Elisa Blázquez, nutricionista: «Es mejor tomar los lácteos enteros que los desnatados»
VIDA SALUDABLE
La experta señala que cenar ligero y temprano «puede ser un buen hábito para empezar a cuidarse»
28 dic 2023 . Actualizado a las 17:36 h.Elisa Blázquez es nutricionista especializada en salud digestiva, hormonal y patología crónicas. Pone el foco en la inflamación y en la dieta como motor de cambio. «Los radicalismos no nos llevan nunca a buen puerto», dice convencida en referencia a los buenos hábitos de vida.
Con enero y los propósitos de Año Nuevo a la vuelta de la esquina, esta experta lo tiene claro: «Si te sientes saciado y satisfecho en tu día a día, no necesitas abusar de bollerías, chuches o ultraprocesados. Ahora bien, si apetece una onza de chocolate negro en algún momento, es preferible comérsela y disfrutarla». La rutina volverá por su propio peso.
—¿Qué tres claves daría para mejorar las digestiones? El empacho es más que habitual en esta época.
—Como dices, la indigestión y la sensación de empacho son los síntomas más comunes en estas fechas. El primer consejo es no llegar a las comidas navideñas con un hambre voraz. Hay que comer normal el resto del día y no hacer cosas como dejar de comer para tomar más. Otro consejo sería comer despacio y disfrutar de cada bocado. Hay que evitar la culpa porque, al final, son fechas especiales en las que nos apetece probar de todo y lo ideal es hacerlo, pero de manera consciente y relajada. Por último, debemos controlar las cantidades, de forma que no nos sintamos excesivamente llenos. Aunque comamos de todo, la clave está en evitar el exceso. El problema es que caigamos en el abuso de azúcares y alcohol durante casi dos meses enteros y esto nos lleve a encontrarnos mal físicamente. La clave está en escuchar al cuerpo, no prohibirse nada y comer para sentirse bien. Aquí cada uno debe conocer su tolerancia, pero la prohibición nos lleva a la ansiedad y es un gran error.
—A la hora de mejorar los hábitos, muchos tienden a desterrar el azúcar y el sabor dulce por completo, lo que hace que esta decisión se vuelva todo un reto. Para los amantes de este sabor, ¿es realmente necesario olvidarse por completo de él?
—Para nada. No pasa nada por tomar un dulce de manera puntual. Como bien dices, hablamos de hábitos y no de desterrar nada por completo. Es preferible tomar un dulce de vez en cuando y disfrutarlo, que vivir con ansiedad y un deseo de tomarlo permanente. Para el día a día, y me refiero al año entero, también podemos tener opciones de alimentos que tienen sabor dulce sin un exceso de azúcar añadido o con sus propios azúcares naturales como el chocolate negro, el coco, la fruta asada con canela o las avellanas.
—¿Cómo se puede reducir poco a poco? La clave parece estar en esta disminución progresiva.
—Los radicalismos no nos llevan nunca a buen puerto. Crear hábitos sanos en la rutina diaria y disfrutar de ellos es la clave para no echar nada en falta. Si te sientes saciado y satisfecho en tu día a día, no necesitas abusar de bollerías, chuches o ultraprocesados. Ahora bien, si apetece una onza de chocolate negro en algún momento, es preferible comérsela y disfrutarla. O si vas a un evento y hay una tarta buenísima, cómela sin sentirte mal. Luego volverás a tus rutinas y no pensarás en las ganas que tienes de comerte una bollería porque ya la has disfrutado en otro contexto, mientras que en casa te apetece volver a las rutinas sanas y ordenadas.
—Año nuevo, vida nueva. Si como propósito alguien tiene mejorar su alimentación, ¿por dónde debería empezar?
—Depende de donde partamos en cada caso, pero empezaría por estos tres consejos. En primer lugar, el orden. Si no tengo un menú ordenado y pensado para la semana va a ser difícil comer bien con los ritmos de vida que se llevan. La clave de la vida sana es tener una rutina y haber pensado y comprado previamente lo que voy a comer porque, al final, facilita mucho las cosas. Después, que la cesta de la compra esté compuesta por alimentos reales y se eviten los ultraprocesados. Tiene que llenarse de verduras, fruta, carne no procesada, pescado, legumbres, granos, pan de masa madre, lácteos enteros y naturales, los frutos secos y huevos. Todos estos alimentos deben primar en la compra. Y, por último, cenar ligero y temprano es un buen hábito para empezar a cuidarse, porque ayuda a mejorar el descanso y la salud digestiva.
—Me habla de la cesta de la compra, ¿qué come una nutricionista en sus tres comidas principales?
—Supongo que cada una come lo que necesita y lo adapta a sus necesidades. Mi caso es el siguiente. El desayuno más habitual en estos momentos es fruta fresca, tostadas de pan de masa madre, huevo, tomate y aguacate. Y un café solo. Otras veces me hago cuencos de avena con frutos secos y semillas con combinaciones muy diversas. La comida es muy variada, siempre hay verdura y hortalizas; además, unos días tomo legumbre o quinoa, mientras que otros escojo pescado o carne. Variamos mucho cada semana pero son platos preparados con muchos vegetales y también nos encantan las especias. Y para cenar opto por algo sencillo como sopas, pescado al horno, tortillas de verduras o incluso ceviches.
—¿No merienda?
—No, porque prefiero hacer tres comidas al día completas, lo que me lleva a no picar entre horas. Me sienta bien, no tengo necesidad y estando en consulta con pacientes me facilita la vida.
—¿La inflamación es algo inherente a la dieta que una persona sigue?
—La alimentación puede favorecer o ayudarnos a controlar la inflamación, sobre todo, porque influye directamente sobre la microbiota del sistema digestivo, que es uno de los principales moduladores inmunológicos que tenemos. Además, sabemos que el exceso de azúcar, ultraprocesados o grasas trans favorece la inflamación. Es una herramienta de salud fundamental y una gran aliada cuando queremos desinflamarnos.
—En alguna ocasión ha hablado del «inflammaging». ¿En qué consiste?
—El propio envejecimiento de nuestras células y de nuestro sistema inmunológico favorece que la respuesta a los agentes externos que nos inflaman sea más deficiente y, en consecuencia, haya más inflamación. Por ello, una de las claves del envejecimiento saludable es llevar una alimentación sana y rica en antioxidantes, hacer ejercicio físico, controlar el estrés y reducir la carga de tóxicos del entorno, lo que solemos llamar un estilo de vida antiinflamatorio.
—¿Se puede evitar?
—La restricción calórica es una de las estrategias que más se ha estudiado en el envejecimiento saludable, así que comer menos y de mejor calidad es un buen consejo. Además, la dieta tiene que ser muy rica en antioxidantes. Para ello debemos incorporar todos los días una gran cantidad de vegetales. Otro factor fundamental es el equilibrio intestinal y la salud de la microbiota que habita en él y, en este sentido, la dieta antiinflamatoria ayuda y asegura un buen ritmo intestinal diario.
—En sus redes sociales comenta que se tiende a consumir mucho atún en lata, pechuga de pavo, lácteos desnatados y tortitas de arroz, y que, sin embargo, no es lo más recomendable. ¿Por qué?
—El atún es un pescado muy contaminado de mercurio y no debemos abusar puesto que es un metal pesado que tiende a acumularse en el organismo y resulta neurotóxico. Los lácteos es mejor tomarlos enteros porque nos nutren más y nos aportan más vitaminas, hay que huir de los light o cero, y tomar alimentos completos. Las tortitas de arroz aportan poco y tienden a tener un índice glucémico alto. Y la pechuga de pavo, hay que saber elegir bien y tomar una que sea natural, sin un exceso de aditivos.
—¿Le llega mucha gente a consulta que no sabe si está inflamado, ha ganado peso o simplemente está hinchado?
—Efectivamente son términos que se confunden mucho. En toda consulta se analiza, mediante pruebas, la composición corporal y el porcentaje de grasa corporal, un buen historial de salud digestiva, pruebas necesarias para valorar si hay desequilibrios que tratar y se analiza la tolerancia digestiva. Todo ello nos ayuda a hacer un buen diagnóstico y un tratamiento integrativo.
—¿Qué es lo que más le suelen preguntar sus pacientes?
—Tengo pacientes aquejados por muchas dolencias distintas. Los problemas digestivos son los más habituales y las personas quieren saber qué alimento quitarse para estar bien, pero la solución del problema no está en eliminar uno en concreto, sino en tratar el ecosistema intestinal en su conjunto para que se pueda tener una buena tolerancia a todo. Esto lleva tiempo y un tratamiento mucho más complejo que quitar un solo alimento.
—Si tuviese que elegir un alimento propio de esta época, ¿cuál sería y por qué?
—Imposible elegir uno, la clave de comer bien está en la variedad. Todas las verduras de temporada me gustan y sobre todo cocinadas al vapor. También soy muy fan de las sopas calientes que me reconfortan mucho.
—¿Y un desayuno saludable?
—Tengo épocas. Ahora suelo tomar huevo muy a menudo, me encanta revuelto. Siempre empiezo por fruta fresca, sigo por el plato principal, que ahora suelen ser tostadas con huevo, tomate, aceite y aguacate. Y el café tengo la costumbre de tomarlo al final. Pero también me encanta la avena y la combino con semillas, coco, frutos secos, nibs de cacao, o cáñamo, entre otros.
—¿Qué alimento nunca tomaría?
—Las hamburguesas de ciertas franquicias que no voy a nombrar. No me gustan nada. Es algo que me viene de toda la vida, no porque ahora sea nutricionista. Luego hay alimentos que evito porque no tengo ningún interés en tomarlos como es la bollería industrial. Tampoco me gustan las vísceras en general, pero no soy radical en nada. Creo que en las rutinas y en la vida sana en general.