Caminar media hora o exponerse diez minutos al sol, las siete reglas de oro de un neurocientífico para cuidar la memoria

Las enfermedades neurodegenerativas son una de las principales causas de muerte, de discapacidad y de dependencia entre las personas de edad avanzada en todo el mundo, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). La pérdida de memoria asociada al envejecimiento parece un hecho inevitable a medida que vamos cumpliendo años, pero en realidad está lejos de serlo.

Marc Milstein, doctor en biología molecular, bioquímica y neurociencia de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA), explica que el peso de nuestros hábitos puede inclinar la balanza más que nuestra genética cuando hablamos de mantener la salud neurocognitiva a lo largo del tiempo. En su libro The age proof brain (El cerebro a prueba de envejecimiento) el experto propone pequeños cambios que podemos hacer en el día a día para proteger nuestras neuronas frente al paso de los años. Aclara, además, que no es necesario empezar con todos al mismo tiempo, sino que es cuestión de incorporarlos uno por uno para que sea más fácil mantenerlos.

Sal a que te dé el sol

El sueño es importantísimo para la salud de nuestro cerebro. «A lo largo de un año, un cerebro, que pesa menos de un kilo y medio, produce cerca de 2,3 kilos de desechos. Y tiene que eliminarlos, de lo contrario, interfieren con la función del cerebro y lo envejecen. Cuando dormimos, el tejido se contrae y el líquido cefalorraquídeo se encarga de dejar limpio ese espacio vacío. Es decir que mientras dormimos, el cerebro básicamente se está lavando. Esto retrasa el envejecimiento», explica Milstein.

Para mejorar la calidad de ese sueño, lo primero a tener en cuenta es que el cuerpo comienza a prepararse para dormir desde el momento en que despertamos por la mañana. «Si salimos al exterior y nos exponemos a la luz durante diez minutos por la mañana, se inicia una cuenta regresiva dentro del cerebro que le indica cuánto tiempo de vigilia queda, y eso nos ayuda a dormir mejor a la noche», indica el experto.

Además, las dos últimas horas antes de acostarse son clave. «Lo que tendríamos que hacer es practicar mindfulness o escuchar música relajante, o hacer algunos estiramientos. Si nos empezamos a preocupar, es más probable que estemos tensos y que si despertamos en medio de la noche nos cueste más volver a dormir», explica.

Aprende algo nuevo

Que el aprendizaje funciona como un bálsamo para nuestras neuronas es un hecho indiscutible. Cuando desarrollamos una nueva habilidad o adquirimos conocimiento, estamos estableciendo conexiones que mantienen sano ese tejido. «Lo que pasa es que cuando somos adultos, dejamos pasar muchas oportunidades de aprender porque elegimos el camino más fácil y seguimos haciendo lo que ya sabemos hacer. Pero es fundamental seguir aprendiendo», dice Milstein.

«Cuantas más conexiones neuronales construyamos, mejor protegidos estaremos cuando las empecemos a perder debido a la edad. Esto se llama teoría de la reserva cognitiva. Lo que aprendamos da igual. Lo importante es que sea algo nuevo para nosotros y que nos interese. Puede ser un instrumento musical, un nuevo deporte, una habilidad artística o una lengua extranjera», explica.

Ve caminando a la tienda

«Hay cada vez más evidencia que muestra que si caminas unos 30 minutos al día, podrás retrasar el envejecimiento. Y no hace falta que sea todo de una sola vez. Hay numerosos estudios que han visto que caminar en períodos de diez minutos es igual de efectivo para reducir el riesgo de demencia en un 60 %», observa Milstein.

Cuando caminamos, liberamos compuestos prolongevidad que ayudan a mantener sanas nuestras neuronas. «Dentro de esos 30 minutos, intenta ir a paso ligero para que se eleve un poco tu frecuencia cardíaca durante unos diez minutos al día. Hablo de cosas como subir escaleras, ir caminando a hacer la compra, ir a una tienda que te quede un poquito más lejos de casa y no a la que te queda cerca, o dar un paseo por la oficina o en casa», recomienda el investigador.

Come todos los colores

Existe una conexión entre el sistema digestivo y el cerebro y una de las principales preocupaciones en este sentido es la inflamación que producen ciertos alimentos. En estudios recientes se ha visto que las personas menores de 65 años que tienen niveles más altos de inflamación tienen un riesgo significativamente aumentado de desarrollar demencia o pérdida de memoria antes de la edad de 65.

Para evitar ese envejecimiento prematuro, minimizar el consumo de ultraprocesados es fundamental. «Si no puedes pronunciar los ingredientes, es ultraprocesado», señala Milstein, y aconseja reemplazarlos por frutas y verduras. «Siempre decimos que hay que comer todos los colores del arcoíris y parece una tontería, pero el impacto de comer una gran variedad de frutas y verduras es muy protector. Lo que beneficia más al organismo es la variedad. De la combinación de diferentes alimentos, preparados con diferentes métodos, vamos a obtener unos efectos sinérgicos que harán que podamos absorber mejor esos nutrientes», indica.

«Además, lo que se ha visto es que la reducción de la inflamación está condicionada por la diversidad de las bacterias presentes en la microbiota intestinal, y cada especie de bacterias se alimenta de diferentes sustancias. Entonces, al consumir una dieta variada, nos aseguramos de darle a cada una lo que necesita», añade el experto.

Llama a tus amigos

«Cuando una persona se siente sola, si le hacemos un TAC, vemos que su cerebro se está encogiendo. Esto, en esencia, significa que está envejeciendo», observa Milstein. «Lo que vemos es que sentirse solo acelera el envejecimiento cerebral. No quiere decir que tengas que ir a fiestas si eso no te gusta, pero quedar con amigos para tomar un café, ir a dar un paseo con un familiar o llamar a alguien por teléfono son pequeñas cosas que puedes hacer. Además, estar en contacto con gente crea nuevas conexiones en el cerebro, lo que ayuda a rejuvenecerlo», explica.

Atiende al estrés

Aunque en los últimos años nos hemos concienciado acerca de la importancia de la salud mental, en la vida adulta, seguimos minimizando el impacto del estrés, que está totalmente normalizado. «Vivimos en un mundo en el que la productividad se celebra incluso cuando se consigue a costa de la salud. Pero el cerebro es frágil y podemos acabar quemados. Solo tenemos un cerebro, así que hay que cuidarlo. Tenemos que poder despejarnos y encontrar momentos de desconexión en el día a día», señala en este sentido Milstein.

«La salud mental juega un papel importante en el desarrollo de patologías relacionadas con la memoria. Si tienes depresión o ansiedad es importante tratarlas, no solo para mejorar en el día a día, sino porque estas patologías aceleran las pérdidas de memoria asociadas a la edad. Hay que priorizar la salud mental porque si tratamos estos problemas de base, el riesgo neurológico también disminuye», explica.

Cuida tus dientes

El vínculo entre la higiene bucodental y el riesgo de demencia se ha estudiado en los últimos años y se halló, en varias investigaciones, que el riesgo de desarrollar estas patologías neurocognitivas puede aumentar si no realizamos limpiezas frecuentes. Esto se debe, una vez más, a la acción nociva de la inflamación. «La inflamación de las encías, si no se la trata, puede pasar a la sangre y llegar al cerebro. De hecho, la gingivitis aumenta el riesgo de depresión, ansiedad, alzhéimer y otros problemas cognitivos. Pero si nos lavamos los dientes, usamos hilo dental y los cuidamos, estas pequeñas medidas son simples y pueden ayudarnos a largo plazo», dice Milstein.

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