El decálogo de las buenas digestiones: evitar las salsas, tomar más piña y dar un paseo después de comer
VIDA SALUDABLE
Los expertos, conscientes de la abundancia en las ingestas navideñas, dan una serie de recomendaciones para no acabar en empacho
25 dic 2023 . Actualizado a las 05:00 h.Las comidas copiosas bien pueden ser sinónimo de la Navidad. Entrantes, plato principal, postre, sobremesa y alcohol hacen estragos en cualquier sistema digestivo. Con todo, es algo evitable —que quieras, ya es otra cosa—. En terreno popular se conoce como empacho a lo que en, en la consulta médica, se llama dispepsia, o lo que es lo mismo, una digestión pesada. Se caracteriza por un conjunto de síntomas que se manifiestan en la parte superior del abdomen con cierta molestia o dolor, además de la saciedad precoz, hinchazón abdominal, necesidad de eructar, pesadez después de comer y la aparición de náuseas. Un conjunto de signos conocido por todos. «La dispepsia funcional es la presencia de cualquier molestia en la parte alta del abdomen. Debido a los síntomas, podría ser el equivalente al empacho», aclara el doctor Roi Ribera, especialista en Nefrología y Aparato Digestivo.
No es para menos, en esta época no solo se abusa del cómo, sino también del cuánto. Y si bien se desconoce el papel que determinados alimentos ejercen sobre la dispepsia, se establecen varios mecanismos que pueden explicar la relación entre ciertos nutrientes y la aparición de síntomas.
Desde la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) apuntan hacia varios factores. El primero de ellos es el efecto irritante de ciertos aditivos alimentarios, la cafeína y el alcohol. Todos ellos, muy presentes durante estas festividades. «En Navidad son frecuentes las comidas muy especiadas, mezcladas con ingesta de alcohol durante y después», señalan. La distensión abdominal se podría explicar mediante la abundancia de cada plato; y por su parte, el vaciado gástrico se retrasa debido a las frecuentes ingestas con un alto contenido en grasa. «Tomamos aquello que hemos estado evitando el resto del año como embutidos, carnes cocinadas sin limitación en la grasa añadida o salsas diversas», indica la SEMG.
A su vez, la gente suele tener más gases provocados por la aerofagia —que una persona trague mucho aire— o por el consumo de hidratos de carbono poco absorbibles. A los que se suman las bebidas espumosas, los turrones, los bombones o los postres navideños, que no ayudan.
«Estas comidas tienen varios elementos que explican que se digieran peor. En primer lugar, se consume una mayor cantidad, lo que hace que la digestión sea más lenta, pesada y difícil de realizar», señala la doctora Susana Jiménez, especialista en Aparato Digestivo en el Hospital Universitario Virgen de la Victoria (Málaga) y miembro de la Sociedad Española del Aparato Digestivo.
Las preparaciones suelen llevar mayor cantidad de grasas, se mezclan muchos alimentos «y las comidas tienden a ser más largas», añade. La gente pasa de dedicarle 20 minutos durante la semana a dos o tres horas en plena festividad.
Más piña y menos mayonesa
Para evitar un mal trago, la Fundación Española del Aparato Digestivo propone una serie de consejos para cuidar la salud digestiva. La base está en la cantidad: se deben evitar las comidas copiosas. También recomienda que tanto en los entrantes, como en la sobremesa y en los postres, haya opciones de fruta disponibles. «Podemos incluir opciones de entrantes más saludables como un aguacate relleno de langostino, rollitos de zanahoria y calabacín relleno de queso de untar, o dátiles medjoul rellenos de queso gorgonzola», detalla José Luis Flores de la Cerda, dietista-nutricionista.
Y, si se da el caso de que el menú tiene un plato principal y más consistente, sugiere que antes se consuman alimentos más ligeros como las verduras, una ensalada, sopa o marisco para incrementar la saciedad
Además, la entidad aconseja sustituir las salsas industriales por vinagretas, limón y otras hierbas aromáticas, así como destinar los dulces y el alcohol al cajón de consumo moderado.
Como explica la experta, la digestión comienza en la boca a través de la masticación. «Cuando más se trituran los alimentos, más se facilita la labor del resto de órganos. Principalmente, del estómago y la actuación de las enzimas digestivas», precisa la doctora. No solo esto, sino que no engullir hace que resulte más fácil escuchar las sensaciones de hambre y saciedad que envía el organismo.
Ahora bien, no solo importa el qué, sino también el cómo. Por eso, la calidad de cada preparación también varía en función de su modo de elaboración. Cocinar a la plancha, al horno, al vapor o en wok son los métodos más recomendados. Además, la fundación recuerda la importancia de mantener la rutina siempre que sea posible, respetando los horarios de las comidas, y comer despacio. En esta tarea, llegar sin ganas de devorar es una solución. Por eso, se aconseja no saltarse ninguna comida en las horas previas. «Lo más importante es llegar sin hambre para que no comamos con ansiedad y seamos conscientes de qué y cuánto estamos ingiriendo», detalla el dietista-nutricionista.
Por su parte, Roi Ribera, médico especialista en Nefrología y Aparato Digestivo, añade una recomendación más a la lista. La mejor forma de mejorar las digestiones es seguir haciendo ejercicio: «Ya que es una medida que mejora los síntomas de la dispepsia en general, y por lo tanto, permite obtener un mayor bienestar gastrointestinal», aclara. No es para menos, la actividad física acelera el proceso digestivo, evita la sensación de pesadez y reduce las probabilidades de tener estreñimiento.
Una manzanilla
Y si el mal ya está hecho, el consumo de infusiones puede ayudar . Si bien la razón no está clara, «quizás la base científica que pueda estar implicada es la necesidad de agua en todos los procesos de la digestión y tomar infusiones sea una forma de aumentarla», señala la SEMG, su efecto no será perjudicial. Así que adelante. ¿Cuál elegir? «Manzanilla o menta poleo», responde la doctora Jiménez.
Por su parte, el doctor Ribera señala que el jengibre es la que cuenta con mayor evidencia, «especialmente, a nivel de náuseas o vómitos». Con todo, precisa que este, al igual que el resto de infusiones, cuentan con muy respaldo científico que hable de su efectividad. Eso sí, teniendo en cuenta que son seguras, «y que a la gente le suelen funcionar», no encuentra problema en su consumo.
La siesta mejor para otro momento, especialmente, si existen problemas digestivos de base—los síntomas de los pacientes con enfermedad por reflujo gastroesofágico empeorarían—. Si bien la calidad del sueño influye en las digestiones, «las personas con insomnio, que duermen poco o tienen un mal hábito de descanso suelen tener más síntomas digestivos en general», precisa el doctor Ribera, la siesta no debe ser una opción. «Es probable que dormir después de comer empeore el reflujo o favorezca el enlentecimiento de la digestión», detalla. El problema esencial radica en la posición, «que puede dificultar el paso de los alimentos del estómago al intestino», explica.
A ritmo ligero
Un paseo ligero, sin demasiada prisa, también funciona. «No hace falta andar rápido, más bien es cuestión de no quedarse sentado, de evitar la sedestación y que el abdomen esté ahí comprimido», indica la miembro de la SEAP. Con todo, evita la práctica de ejercicio e intensidad moderada y alta, ya que podría retrasar el vaciamiento gástrico.
No sucede lo mismo con el omeprazol, que muchos se toman para tomar el chorizo libre de preocupaciones. Se trata de un inhibidor de la bomba de protones, un fármaco que siempre debe estar prescrito por el médico ya que sus indicaciones son muy concretas: «Úlcera duodenal, úlcera gástrica, esofagitis erosiva o la infección por H. pylori, entre otros», indica la SEMG. Eso sí, en ningún caso justifica un festín.
Por mucho que se repita, ni el alcohol ni el helado resultan digestivos. El primero porque es tóxico, y el segundo, «porque además de grasa, tiene mucho azúcar», indica la experta. Así que lejos de favorecer el empacho, es probable que lo empeoren.
Igual de poco eficaz resulta la sal de frutas, que lejos de evidencia, «se debe más a un efecto placebo». Además, los edulcorantes para obtener un buen sabor podrían, incluso, empeorar el malestar.
El decálogo de las buenas digestiones
- En la medida de lo posible, evita las ingestas demasiado copiosas.
- Incluye fruta en los entrantes y en los postres.
- Antes del plato principal, sirve opciones como una ensalada, una sopa o marisco.
- Sustituye las salsas industriales por vinagretas, limón o hierbas aromáticas.
- Mastica bien cada alimento y come despacio.
- Prioriza preparaciones a la plancha, al horno o al vapor.
- Si es posible, evita la siesta. Especialmente si tiendes a tener problemas digestivos.
- Toma infusiones como un menta poleo, una manzanilla o con jengibre.
- Sal a dar un paseo después de comer —eso sí, a paso ligero—.
- No tomes omeprazol para comer más. No es inocuo y, como un medicamento más, tiene efectos secundarios.