Los despertadores interrumpen la función fisiológica del sueño, lo que significa que nos impiden dormir las horas que necesitamos
19 sep 2023 . Actualizado a las 10:37 h.El sonido del despertador es sin duda uno de los más detestados por todo el mundo. Incluso quienes eligen una canción agradable para hacer que el momento de levantarse sea más llevadero acaban por sentir repulsión al escucharla. En cierto modo, es lógico. ¿Qué otra reacción cabría esperar frente a un estímulo diseñado para interrumpir a la mitad nuestro ciclo de sueño y lanzarnos a la rutina de las obligaciones diarias? Pero un despertar más natural es posible. No solo eso, sino que si logramos despertar sin alarma a la hora deseada, habremos descansado el tiempo que necesitamos y de esa manera contaremos con más energía para afrontar la jornada. En este artículo te damos las claves para poder hacerlo.
El reloj circadiano
«El sueño es un proceso fisiológico reversible, todos nos vamos a despertar en algún momento. El problema quizás sería despertarnos a la hora deseada para poder cumplir con nuestras obligaciones. Todos tenemos un reloj interno que rige los ritmos de sueño y vigilia. Es el reloj circadiano, localizado en nuestro cerebro en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Utilizando la luz natural del sol, da la señal al cuerpo de que es hora de dormir o bien, hora de despertarse», explica la doctora Rybel Wix, especialista en Neurofisiología Clínica y miembro del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño.
Para despertar sin alarma a la hora deseada, por lo tanto, hay que entender este ciclo diario que lleva a cabo nuestro cerebro aprovechando el principal sincronizador de este reloj interno: la luz solar. «Es conveniente exponerse a primera hora de la mañana a la luz del sol, para marcar que está comenzando el día, y por la noche hay que darle paso a la oscuridad, favoreciendo así la producción y liberación de melatonina, hormona que abre las puertas al sueño. La temperatura del dormitorio es fundamental, ya que el cuerpo necesita bajar la temperatura para dormir. La hora y la cantidad de comida que ingerimos en la cena y el desayuno también afectan el sueño», detalla la experta.
La técnica paso a paso para lograrlo
Lo primero que debemos tener en cuenta es la duración exacta de nuestro ciclo de sueño nocturno. Una buena forma de empezar en este sentido es utilizando la calculadora de sueño, que ayuda a determinar, en base a la hora a la que hay que despertarse, a qué hora nos deberíamos ir a dormir. Sin embargo, esa es una guía aproximada y no todas las personas necesitan las mismas horas cada noche. Estas necesidades varían en función de la edad y las actividades de cada individuo.
Por eso, la forma más adecuada de saber con precisión cuántas horas de sueño nos «pide» el cuerpo es observando su comportamiento cuando dormimos sin alarma porque no tenemos obligaciones por la mañana. Cuando este sea el caso (por ejemplo, la noche del sábado para el domingo, si tienes el fin de semana libre), toma nota de la hora a la que te acuestas y la hora a la que te despiertas de manera natural. Teniendo esto en cuenta, sabrás el número aproximado de horas de sueño que necesitas y podrás calcular a qué hora irte a dormir para maximizar las probabilidades de que naturalmente despiertes en el momento oportuno.
Este primer paso es clave ya que el principal obstáculo para despertarse sin alarma es la privación de sueño. Como explica el doctor Javier Albares, especialista en Neurofisiología Clínica, miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la European Sleep Research Society, «Cuando una persona se despierta con un despertador, este lo que hace es interrumpir una función fisiológica, porque el sueño, al igual que la respiración, el latido cardíaco o la digestión, es una función fisiológica. Y si lo interrumpimos, quiere decir que nuestro cuerpo no ha tenido el descanso suficiente. Lo que sucede es que, como la gente va privada de sueño habitualmente todos los días, cuando le dejas, el cuerpo intenta dormir más horas. Pero si cada día durmieras las horas que necesitas, que, siendo una persona adulta está alrededor de ocho horas cada día, al final te acabarías despertando sin despertador».
En segundo lugar, y teniendo en cuenta nuestras necesidades de sueño, hay que mantener unos horarios lo más regulares posibles, incluyendo en esta ecuación el fin de semana. En este sentido, hay que evitar el jet lag social, término acuñado por el doctor Albares para describir la modificación de los horarios de sueño y comidas que ocurre en esos días libres. Esto tiene que ver con respetar el ritmo circadiano y entender que nuestra biología funciona en base al día como unidad, no la semana.
«Intentar pensar que nuestro cuerpo va a funcionar diferente porque sea un martes o sea un sábado es un puro estereotipo social. Nuestro cuerpo debería funcionar igual todos los días y, por lo tanto, cuanto más repitamos nuestros hábitos y rutinas los siete días de la semana, mejor funcionaremos», señala Albares.
Con estos dos pasos en marcha, ya tendremos una gran parte de la partida ganada. Solo quedará entonces asegurarnos de contar con un ambiente favorable en el que dormir. ¿Que significa esto? «Exponerse a luz brillante por las mañanas, al levantarnos, mejor si es la del sol. Evitar las pantallas y luces por las noches, dormir en un ambiente oscuro, sin ruido y con la temperatura adecuada», recomienda Wix.
«Cenar siempre a la misma hora y hacer una cena ligera es importante, porque la comida y el sueño no se llevan bien. Relajarnos antes de ir a dormir con alguna actividad que favorezca la transición hacia el sueño también puede ser útil», propone la experta. Todos estos son elementos que favorecen a la sincronización correcta de nuestro reloj circadiano y forman parte de lo que se denomina higiene del sueño, una serie de pautas que se deberían seguir para mantener un descanso adecuado día a día.
Entre otras cosas, la higiene del sueño implica también prestar atención a los niveles de luz a los que nos exponemos a lo largo de la jornada. «Somos un animal diurno y, sin embargo, nos pasamos el día en interiores. Nunca el homo sapiens estuvo tanto en cuevas como lo estamos en la actualidad. El mínimo que tendríamos que estar en exteriores son dos horas al día y la mayoría de la gente no llega ni a una hora. Estamos todo el día con luz interior y encima, con pantallas. En este sentido, las horas previas al sueño, al menos dos o tres horas antes, no deberíamos de tener móvil, tablet, ni ordenador. Si vemos la tele, que sea con poco brillo, más lejana. Conviene exponerse a luces cálidas, anaranjadas, amarillentas, rojizas para que nuestro cuerpo pueda segregar melatonina», indica Albares.
Y si usamos una alarma porque tenemos que asegurarnos de estar en pie a la hora indicada y cumplir con las obligaciones, la doctora aconseja evitar posponerla. Para evitar estar cansados a lo largo del día, es necesario «activarnos y ponernos en marcha en lo que suene el despertador». «Al igual que el inicio del sueño, el despertar es también gradual y emerge desde las etapas de sueño hasta alcanzar la vigilia. Al despertar tardamos un tiempo en recuperarnos del sueño, ese tiempo se conoce como inercia. Se recomienda ponerse una sola alarma y salir de la cama, para que esa inercia de sueño sea menos prolongada, para reforzar nuestro sistema circadiano es bueno que sea siempre a la misma hora», señala.
«Si posponemos la hora de levantarnos una vez que suena la alarma, favoreceríamos la fragmentación y prolongaríamos la inercia de sueño. Esos cinco o diez minutos de más que vamos a dormir, en general, van a ser de sueño superficial. Por las mañanas, cuando suena el despertador, muchas veces estamos en sueño REM, que ocurre más frecuentemente durante la segunda mitad de la noche. El despertador probablemente nos haga pasar a sueño superficial», explica Wix. Para evitar posponerla, «tenemos que garantizar un descanso nocturno adecuado. De siete a nueve horas es lo recomendable, aunque cada quien tiene necesidades individuales, quizás deberíamos irnos a la cama antes en lugar de prolongar la hora de levantarnos», recomienda.
