Elena Garrido, nutricionista: «En la digestión influye cómo comemos y lo rápido que lo hacemos»
VIDA SALUDABLE
La experta asegura que tomar un caldo de huesos todas las noches es bueno para las mucosas
02 nov 2024 . Actualizado a las 05:00 h.Elena Garrido, nutricionista que se incluye en el área de «nutrición funcional», dice que su historia con esta especialidad es «un poco rara». También tiene una parte personal. Antes, era economista y trabajaba en un importante equipo de fútbol de España. Sus hábitos de vida eran descuidados: no seguía una alimentación saludable, apenas se movía, fumaba, el estrés estaba por las nubes y el descanso carecía de tiempo y calidad. Su organismo cedió y empezó a ponerse mala. En los seis meses posteriores a empezar los síntomas, comienzan a diagnosticarle enfermedades autoinmunes; primero una y poco a poco, otras. Así, hasta convertirse en paciente de lupus eritematoso sistémico, tiroiditis de Hashimoto, espondiloartritis, gastritis atrófica autoinmune, celiaquía, síndrome de ovario poliquístico y endometriosis. «Me daban medicación pero yo no mejoraba», recuerda. Por aquel entonces, una amiga le sugirió que probase a cambiar su alimentación: «No le daba mucha credibilidad porque pensaba que si funcionase ya me lo habrían comentado», añade.
Con todo, se animó a intentarlo. La mejora llegó al cabo de tres meses, cuando se encontraba «infinitamente mejor». «Es cierto que yo pille mi autoinmunidad muy pronto, porque con los años se van sumando los daños». Destaca que este es su caso personal. Sin embargo, sirve de ejemplo para mostrar la importancia de unos buenos hábitos de vida.
Un problema de salud se convirtió en una pasión. Así que estudió el grado de Nutrición, y otros tantos posgrados y másters. «A medida que me encontraba bien, me fui enamorando de este mundo y de la biología molecular».
—¿Cree que su estilo de vida empeoraba los síntomas?
—Por supuesto. Para que se pueda activar una enfermedad autoinmune tienes que tener una parte genética, que eso no lo controla nadie. Pero esa genética es como una pistola cargada, que no se dispara porque sí. Lo hará si tienes una barrera del cuerpo abierta, es decir, piel, intestino o la barrera hematoencefálica; cuando están dañadas, las cosas del exterior tienen mayor facilidad para entrar al interior y, con ello, se activa el sistema inmunitario. En mi caso, fue un conjunto de estilo de vida que, sumado a que me puse una vacuna en un mal momento, generó un pico de estrés en mis defensas. Hablo de una vacuna, pero podría haber sido la picadura de una garrapata o que pilles un virus. Se trata de entender que para que algo ocurra en el cuerpo debe haber un ambiente específico. Yo tenía unos hábitos malísimos, mi barrera digestiva estaba destrozada porque soy celíaca y no lo sabía. Esto demuestra que los hábitos hacen mucho por ti, que tu sistema inmunitario esté más fuerte, que tus barreras estén cerradas y que el momento en el que estés expuesto a algo de fuera, ya sea un virus u otra cosa, tu cuerpo reaccione como debe, protegiéndote.
—Uno de los temas a los que más espacio dedica en sus redes es a las digestiones. ¿Qué factores influyen en ellas?
—Todo. Pero hay varias cosas importantes. El cómo comemos. El sistema nervioso es el que va a enviar las señales de todo lo que tenemos que hacer, pero si no está relajado, tendremos el sistema simpático, que es el de huida o alerta, activado, e inhibirá funciones que no son fundamentales para poder sobrevivir. Una de ellas es, precisamente, la digestión. Ahí influye el cómo estamos comiendo, lo tranquilo que estemos, lo rápido que vayamos, cómo mastiquemos. También lo que comamos.
—Pero mucha gente come sano y sigue percibiendo que se hincha hasta el punto de sentirse incómodos.
—Eso se debe a que tenemos problemas de base. En el aparato digestivo, la comida no solo hará que tengamos todos los nutrientes que necesitamos, sino que todos los microorganismos estén proporcionados y en el lugar que deben. Por ejemplo, hoy en día, hay muchas personas con problemas de helicobacter pylori en el estómago. Esta es una bacteria que debe estar en el píloro para salvarnos del cáncer ahí; el problema es que no haya suficiente ácido en el estómago, pueda subir, no muera y acabe colonizando donde no debe. Ahí te puede provocar problemas digestivos. Es necesario que haya un equilibrio en todo el tracto gastrointestinal, y eso depende de lo que comamos, de cómo lo hagamos y de los micronutrientes que tenemos para que las mucosas del cuerpo estén en un correcto estado. Estas son las que van a hacer que tengamos una primera capa protectora y es donde va a vivir toda la microbiota.
—¿Qué síntomas indican que la digestión no va como debería?
—Que tengas algo que te incomode. Vamos a empezar por la boca, porque si esta primera parte va mal, el resto empeora. Es como una cadena. Si tenemos mal sabor en la boca, mal olor, está demasiado seca, hay molestias constantes en la garganta o si la lengua, que nos dice mucho, está blanca o tiene puntitos rojos, tendríamos que pensar que podemos tener un problema digestivo.
—¿Y en el estómago?
—Si el estómago no funciona bien, si tiene poco o demasiado ácido, o si presenta algún problema funcional de que no tenga buen peristaltismo, movimiento, no se va a seguir haciendo bien la digestión. Esto afectará con molestias que suban hacia arriba, como ardor, o vayan hacia la siguiente parte de la cadena, el intestino. Porque claro, si el estómago no ha hecho bien su función, que es descomponer bien los alimentos, para que se puedan diluir con las enzimas digestivas, el intestino se encuentra con trozos de comida muy grandes —por así decirlo— y no tiene material para poder digerirlo todo bien. También habrá bacterias que no han muerto con la acidez del estómago, pues no era la correcta, y que pasarán al intestino; comida que no está digerida como debe para poder absorber sus nutrientes y, por lo tanto, habrá una carencia de estos y aparecerán problemas en el intestino.
—¿Cuál es el problema que más ve en consulta?
—Lo más normal, lo que más ocurre hoy en día, es que haya muy poco ácido en el estómago. Esto hace que no mueran las bacterias que hay ahí, que posteriormente llegarán al intestino y habrá una mayor proporción de la que deben. Esto es el famoso SIBO o muchos otros desequilibrios. Luego llegan las molestias, que pueden producirse tanto en el intestino delgado como grueso, como que haya diarreas o estreñimiento y que se vayan intercalando en función de lo que comas y de cómo. La solución para que esto no ocurra es primero, saber dónde tenemos los síntomas. Es decir, todas las mañanas me levanto con una capa blanca en la lengua, con sequedad y mal sabor, ya sé que puedo empezar por arriba. Y después, para todo el tracto gastrointestinal hay que trabajar la mucosa, que es donde va a estar el sistema inmunitario como primera barrera, y segundo, porque será donde vayan a vivir las bacterias buenas.
—¿Cómo se trabajan las mucosas?
—Las mucosas, al final, están en todo el cuerpo y cuando obtienes los micronutrientes que necesitan, se repartirán entre todas. Solo que el cuerpo va a dedicarlos a las que considere que tienen mayor necesidad. Por ejemplo, la mucosa necesita vitamina E, vitamina A, omega-7. Un nutriente que ayuda muchísimo a la mucosa es el colágeno, presente en el caldo de huesos, que tiene aminoácidos para regenerar los tejidos. Si tienes dudas de que puedas tener problemas de mucosa, puedes tomar un caldo de huesos todas las noches. También hay otros nutrientes, pero es importante tener pruebas analíticas, y que lo lleve un profesional que entienda el contexto de la persona.
—¿Por qué después de comer me hincho como un globo?
—Si te hinchas como un globo después de comer, seguramente tengas un desequilibrio a nivel digestivo. Puede tener una causa nerviosa o microbiana. Hay que hacerse varias preguntas. Si comes tranquilo, ¿te hinchas también? ¿o si tomas comida fresca y natural? Porque que el cuerpo se inflame cuando tomas alguna porquería de supermercados, que tienen azúcares, aceites vegetales, es normal. Pero si comes comida fresca, como verdura, carne, pescado, legumbres, y te inflamas, hay un problema y un desequilibrio. Si tú haces la prueba, comes en calma, masticando y sin estrés, y no te hinchas, tu problema es nervioso. Se dice que hay que masticar cada bocado unas treinta veces. Y luego, hay otra cosa: beber agua durante la comida hace que bajen los jugos gástricos y que la digestión sea peor. Lo suyo es tomar medio o un vaso de agua al comer, y lo ideal —aunque esto es difícil de cumplir— sería no beber ni media hora antes ni una hora después.
—¿Qué impacto tiene la actividad física en la digestión?
—Muchísimo. Ten en cuenta que al final la actividad física va a regular muchas funciones, hormonales y del sistema nervioso del cuerpo. Si comes y, justo después o a la hora y media, te vas a hacer crossfit, lo normal es que la digestión se interrumpa. Es más, lo ideal es esperar cuatro horas para hacer ejercicio físico; aunque, como siempre, hay casos y casos. También es importante tener flexibilidad metabólica, es decir, que puedan sacar energía a partir de las grasas, y no solamente a partir de los hidratos de carbono. Es algo que hablo con los deportistas de élite que asesoro, salvo que hagan ejercicio de alta intensidad. Pero vaya, si es una actividad que podemos hacer tú y yo, cualquier persona, de 45 a 75 minutos de ejercicio moderado, lo ideal es que hubiese cuatro horas de diferencia.
—¿Cómo afecta un descanso óptimo a la digestión?
—El hábito más importante es dormir. Es que al final, en este momento hacemos muchas funciones: desde la detoxificación cerebral que va a servir para todas las funciones del cuerpo porque el cerebro es el que mandará la órdenes, hasta limpiezas intestinales por la noche. Esto último es el complejo migratorio motor nocturno. Cuando dejamos un descanso digestivo por la noche, y nos acostamos habiendo terminado de cenar tres horas antes, una de las funciones que hace el cuerpo es ayudar al aparato digestivo. Este hace una especie de barrido en el que va limpiando toda la porquería que se ha quedado del día anterior, por eso lo más óptimo sería ir al baño a defecar por la mañana, en concreto, a las ocho de la mañana.
—¿Qué alimentos nunca pueden faltar en su lista de la compra?
—Lo primero es el agua; muchas veces, lo damos por sentado y no deberíamos. Después, la máxima cantidad y variedad de hierbas posibles, deberíamos tomar hasta 80 tipos de verduras diferentes a la semana, contando con especias. Y si algunas son fermentadas, mejor. A mí me gusta mucho el chucrut. También es necesario, para la gestión, meter proteínas en cada ingesta, mínimo 30 gramos. La proteína ayuda a acidificar el estómago y a que mejoremos la digestión, de manera general. Dentro de ellas, lo más importante son aquellas que además tienen grasa omega 3, como las sardinas o los boquerones. También trucha, jureles o caballa, pero más grande que esto no. El salmón se puede incluir un par de veces al mes, y ya. En materia de grasas saludables, también es imprescindible el aceite de oliva virgen extra. Así que si tuviese que decir tres serían agua, sardinas y boquerones, verduras fermentadas y aceite de oliva.