«Snacks» de ejercicio: el poder de hacer diez sentadillas en el trabajo
VIDA SALUDABLE
Los expertos recuerdan que pasar muchas horas sentados se ha relacionado con un aumento de la mortalidad, por eso recomiendan moverse cada hora
27 nov 2023 . Actualizado a las 16:26 h.Las claves del movimiento que ofrece la Organización Mundial de la Salud están claras: de 150 a 300 minutos de actividad física moderada a la semana (o 75 de la intensa), además de dos entrenamientos dedicados a fortalecer los músculos. La evidencia científica las sostiene y los expertos recuerdan que se trata de un mínimo. Algo con lo que obtener beneficios, aunque en este caso, más signifique mejor.
La realidad, en cambio, es bien distinta. El último Eurobarómetro concluyó que un 45 % de los encuestados reconoce que nunca hace ejercicio, y uno de cada tres no cumple con la pauta establecida por la OMS. Precisamente, la entidad internacional elaboró, de la mano de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económico (OCDE) el informe Un paso adelante, en el que abordaba el impacto beneficioso del movimiento en la salud general y en el ahorro sanitario.
«La actividad física regular es una de las cosas más importantes que las personas pueden hacer para tener una vida saludable. No solo reduce significativamente el riesgo de numerosas enfermedades no transmisibles, sino que también mejora la salud mental y aumenta el bienestar», indicaba el jefe interino de la Oficina Europea para la Prevención y el Control de Enfermedades no Transmisibles de la OMS, Kremlin Wickramasinghe.
De hecho, en el documento se pone de manifiesto que si todos los europeos cumpliesen con los niveles de actividad física aconsejada se podrían evitar más de 10.000 muertes prematuras cada año de cara al 2050. Por su parte, si los países diesen prioridad al problema del sedentarismo que acecha a la población, se ahorrarían casi ocho mil millones de euros al año de su gasto sanitario. Y para todo ello, solo sería necesario moverse más.
Pasar demasiado tiempo sin movimiento
Diversos estudios analizaron el impacto que supone pasar demasiado tiempo inactivos. En niños, por ejemplo, se observó un aumento de la adiposidad, y por tanto, de grasa; una peor salud cardiometabólica y aptitud física; una menor duración del sueño y un comportamiento social más deficiente. En adultos, el sedentarismo se asoció a mayor mortalidad por cualquier causa, y además, a una incidencia más elevada de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.
La teoría se vuelve papel mojado en la práctica. La Encuesta de Hábitos Deportivos del 2022 recoge las principales barreras de las personas para moverse: un 34,6 % no lo hace por falta de tiempo; algo menos, un 25,4 debido a falta de interés; un 11 % por motivos de salud, y el resto, por motivos económicos (5,8 %), falta de instalaciones cercanas (7,3 %) y, por último, un 5,2 % por no tener con quién practicarlo.
¿Qué son los snacks de ejercicio?
En este contexto, las píldoras de ejercicio, también conocidas como micro breaks por su terminología en inglés, pueden ser una solución. La intención de base es romper con la monotonía de pasar entre siete y ocho horas sentados cada día. «Cada vez hay más estudios que analizan lo que conocemos como píldoras o snacks de ejercicio, que son microdosis de ejercicio que repetimos a largo del día y que permiten romper largos periodos de inactividad física y obtener beneficios para la salud», detalla Víctor Díaz, entrenador personal y educador físico especializado en prevención, intervención y recuperación funcional de lesiones así como en actividad física y salud. El ejemplo está claro: que un individuo en un trabajo sedentario dedique unos minutos, cada hora, al movimiento. Si no es cada hora, es cada dos; de lo contrario, cada tres.
De esta forma, y aunque pueda sorprender, el tiempo acumulado de moverse constante acaba sumando la pauta diaria que establece la OMS. El entrenador personal, Rober Sánchez, recomendaba en este reportaje dedicar cinco minutos de cada 60, «que ya es mucho más de lo que una persona se podría imaginar con esas pequeñas pausas», decía.
Beneficios: más creatividad y menos dolor de espalda
Distintas investigaciones midieron el efecto del movimiento en un patrón de sedentarismo. Por ejemplo, un artículo publicado en la revista European Heart Journal concluyó que incorporar, de dos a tres sesiones de ejercicio intenso con una duración de dos a tres minutos, «se asociaba a una reducción del 35 % del riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular». Además, señaló que cuando los participantes repartían de 15 a 20 minutos de ejercicio a la semana, en distintos momentos, se encontraba una relación con un descenso de entre el 18 y el 24 % de la mortalidad por todas las causas. Por su parte, otro artículo precisaba que una rutina de doce minutos al día era suficiente para encontrar mejoras en la salud. Como siempre, cuanto más tiempo, mejor.
Díaz no duda de las ventajas y habla de los beneficios que tiene moverse más, aún cuando el objetivo no es hacer ejercicio como tal: «En un estudio se afirma que levantarse cada hora para subir escaleras mejora el control de la glucemia en una jornada laboral de 9 horas sentado». En otro, cuenta el experto, se observó que «subir tres tramos de 20 escaleras (60 escalones en total) tres veces a la semana, ya permite obtener mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria», detalla.
Y si la salud no es motivo suficiente (aunque debería bastar), otros estudios también encontraron que un pequeño descanso de la rutina laboral permitía a los trabajadores sentirse menos fatigados y con más energía al retomarla. No es para menos. Al añadir movimiento, «se favorece la circulación, que requiere estímulo continuo, y reconecta el cuerpo con el cerebro», precisaba Sánchez. Así que es probable que tanto la productividad como la creatividad mejoren.
¿Cada cuánto tiempo se deben hacer?
Pueden realizarse con menor o mayor intensidad, al igual que el tiempo. «Cada hora, cada hora y algo, o cada dos, como mucho, la persona debe moverse», comenta César Bustos, educador físico y vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), que propone verlo como las pausas que uno haría para ir al baño. «Si nos estamos hidratando, cada hora y media o dos, más o menos, debemos ir al servicio. Eso podemos aprovecharlo para ir al baño de una o dos plantas arriba (o abajo), o si nos da vergüenza, podemos aprovechar el misi baño para hacer diez sentadillas», propone, de forma que se sumarían de 40 a 80, en función de los descansos que cada uno tomase. Al fin de cuentas, todo suma: «Estos descansos activos provocan un cambio a nivel muscular y hormonal, y favorece a que nuestro organismo se mantenga activo», señala.
De hecho, podría ser útil, incluso, disponer de algo de más tiempo cuando sea posible. «Pensemos en una persona que ese día en concreto no puede ir a entrenar, aunque planeaba hacerlo. Digamos que tiene ocho ejercicios en su rutina. Mediante descansos activos, puede repartir cada ejercicio e ir completándola hasta el final», indica. El objetivo, en cualquier caso, no es otro que no pasar demasiado tiempo frente a la pantalla. «Al romper el sedentarismo se favorece la cognición y rendimiento laboral, pero también la postura», explica. Cuando una persona está sentada, su musculatura del glúteo, de la zona lumbar y de los isquiotibiales está inhibida. «Cada vez que nos levantamos, todas esas zonas se activan y reducimos el riesgo de mortalidad asociado a la falta de movimiento», detalla.
¿Qué proponen los expertos?
Díaz opta por recomendar acciones sencillas: «Intenta levantarte cada hora en la oficina para caminar unos metros, hacer algún ejercicio de movilidad o unas sentadillas y romper de esta manera ese periodo de inactividad. Prioriza los desplazamientos a pie y elige las escaleras en lugar del ascensor», detalla. Para el experto, «todo suma». Por su parte, Bustos recomienda completar algunos tramos de escaleras, «hacer diez sentadillas», o diez segundos de skipping. La cuestión es buscar el movimiento.