La patata fría y el plátano verde: alimentos beneficiosos para la microbiota intestinal
VIDA SALUDABLE
No solo importa el qué, sino también cómo lo comes, el almidón resistente es un tipo de fibra fermentable que hace de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas
21 may 2024 . Actualizado a las 16:26 h.Existe una mejor forma de comer la patata, el boniato o la pasta. Debe hacerse en frío y de 12 a 24 horas después de haber sido cocidos. ¿La razón? El almidón resistente que contienen, beneficioso para la microbiota intestinal. Esta se define como la comunidad de microorganismos que viven en el tracto gastrointestinal, sobre todo en el colon. Diferentes estudios estimaron que, en plenas entrañas humanas, existen más de mil especies bacterianas, aunque la convivencia de unos y otros sea única.
La flora intestinal es, por así decirlo, exclusiva en cada persona, ya que no solo depende de factores genéticos, sino también del tipo de parto por el que nació cada individuo (vaginal o cesárea), el modelo de lactancia, el entorno que le rodea, el uso de antibióticos y, como no podría ser de otra forma, del estilo de vida que se elige. En esto último se incluyen distintas variables, desde el consumo de sustancias tóxicas y la práctica de ejercicio físico, hasta la dieta. Así, podría decirse, que según lo que uno haga, ellas serán. El claro ejemplo es la alimentación, su menú diario depende del de su huésped y se sabe que es uno de los factores de mayor peso en su composición.
El claro ejemplo es el efecto comprobado de la dieta mediterránea. Se ha visto que un elevado consumo de alimentos de origen vegetal mejora la funcionalidad de la microbiota. En otras palabras, que una despensa llena de verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales contribuye a que estas bacterias estén mejor alimentadas, se encuentren en su justa medida, sean de mejor calidad y no proliferen aquellas más perjudiciales.
Todo lo contrario sucede con un patrón alto en ultraprocesados, que no solo se ha visto asociado a un peor estado de la microbiota, sino al aumento de enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes o la obesidad. Una ingesta frecuente de productos altos en grasas no saludables, azúcares refinados, sal o alcohol pueden favorecer la aparición de ciertas especies bacterianas relacionadas con problemas intestinales, inflamación o infecciones.
Más allá de tener una dieta saludable, con una elevada presencia de materia prima de origen vegetal —que de por sí es la base—, existen hábitos que hacen de ayuda para tu microbiota. La buena noticia es que no son difíciles de incluir.
La fibra, una sustancia beneficiosa pero poco consumida
La gran protagonista es la fibra dietética, disponible en frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Es el alimento principal de los microorganismos pues son capaces de fermentarla para obtener energía de ella. Si bien en la realidad, la media española de consumo de esta sustancia no llega ni a la mitad de las cantidades recomendadas, las autoridades sanitarias recuerdan la importancia de ingerir 38 gramos diarios en el caso de los hombres menores de 50 años, y 30 en los mayores; así como de 25 a 21 en la población femenina.
La fibra se puede clasificar en insoluble, que no es fermentable, y soluble, que sí lo es. La primera ayuda a incrementar el tamaño del bolo fecal y hace que el tránsito sea más sencillo; en cambio, la segunda retiene agua en su interior y es fermentada por la microbiota intestinal, convirtiéndose en alimento para estas bacterias.
El almidón resistente, un paso más en una dieta saludable
Y aquí reside el quid de la cuestión, en el almidón resistente, que es un tipo de fibra fermentable y que escapa de la digestión en el intestino delgado. «No puede ser atacado por nuestras enzimas digestivas, con lo cual, no se puede romper y no se absorbe, sino que pasa al intestino grueso y al colon, donde residen las bacterias que lo pueden metabolizar», explica Amparo Gamero, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya.
Se puede encontrar en diversos alimentos y formas. En primer lugar, está disponible de manera natural, en legumbres, cereales integrales, en el plátano verde y en algunos tipos de maíz. También es posible que el almidón aparezca en alimentos ultraprocesados, después de haber sido creado y añadido por la industria alimentaria.
Por último, existe un almidón resistente, que se produce durante la retrogradación del almidón en sí: «Principalmente, después de gelatinizarse y luego enfriarse, parte del almidón digerible que ya contienen alimentos como la patata o el boniato pasa a ser resistente y, por lo tanto, no digerible», indica la experta de la UOC.
La ventaja principal de este tipo de fibra es que se considera un prebiótico (que no probiótico) y así se le atribuyen beneficios como la prevención del estreñimiento o la disminución del riesgo de algunos tipos de cáncer como el de colon. También se sugiere que aporta menos calorías al convertirse en resistente, porque no se puede absorber. Y, además, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria reconoce que puede ayudar a reducir los picos de glucosa en sangre, un fenómeno que sería de mayor peso en pacientes con diabetes u obesidad.
Otra de sus principales ventajas es que, a partir de su fermentación, las bacterias intestinales son capaces de producir grasas buenas, como el butirato, un antiinflamatorio natural. En suma, se está estudiando la posibilidad de que aumente la saciedad, aunque todavía no existen conclusiones definitivas.
De la legumbre a la pasta fría, las fuentes de almidón resistente
Encontrarlo no es tarea complicada. El primer paso es incluir en la dieta alimentos ricos en almidón resistente de manera natural, como las legumbres, los cereales integrales o el plátano verde. Eso sí, en estos, la sustancia desaparece a medida que pasa el tiempo. «Según avanza el proceso de maduración de las frutas u hortalizas que lo contienen, el almidón se va rompiendo y se forman azúcares simples», detalla Gamero. Por ello, las frutas y hortalizas verdes son más ácidas y, cuanto más maduran, más dulces.
El transcurso es el siguiente. Por ejemplo, cuando un plátano está algo maduro, «y pasa de piel verde a amarilla», tiene un alto contenido de fibra y bajo de azúcares. Al madurarse un poco más, con la clara seña de los puntos negros, no solo mantiene un alto aporte de fibra, sino que se suman altas cantidades de antioxidantes. No obstante, cuando la fruta alcanza un nivel muy avanzado de maduración, con la piel ennegrecida, «caen las vitaminas y los minerales, y el almidón se rompe en azúcares simples», indica la experta de la UOC.
El segundo paso sería cocinar y enfriar otras materias primas con un alto aporte en almidón digerible para que este deje de serlo. La patata, el boniato, la pasta o el arroz son los ejemplos más conocidos en este caso. Se pueden enfriar tanto en la nevera, que aumentaría la cantidad de almidón, o a temperatura ambiente, cuya transformación sería menor. Posteriormente, se podrían recalentar para su ingesta, aunque no es recomendable hacerlo a temperaturas demasiado elevadas.