Los ocho hábitos del mayor experto en longevidad de Harvard para retrasar el envejecimiento
VIDA SALUDABLE
El biólogo David Sinclair, reconocido por sus investigaciones en epigenética, explica la importancia de una alimentación adecuada para postergar los signos del paso del tiempo
18 ene 2024 . Actualizado a las 11:58 h.David Sinclair es biólogo e investigador en la Universidad de Harvard. Su trabajo se enfoca en la epigenética y la prevención de los signos del envejecimiento a nivel celular. Nombrado por la revista Time como una de las cien personas más influyentes de todo el mundo, el experto es reconocido por sus estudios de la alimentación antienvejecimiento, un área que tiene y tendrá cada vez más relevancia en un futuro en el que la población tiende a envejecer.
A lo largo de su carrera profesional, Sinclair ha perfeccionado su enfoque y ha incorporado a su propio estilo de vida las claves que iba descubriendo contra los efectos del paso del tiempo. Ahora, el experto ha revelado cuáles son esas claves que hacen que a sus cinco décadas, en sus propias palabras, esté «mejor que un joven de 20 años» en términos de salud. Una pista: los lugares comunes lo son por algo.
Adiós al azúcar
Si no hay nada que te guste más que un buen postre después de comer, Sinclair tiene malas noticias. El experto explica que el mejor predictor de la longevidad de una persona son sus niveles de glucosa en sangre, lo que se traduce en la necesidad de reducir al mínimo el consumo de azúcar en la dieta.
El experto explica que el tener niveles elevados de azúcar en sangre aumenta el riesgo de que las proteínas sufran un proceso nocivo desencadenado al adherirse al azúcar. Este proceso, que el investigador describe como una «caramelización», contribuiría, según sus estudios, al envejecimiento, acelerándolo.
Nada de pan
Demonizado y amado a partes iguales, el pan es uno de esos alimentos tan básicos y versátiles, que en muchos hogares simplemente no se sabría qué desayunar sin él. Pero, precisamente por su presencia constante y su practicidad, el pan suele consumirse de manera excesiva y es allí donde radica el problema. Sin mencionar que, en general, el que encontramos en la mesa de cualquier comida familiar no suele ser integral.
Según Sinclair, el pan es otro gran culpable de los niveles elevados de glucosa en sangre. A largo plazo, los efectos de la glucosa en nuestro cuerpo son un caldo de cultivo para multitud de enfermedades crónicas, tales como la diabetes tipo 2 o la enfermedad coronaria. Pero a corto plazo también tiene consecuencias directas, como una mayor incidencia de antojos, un aumento del hambre entre comidas y, según algunos expertos, es causante de las arrugas.
Como Sinclair no consume azúcar ni pan, su cuerpo ha entrado en un estado de gluconeogénesis, un proceso a través del cual el hígado produce el azúcar que el cuerpo necesita para subsistir. Esto, según el experto, funciona mejor para promover la salud que el consumo de azúcar a través de la dieta, ya que elimina algunos síntomas que se producen al comer un exceso de carbohidratos, como la niebla mental.
Menos carne
El hecho de que las carnes procesadas se asocian a problemas como la hipertensión y el cáncer de colon está cada vez más apoyado por la evidencia científica. De hecho, en su guía para la alimentación contra el cáncer, la Asociación Contra el Cáncer recomienda eliminarlas por completo e incluso reducir el consumo de carnes rojas no procesadas.
El doctor Sinclair lo tiene claro y es por eso que propone hacer un énfasis en las proteínas vegetales, que estimulan genes como las sirtuinas que pueden promover la longevidad. Otra buena opción son los pescados, que gracias a su aporte de ácidos grasos omega 3 se convierten en parte fundamental de la dieta mediterránea, asociada a la salud y la longevidad.
Ni enteros ni desnatados
Los lácteos son otro de los productos que el doctor Sinclair ha dejado de lado en pro de la longevidad. Aunque se ha probado que el consumo de este tipo de alimentos no incide significativamente en los niveles de colesterol en sangre, es cierto que la leche y los lácteos contienen una grasa que, de manera aislada, puede tener efectos perjudiciales, según se ha visto en estudios. Por esto, el experto los ha abandonado.
Al dejar los lácteos, Sinclair ha reducido significativamente su ingesta de proteínas, una reducción que, según explica, ha suprimido una vía celular relacionada con el envejecimiento. Esta vía, conocida como mTOR, también es inhibida por el compuesto pro-longevidad rapamicina.
Para él, un agua
Si hay una recomendación en la que todos los expertos reconocidos en cáncer están de acuerdo es que se debe intentar eliminar (o al menos reducir al mínimo) el consumo de alcohol. Sinclair coincide con ellos y además señala que las bebidas alcohólicas pueden acelerar el envejecimiento.
Los estudios que vinculan el consumo de alcohol con distintos tipos de cáncer son numerosos. Ya en el año 1988, la Agencia Internacional para la Investigación sobre Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés) había clasificado las bebidas alcohólicas como carcinógenos, esto es, sustancias que pueden causar o promover el desarrollo del cáncer en humanos. Las investigaciones lo han relacionado de manera directa con siete tipos diferentes de tumores: de cavidad oral, de faringe, de laringe, de esófago, de mama, de hígado y colorrectal.
Además del riesgo oncológico, la Federación Mundial del Corazón señala que cualquier nivel de consumo de alcohol puede conducir a una pérdida de salud. Los estudios han demostrado que incluso cantidades pequeñas de alcohol pueden incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Prohibido fumar
El tabaco es el elemento más tóxico entre todos los que consumimos habitualmente. Causa problemas en todo el organismo, no solo a nivel pulmonar: se lo ha asociado a patologías como el cáncer de laringe, de estómago, de páncreas o de vejiga. Por supuesto, también puede provocar EPOC y patología cardiovascular, como el infarto de miocardio y la cardiopatía isquémica. Por eso, el tabaco también está en la lista negra de David Sinclair.
«Lo más importante es que un fumador sepa que el abandono del consumo de tabaco es la decisión más saludable que puede tomar en toda su vida. Si un fumador tiene, además, la tensión alta o el colesterol alto, a ese sujeto le va a dar más salud dejar de fumar que controlar su tensión o su colesterol», afirma en este sentido el doctor Carlos Jiménez Ruiz, director del Máster en Prevención, Control y Tratamiento del Tabaquismo impartido por la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (Separ).
Ayuno intermitente
El experto ha señalado en más de una ocasión que recurre al ayuno intermitente. Esta técnica se ha propuesto, de manera controversial, para la pérdida de peso. Lo cierto es que, si bien la pérdida de peso se produce en muchos casos, el motivo no es la limitación del horario para comidas a una ventana más reducida, sino la cantidad total de energía que se ingiere.
El ayuno intermitente no se puede recomendar de manera universal para todo el mundo, pero son cada vez más los expertos que abogan por los beneficios de hacer menos comidas al día. La recomendación tradicional de las cinco comidas (desayuno, tentempié a media mañana, comida, merienda y cena) ha quedado atrás y Sinclair es una más de las voces a favor de dejarle más tiempo al intestino para digerir los alimentos, lo que se traduce en beneficios para la microbiota. El experto toma todos los alimentos del día en una ventana de seis horas.
Movimiento
El ejercicio, por supuesto, no puede faltar en ninguna lista de hábitos ligados a la longevidad. Los beneficios comprobados de tener un estilo de vida activo en el proceso del envejecimiento están demostrados. Como señala Marcos Vázquez, creador de Fitness revolucionario, «el hábito que más impacta en la calidad del envejecimiento es la actividad física».
«Dentro de eso, para evitar la pérdida muscular y ósea que se produce con la edad, de lejos lo más importante es el entrenamiento de fuerza. Para mejorar la capacidad cardiovascular, que también se asocia con la longevidad, hay que hacer entrenamiento aeróbico. También es bueno incluir entrenamiento de equilibrio para prevenir esas caídas que se producen en personas mayores», explica.