Adriana Oroz, nutricionista: «El consumo de embutido siempre tiene que ser esporádico. Cuanto menos, mejor»
VIDA SALUDABLE
La experta en alimentación saludable recuerda que hay muchas otras variables, además del peso, para medir el éxito en el cambio de hábitos
29 jul 2023 . Actualizado a las 13:16 h.Encontrar una fórmula perfecta en materia de nutrición que sirva para todos es tarea casi imposible. La alimentación se tiene que individualizar, por eso es tan complicado encontrar un nutricionista que se atreva a dar una dieta universal. Ahora bien, existen trucos o premisas que lo ponen más fácil. Hasta hace poco, era la pirámide de alimentación. Sigue estando ahí, pero cada vez se emplea menos en las consultas dietéticas. Ahora se habla de un método. En concreto, de un plato, conocido como el Plato de Harvard, una guía alimentaria publicada por la escuela de salud pública homónima en el año 2011.
Cuando apareció supuso una revolución en las recomendaciones alimentarias. Llamó la atención por su alto contenido en vegetales y frutas, pero si cabe, todavía destacó en mayor medida la desaparición de los cereales de la base, hasta ese momento presente en todas las pirámides. Lo hizo todo más fácil: «Ayuda a desmontar mitos, a normalizar la alimentación diaria y a dejar de lado los pensamientos sobre si se pueden o no consumir o combinar en un mismo plato ciertos alimentos porque “engordan”», explica Adriana Oroz, dietista-nutricionista especializada en nutrición en la actividad física y el deporte. Esta experta del qué comer es una firme defensora de esta estructura. Es más, es autora del libro El método del plato (Zenith), en el que describe cómo aplicar el día a día la teoría.
—En su libro cuenta que, cuando todavía era adolescente, siguió el planteamiento de una dieta muy estricta de lunes a viernes para intentar bajar de peso. Dice que esto no hizo más que aumentar su ansiedad. ¿Qué consecuencias tiene este tipo de actitud?
—De alguna forma, hace que la persona se centre mucho en el peso y en buscar cualquier estrategia nutricional para la pérdida de peso, cuando para ello, ya se sabe que no debemos poner el foco en el número en la báscula o en unas pautas muy estrictas, sino más bien en la conducta alimentaria, en los hábitos. Si a mí me hubiesen hablado antes de estos hábitos, de su importancia de cara a mi salud global y, como consecuencia, de su relevancia para mi peso, no habría tenido tanta ansiedad, ni tantas recaídas en lo que hacía previamente.
—Son muchos los profesionales que defienden que al final, cuando existe una restricción muy severa, es probable que la persona no acabe consiguiendo el objetivo a largo plazo.
—Exacto. Hay un efecto rebote a nivel físico, pero también a nivel conductual porque vuelve a lo anterior, o incluso, va a peor, por así decirlo. Por ejemplo, cuando te plantean estas dietas tan restrictivas, aunque la persona no coma tan mal previamente, al retomar sus antiguos hábitos lo hace con mayor ansiedad, lo que puede llevar a que los empeore o estén más descontrolados. Al final, el efecto rebote a cualquier nivel está ahí.
—Es más, señala que también cayó en las recomendaciones de un supuesto profesional de la alimentación que le pautó la dieta de la piña y una serie de complementos para depurar líquidos. ¿Qué riesgo tienen este tipo de abordajes?
—El primero y más claro es que se realiza una alimentación restrictiva a nivel nutricional, con las consecuentes sensaciones de cansancio o fatiga, y con un impacto a nivel emocional. Es algo que la persona no disfruta, que lo ve como algo restrictivo y que le obliga a dejar de lado cosas que le gustan. Suele ser incompatible con un contexto social, la gente se replantea o evita salir a comer fuera porque piensa que no puede comer de nada, y en función de la etapa vital en la que se encuentre, este impacto puede ser mayor. Cuando yo la hice, era adolescente y a estas edades tiene sus claras consecuencias a nivel de salud mental, social y emocional.
—Precisamente, cuando en casa hay un menor con sobrepeso u obesidad, ¿cómo se deben plantear los cambios de hábitos?
—Desde edades tempranas, hay que intentar evitar el foco del peso, porque al final esto es una consecuencia, no es un problema como tal. No hay que justificar todo lo que hay que hacer por conseguir un número en la báscula, porque al final nuestra intención debe ser mejorar la salud de la persona y eso es algo que no se refleja ni en esa cifra ni en el físico. Además, es muy importante el entorno familiar o social. En este cambio de hábitos influyen mucho los padres: su educación nutricional, sus hábitos y los hábitos familiares en general, por eso hay que hablar desde la perspectiva completa de actividad física, estilo de vida activo, así como de la parte de salud emocional. También hay que preguntar y valorar por qué esa persona ha subido de peso en un tiempo determinado, en cómo se encuentra y ver si hay algún factor alrededor que le haya afectado. Por eso, hay que ver a la persona desde un punto de vista integral.
—Siempre se ha asociado la ganancia de grasa, o peso, a una mala alimentación o sedentarismo. Sin embargo, cada vez se pone más el foco en que esta no es la única razón.
—Claro. Hay que pensar que muchas veces el comer emocional es una conducta de supervivencia, que empleamos para tapar cosas. Por ejemplo, situaciones emocionales que no hemos sabido cómo gestionar. Es cierto que un sobrepeso u obesidad puede deberse a unos malos hábitos desde una perspectiva simple e inicial, pero no tiene por qué ser eso exclusivamente.
—¿Qué otras medidas de éxito se pueden tener en cuenta?
—Por un lado, la gente tiene que valorar sus sensaciones. Es decir, que la persona no solo se pese, sino que se escuche y vea si se encuentra con más vitalidad y energía, si descansa bien o no, si tiene un buen tránsito, si va al baño, si sus heces son normales, si tiene buenas digestiones o si no se encuentra hinchada. Este tipo de marcadores también son señales que nos indican si el cuerpo va bien, no solo es cuestión de peso. Luego también la ropa o los hábitos. En consulta trabajo mucho con el registro de hábitos. Pido a mis pacientes que apunten lo que comen, el deporte que hacen o cómo duermen. Ver todo eso desde fuera permite saber cómo lo están haciendo. Por eso digo, que muchas veces no hay que subirse a la báscula para que me diga cómo progreso, sino tener en cuenta una serie de factores a mi alcance para ver mi evolución.
—¿Cómo describiría el método del plato?
—Es una guía alimentaria, un recurso que utilizo mucho en consulta. Fue elaborado por la Universidad de Harvard y nos enseña en qué proporciones deberíamos distribuir nuestro plato para asegurar que sea completo y equilibrado. Sería aplicable en comidas y cenas. Aunque haya que individualizarlo a cada persona, nos ayuda de una forma muy intuitiva y muy segura a componer nuestro plato para que no falte nada y que a la vez no sea excesivo. Para construirlo, damos protagonismo a las verduras. Lo ideal es que la mitad de nuestras comidas y cenas se basen en vegetales, porque la gente dice que come verdura, pero igual lo hace dos veces por semana, cuando lo recomendable es tomarla cada día. Luego, un cuarto se reserva para una fuente de proteína. Podríamos hablar de proteínas animales, como carnes, pescados, huevos o marisco; o las vegetales, como legumbres y derivados. Otro cuarto se centra en una fuente de hidrato de carbono, que es lo que la gente siempre suele dejar de lado. Tenemos que aprender que el arroz, la pasta, la patata o el pan no deben ser la base, pero no hace falta excluirlos, sino que pueden ser un acompañamiento. Por ejemplo, podemos acompañar la ensalada con un poquito de arroz, o las verduras al horno con el pollo a la plancha con un poco de patata cocida. Pues ese acompañamiento hace que la proporción sea más equilibrada y nos complemente el plato. Lógicamente, hay que ajustarlo a cada uno, porque no es lo mismo una persona que va al gimnasio una hora dos veces por semana, que alguien que entrena cada día tres horas. La ingesta de hidrato variará, pero sigue estando presente. Finalmente, la grasa sería otro acompañamiento para el plato. Por ejemplo, puedo acompañar mi plato con una fuente de grasa para aliñar, como el aceite, o para comer, como frutos secos, aguacate o semillas. Es un complemento.
—¿Es válido para todo el mundo?
—Es válido a nivel de proporción y para entender la prioridades en cuanto a que la verdura tiene que estar siempre, sin dejar el hidrato o la proteína de lado. Es un concepto. Pero es necesario priorizar en función de la persona, porque igual hay gente que no se regula bien y tiende a poner una cosa más de otra, o tiene un objetivo concreto de peso, o incluso de deportista. Es válido para cualquier persona que tenga unas sensaciones de hambre y saciedad reguladas y que pueda guiarse por la intuición y proporciones.
—¿Qué ventajas ha podido observar que tiene?
—En primer lugar, es fácil de entender y es intuitivo, porque al final, si lo hacemos con un plato único, su gente entiende la presencia que tienen que tener las verduras o su acompañamiento. Es práctico para no volvernos muy locos. Es seguro, en cuanto a que no eliminamos alimentos. La gente se sorprende de que pueda seguir tomando hidratos cuando lo ve e incluirlos, genera mucha adherencia y ayuda a que la gente lleve una alimentación más equilibrada y completa. Luego, de cara a gestionar menús, está abierto a muchas opciones en función de la apetencia de la persona y de la temporada en la que se encuentre, por lo que permite flexibilizar.
—Menciona varias veces el tema de los hidratos, ¿en consulta sigue viendo alguna restricción al respecto?
—Sí, sigue habiendo cierta restricción y miedo hacia los carbohidratos. De hecho, incluirlos es una de las cosas que la gente enseguida agradece. Me dicen que se queda más saciados, que les gusta más la comida, que tienen más energía, que pican menos entre horas, porque, al final, se escoge un hidrato de calidad, que les sacia a nivel físico y a nivel emocional; no les deja con sensación de restricción.
—En el libro indica la siguiente premisa: «El problema es la ausencia crónica de alimentos de calidad, no la presencia esporádica de alimentos ultraprocesados». ¿Qué significa esporádico en este contexto?
—La frecuencia es algo difícil de establecer porque todo depende. Depende mucho de un contexto, por ejemplo, comerse un helado en verano será más frecuente que comérselo en invierno; o si alguien está justo en su semana de vacaciones, puede coincidir que se come un par más. Pienso que la clave es pensar desde dónde se toma esta decisión. Por ejemplo, lo tomo por inercia, porque ya que estoy, aprovecho. O lo tomo porque realmente me apetece. Hay que relacionar el consumo con la acción consciente y de esta forma, es lo que acabaremos teniendo en cuenta para que la frecuencia de consumo sea realmente más puntual, más ocasional y, a la vez, escogida libremente.
—Otra de las ideas que repite es que todo lo que alguien compre se lo acabará comiendo. Así que voy a pedirle su ayuda para elaborar una lista de la compra. Usted deja claro que no existen alimentos imprescindibles, pero ¿cuáles no pueden faltar?
—Siempre se recomienda ir primero a lo no perecedero para no romper la cadena de frío. En general, primero iría a la parte de conservas de legumbre, de pescado, que sean de fácil consumo en formato de ensalada, por ejemplo. Después, me iría hacia las legumbres en forma seca para cocinar, o cereales como el arroz, la quinoa, el couscous, o la pasta. Si la persona consume bebidas vegetales o leche, esa opción también estaría presente. Después, compraría conservas de verduras, como salsa de tomate, pimientos o alcachofas. Son alimentos que nos facilitan mucho el día a día para utilizar en un momento de poco tiempo. Luego, si la persona toma lácteos, puede escoger yogures naturales, kéfir o quesos frescos, y si le gusta algún tipo de queso en particular, tipo mozarela o curado, yo siempre recomiendo que compre uno diferente cada semana. De lo contrario, puede acabar comiendo demasiado en una misma. No nos podemos olvidar de las especias para dar sabor y cocinar y, finalmente, iríamos a la parte de frescos como la carne, el pescado o el marisco si la persona lo consume, y todo lo que sea frutas y verduras. En resumen, todo aquello que no tiene etiqueta es lo que tiene que estar presente en la cesta de la compra.
—Si algo repiten desde la comunidad de profesionales de la nutrición es la importancia del consumo de frutas. Sin embargo, todavía están rodeadas de mucho mito. Usted trata varios en su libro. Uno de ellos es acerca de frutas como el plátano o las uvas, ¿por qué piensa que tienen mala fama?
—Es cierto que dentro de las frutas, hay algunas que son más o menos dulces. Las personas son conscientes de ello y como a veces relacionamos lo dulce con más azúcar e hidrato, van apareciendo según qué mitos. La verdad es que hay pequeñas diferencias en cuanto a la cantidad de azúcar de una fruta u otra, pero en general, no son grandes como para que tengamos que catalogarlas como buenas o malas. La fruta es buena en cualquiera de sus formas, fomentando las de temporada y comiendo una cantidad adecuada.
—Con respecto al zumo de frutas, que es otra de las cuestiones que trata, ¿es usted del equipo que prefiere la fruta entera o que en un contexto saludable se puede tomar?
—Se puede tomar zumo, no pasa nada por tomarlo de vez en cuando, pero no debe ser el sustituto de la fruta entera porque al final se mastica, sacia a la persona, consume su fibra y así tiene sus beneficios. En el zumo, al final se acaba tomando tres naranjas de golpe, que se quedan sin fibra y con una cantidad de azúcar equivalente a varias piezas que enteras no se tomaría. De ahí, que el zumo se limite a un consumo ocasional y el día a día sea para tomar la fruta entera. Eso sí, si a alguien le apetece cuando sale a comer, en determinados contextos, que se lo tome. No hay problema.
—¿Cómo debemos equilibrar la proteína vegetal con la animal?
—Cada uno debe escoger. No es que la carne sea mala, sino que al consumir mucha carne, dejamos de tomar otros alimentos que son interesantes también. Puede estar hasta 4 veces por semana y el resto puede variar entre huevo, marisco, pescado, legumbre o derivados. Al final, el cuerpo no necesita carne o legumbres como tal, necesita proteína. Así que, si a partir de ahí, le damos alimentos que además de proteína le aporten más cosas interesantes, genial. Al comparar la carne con la legumbre, esta última ofrece proteína pero también mucha fibra y vitaminas, entonces también es muy interesante. Cuanta más variedad de alimentos ricos en proteína, mejor. Pero al final, cada uno tiene que elegir la alimentación que quiera llevar.
—La carne siempre se mantiene en el eterno debate, en el que también cae, inevitablemente, el embutido, ¿sea del tipo que sea su consumo también tiene que ser esporádico? Me di cuenta de que no lo mencionó en la lista de la compra.
—En general, sí. Se ha visto que la carne procesada está relacionada con la aparición de cánceres a nivel tracto digestivo, por eso se recomienda no abusar de ella. Como en España partimos de un consumo bastante alto, es probable que en una primera consulta no le diga a la gente que no lo coma, pero la idea es hacer un consumo reducido y, en el caso de que se tome, que sea de la mejor calidad posible. Eso sí, teniendo en cuenta que no puede ser todos los días. Soy consciente de que es algo práctico y cómodo, pero es un alimento con un alto contenido en sodio, algunos tienen ciertos nitratos, así que cuanto menos, mejor.
—Hay una parte de su libro que casi nos viene como anillo al dedo por la época que vivimos. En verano, se incrementa el ocio y las salidas sociales, ¿qué consejos puede darnos para comer fuera de casa?
—Lo primero que digo siempre es que la persona se dé permiso para comer fuera de casa, porque muchas veces parece que no podemos. Es totalmente compatible comer fuera con hacerlo de una manera saludable. A partir de ahí, que la persona que vaya con la idea de elegir lo que quiera y lo que le apetece, que a veces se nos olvida. Y que eso nos lleve a una decisión consciente. Es decir, me tomo una ensalada porque me gusta y me apetece, o me tomo una pizza porque también me apetece y me gusta. Si nos volvemos conscientes y responsables de lo que hacemos es fácil que tomemos decisiones responsables en base a ello. También hay que tener en cuenta que fuera de casa se puede comer bien, porque a veces parece que hacemos un 'de perdidos al río' y nada más lejos de la realidad. También hay opciones que son saludables como una ensalada, un pescado al horno, una crema fría o unas verduras a la parrilla.