alimentos muy completos ya que ofrecen un aporte de todos los nutrientes necesarios para las personas en cantidades relativamente ideales. Desde proteínas de alto valor biológico, a grasas saludables o vitaminas liposolubles. Eso sí, siempre que sean en su versión entera. La Fundación Española de Nutrición aconseja tomar tres raciones diarias.
- Los pescados tienen un elevado contenido en agua, además de considerarse proteínas de alto valor biológico con una elevada (o fácil) digestibilidad. Su valor nutritivo dependerá de la especie. Si es pescado azul además de ser una fuente de proteínas, lo será también de grasas. En cambio, si es blanco, se limitará al aporte proteico. Se recomienda alternar su consumo hasta completar de tres a cuatro raciones por semana.
- La carne ofrece proteínas de alto valor biológico y es prácticamente nula en hidratos de carbono. De nuevo, la grasa y el tipo (saturada o insaturada) dependerá de la especie y el tipo de corte. Los expertos recomiendan priorizar las carnes magras, frente a las más grasas, cuyo consumo (unido al de los embutidos) debe ser moderado. Así, la federación recuerda que se han de consumir carnes tres veces por semana.
- Las legumbres son otro ejemplo de un grupo alimenticio mezcla de proteínas e hidratos de carbono complejos. Tienen muy poca cantidad de grasa y un alto aporte de fibra. ¿Cuántas veces se puede comer? De tres a cuatro veces cada semana.
- El huevo es un alimento con alto valor nutricional, rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos, vitaminas y minerales. La clara está formada, básicamente, por agua y proteínas, mientras que la yema contiene las principales vitaminas. La entidad nacional recomienda situar su consumo en unas tres raciones por semana.
Las grasas, nada de productos light
Los lípidos se distinguen de sus compañeros por su mayor aporte calórico. Son sustancias estructurales que forman parte de las membranas celulares y constituyen entre un 50-60 % de la masa cerebral. Protegen la integridad de la piel y actúan como un airbag de los traumatismos en zonas cercanas a los órganos, como el corazón o el riñón. Además, son indispensables para el crecimiento y/o regeneración de los tejidos. En otro apartado, las grasas actúan como vehículo de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y participan en la síntesis de sales biliares y hormonas. También funcionan como un aislante térmico, ayudando a equilibrar la temperatura corporal. Los lípidos deben suponer entre un 20 y un 30 % de la energía diaria.
Tal y como ocurre en las proteínas, existen ácidos grasos considerados nutrientes esenciales (ácido linoleico y ácido linolénico) porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo.
Al contrario de lo que se puede pensar, el colesterol no se considera esencial, pues el propio cuerpo puede fabricarlo. Eso sí, la principal vía de aporte es la dieta, medianamente alimentos de origen animal. Esta sustancia resulta fundamental para el correcto funcionamiento del organismo: participa en la formación de membranas celulares, interviene en la creación de ácidos biliares y actúa como materia prima en la síntesis de la vitamina D y en las hormonas sexuales y tiroideas.
¿Qué tipos de grasas existen?
Las grasas son mezclas de triglicéridos, formados por tres moléculas de ácidos grasos y una de glicerol. La diferencia entre los distintos tipos está marcada por su composición en ácidos grasos. Existen tres tipos:
- Ácidos grasos saturados: Este tipo está asociado al riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Se encuentran en la grasa animal, en la margarina, en la mantequilla, y en los aceites de coco y de palma.
- Ácidos grasos monoinsaturados, con un efecto preventivo cardiovascular. El mayor ejemplo de este será el aceite de oliva, y sobre todo, aceite de oliva virgen extra.
- Ácidos grasos poliinsaturados que, al igual que el anterior, tienen un efecto protector. Los más comunes son el omega-6 y omega-3 (presente en el pescado). El aguacate, por ejemplo, destaca por su aporte de ácido oleico y ácidos grasos poliinsaturados.
Fuentes de grasas saludables en la dieta
- Los frutos secos tales como las avellanas, las almendras (rica en coenzima Q10), las nueces o los pistachos son alimentos ricos en proteínas y lípidos. Por su interés nutricional, en el que destaca también la fibra, pueden incluirse de dos a cuatro raciones (25 gramos) por semana. Se aconseja que sean consumidos crudos, ligeramente tostados, sin azúcar o sal añadida.
- Aceite de oliva. El oro líquido del mediterráneo es el tipo de grasa que ocupa el primer puesto en todas las recomendaciones oficiales. Aporta, sobre todo, ácido oleico (monoinsaturadas), presenta una buena resistencia a las altas temperaturas y contiene altas concentraciones de componentes minoritarios y de gran valor nutricional como los polifenoles.
- El aceite de girasol no ha tenido la misma fama que su compañero, el de oliva. Sin embargo, no es tan mala opción como se suele pensar. Es rico en ácido linoleico (poliinsaturadas), y una buena fuente de vitamina E y fitoesteroles. Si bien el aceite de girasol alto oleico presenta una composición en ácidos grasos similar al de oliva, no contiene polifenoles, lo que lo hace menos valioso en términos nutricionales. Para ambos, se recomiendan de tres a cuatro raciones cada día.
En materia de energía, un gramo de hidratos de carbono nos aporta 4 kilocalorías. Misma cantidad que ofrece un gramo de proteína. En este sentido, el mayor aporte lo hacen las grasas con 9 kilocalorías por gramo.
¿Qué grupos de alimentos deben tener un consumo ocasional?
La Federación Española de la Nutrición señala que grasas como la margarina, o embutidos como el salchichón, la mortadela o el chorizo, contienen un alto porcentaje de grasa saturada. Un consumo elevado o excesivo de este tipo de lípidos aumenta el nivel de colesterol en el organismo, y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Los azúcares añadidos tampoco deben estar presentes todos los días. Se aconseja desplazar la miel, el azúcar de mesa, la bollería industrial o las galletas para un consumo ocasional. La Organización Mundial de la Salud recueda que los azúcares simples también se encuentran en los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta. No ocurre lo mismo con los intrínsecos o naturales del propio alimento, como la fruta o la leche, que deben ser los predominantes.
¿Por qué es beneficiosa la fibra dietética?
La fibra dietética incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. Es decir, mientras que el organismo es capaz de descomponer las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono, no ocurre lo mismo con este compuesto. Circula de manera intacta a través del estómago, el intestino delgado, el colon y finalmente, sale del cuerpo. Así lo explicaba la dietista-nutricionista, Carolina Mosquera: «La fibra es la parte de los vegetales que no podemos absorber, son sustancias que están en los alimentos y entran, pasan un rato con nosotros, y luego salen. No las digerimos».
Se diferencian entre las solubles (o fermentables) y las insolubles. Mientras que la primera sirve de alimento para las bacterias que habitan en el interior del intestino, siendo beneficiosos en la prevención de enfermedades, la segunda incrementa el tamaño del bolo fecal, haciendo que el tránsito sea más sencillo. Está, por así decirlo, es la enemiga del estreñimiento.
Los micronutrientes, la otra parte de la analítica
Los micronutrientes son sustancias que no aportan energía, o lo que es lo mismo, calorías, pero se consideran esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
¿Qué son los minerales?
Los minerales son nutrientes que el ser humano precisa en cantidades pequeñas respecto a los macronutrientes, de ahí, su nombre. Tienen una importante función reguladora. Al no ser sintetizados por el organismo, es imprescindible que se aporten a través de la dieta.
Pueden encontrarse en una amplia variedad de alimentos, y resulta difícil destruirlos mediante tratamientos tecnológicos y culinarios. Es decir, no se ven afectados por la luz, ni por el calor, aunque se pueden perder en las aguas de cocción o en la fibra que no se logra absorber. No solo esto, sino que hay alimentos que contienen sustancias que funcionan como antinutrientes, es decir, impiden la absorción de minerales como ocurre con el ácido fítico presente en muchos vegetales.
Tipos de minerales
Calcio
Es uno de los minerales de mayor importancia para el cuerpo y también de los más conocidos. El 99 % se encuentra como fosfato cálcico como parte de los huesos y dientes, mientras que el 1 % restante tiene una función reguladora e interviene, entre otros procesos, en la contracción muscular, en la transmisión de impulsos nerviosos o en la coagulación de la sangre.
El alimento que cuenta con una mejor biodisponibilidad de este mineral es la leche, porque tiene vitamina D y lactosa que favorecen su absorción. Otras fuentes dietéticas son los derivados lácteos, los frutos secos, las leguminosas, las verduras de hoja verde, los mariscos o los pescados. Y ojo, porque no es oro todo lo que reluce. Del calcio que obtenemos a través de la dieta solo se absorbe entre un 20 y 30 %. Se salvan los niños y las embarazadas, cuya asimilación aumenta hasta el 50 %.
Hierro
El hierro es otro de los minerales con mayor renombre. Un 70 % de su concentración en el cuerpo forma parte de la hemoglobina de la sangre, que participa en el transporte de oxígeno. Podemos encontrar el hierro hemo en los alimentos de origen animal, y el hierro no hemo, en los de origen vegetal. Este último cuenta con una absorción más pobre.
La fuente dietética de hierro es principalmente la carne roja, la sangre, las vísceras de animales. También se puede encontrar en el marisco, en yema del huevo, en los frutos secos, legumbres y en la leche. Y si bien esta bebida ofrece un aporte muy bajo, su absorción es muy buena.
Yodo
El yodo se absorbe en forma de yoduro. Juega un papel esencial en la producción de hormonas de la glándula tiroides, muy importantes en el crecimiento, la reproducción, el sistema nervioso o la formación de huesos, entre otros. Las fuentes dietéticas más populares son el pescado y el marisco, y en materia de prevención, utilizar sal yodada puede contribuir a una menor deficiencia.
Magnesio
El magnesio suele asociarse a la actividad del calcio. Forma parte del esqueleto, de los músculos, de los tejidos blandos y de los líquidos corporales. Las fuentes dietéticas principales son las hortalizas de hoja verde, los cereales, las legumbres, el cacao, las semillas y los frutos secos.
Zinc
El zinc tiene un papel clave en el sistema inmunológico, es un elemento importante en el funcionamiento de la retina e interviene en la digestión, síntesis proteica o utilización de la vitamina A, entre otros.
¿Dónde encontrarlo? En el germen de trigo, en la soja, en los mariscos, en la carne, en la legumbres y frutos secos, en el hígado, en los huevos o en la leche.
Sodio
El sodio es un mineral de importante papel en el mantenimiento de los fluidos, conocido como homeostasis. Por regla general, no es abundante en los alimentos frescos, pero mediante procesos culinarios aumenta su contenido. Ocurre por ejemplo con el enlatado o la salazón. Se puede encontrar en la sal, el tocino, las aceitunas, los quesos, las salsas, las conservas o los alimentos precocinados.
Potasio
El potasio está muy asociado al sodio, por su papel en el mantenimiento de los fluidos y la integridad celular. Abunda en plátanos y aguacates, por lo que sí existe un consumo habitual de frutas y verduras supondrá un aporte suficiente. Otras fuentes dietética de este mineral son la leche o la carne.
Fósforo
El fósforo es el segundo mineral más abundante en el organismo y el 80 % se encuentra formando parte del esqueleto. También está presente en todas las células y en el material genético. Se puede encontrar en casi todos los alimentos, por lo que resulta difícil diagnosticar una deficiencia. Algunos ejemplos pueden ser los lácteos, la carne o los frutos secos.
Selenio
El selenio, un agente protector del estrés oxidativo. Tal y como actúa la vitamina E, este mineral está implicado en la defensa de la formación de radicales libres. Se localiza, principalmente, en alimentos ricos en proteínas como las carnes o los pescados, aunque también en los cereales. Eso sí, su presencia en alimentos de origen vegetal dependerá en gran medida de la cantidad que exista en el suelo.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas (estas son las que necesitas para mantenerte sano) son la otra gran pata de los micronutrientes. No solo el organismo las precisa en pequeñas cantidades, sino que la concentración presente en alimentos es también mínima. No existe un alimento que contenga las cantidades adecuadas de cada tipo, sino que se reparten entre los distintos grupos. Y ojo, porque de no suministrarse en los valores adecuados, puede aparecer una enfermedad carencial específica. De forma general, se clasifican en dos grupos:
- Las hidrosolubles. Tales como la vitamina C, las del grupo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), la B6, la biotina, el ácido fólico, la vitamina B12 y el ácido pantoténico. Como su propio nombre adelanta, se asocian a alimentos con un mayor aporte de agua,
- Las liposolubles, cuya absorción estará asociada al consumo de alimentos grasos. Estas poseen mayor capacidad de acumularse en el organismo, y por lo tanto, un mayor riesgo de intoxicación. No ocurre lo mismo con las hidrosolubles, que se excretan de forma más sencilla y es más común que presenten déficits. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles.
¿Dónde encontrarlas?
- La tiamina, o la vitamina B1 se puede localizar en fuentes dietéticas de origen animal como las vísceras, la carne (y especialmente, en la carne de cerdo).
- La niacina está presente en los cereales, en las legumbres, en aguacate, higos, dátiles o ciruelas, en frutos secos, en pescados o en casquería como hígado, riñones o corazón.
- La vitamina B6 se encuentra en alimentos de origen vegetal como los cereales, en los plátanos, o en las luces. También pescados, carnes y huevos.
- El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas en el hígado, en los garbanzos y en las semillas.
- La vitamina B12 está presente en los lácteos, en huevos, riñones, ostras y en todas las carnes y pescados.
- La vitamina C está en la mayoría de frutas y verduras, especialmente las críticas, los pimientos, los tomates y el brécol.
- Las fuentes principales de vitamina A son las espinacas, la lechuga, los guisantes, el puerro, la col rizada y la yema de huevo.
- La vitamina D está presente en pescados grasos como el bonito, el atún, la caballa o el arenque. También en langostinos, leche y derivados grasos o la yema del huevo.
- La vitamina E se encuentra principalmente en el germen de cereales, frutos secos, aceites vegetales, verduras de hoja de color verde intenso, huevos, leche y mantequilla.
- Por último, la K se puede localizar, especialmente, en vegetales de hoja verde como las espinacas o las legumbres. También, en las carnes, huevos y cereales.