Desde la importancia de un buen desayuno en los niños hasta fortalecer las piernas con sentadillas o escribir un diario de experiencias agradables, varios expertos dan una recomendación para este 2025
29 dic 2024 . Actualizado a las 18:34 h.El cambio de hábitos que muchos se proponen a comienzos de año puede ser abrumador. Que si la alimentación, el entrenamiento, el descanso o el cuidado de la salud mental. Sin embargo, no es necesario priorizar todos estos aspectos a la vez. La nueva rutina se puede adquirir poco a poco. Por ello, La Voz de la Salud pide consejo a doce expertos de diferentes especialidades. Ellos dan su recomendación para este 2025.
1. Jesús Porta, presidente de la sociedad española de neurología
Duerme lo suficiente y practica ejercicio tres días a la semana
Jesús Porta, presidente de la Sociedad Española de Neurología (SEN), proporcionó no uno, sino dos consejos. El primero, que intentemos descansar lo máximo posible estos días. Algo que resultará más fácil poner en práctica para aquellos que dispongan de vacaciones durante estas jornadas festivas, pero que no debe de caer en el olvido el resto del año. «Es muy importante porque durante la noche en nuestro cerebro se limpian las sustancias de desecho por el sistema linfático», explica.
El segundo consejo, entrenar nuestro cuerpo, ya que también proporcionará beneficios en nuestro cerebro. «Fundamental, hacer ejercicio al menos tres días a la semana, aunque nos cueste un poco encontrar el momento», recomienda. Se ha demostrado que previene el deterioro cognitivo y fomenta las sinapsis neuronales.
2. Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Cada vez que desbloquees el móvil, haz diez sentadillas
¿Cuántas veces desbloqueas el teléfono móvil al día?, ¿cuántas veces lo haces y no recuerdas el motivo por el que lo mirabas? Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y divulgador en redes sociales, aprovecha esta costumbre para recomendar píldoras de ejercicio: «Cada vez que enciendas o desbloquees el móvil, haz diez sentadillas. Así, sin darte cuenta, vas a ir acumulando un montón de actividad física a lo largo del día y vas a fortalecer tus piernas y tus glúteos, algo que vas a agradecer. Además, vas a utilizar menos el teléfono», destaca el experto.
La Encuesta de Hábitos Deportivos del 2022 recoge que la principal barrera de la gente a la hora de hacer ejercicio es no tener tiempo en su jornada, así que estas diez sentadillas bien ayudar en la solución. En suma, estos snacks permiten romper largos períodos de sedentarismo y obtener beneficios para la salud.
3. Tamara Pazos, bióloga y neurocientífica
Evita las conductas compensatorias después de una comida más copiosa
Tamara Pazos, bióloga y neurocientífica, recomienda huir de las conductas compensatorias: «Esto es algo que se da mucho en las fiestas, cuando estamos pensando cómo vamos a quemar las calorías de más que hemos consumido esa noche», ataja la divulgadora en hábitos saludables.
Pazos señala que este enfoque, el cual puede traducirse en comer menos al día siguiente, hacer ayuno, contar cuántos pasos se deben dar para quemar la cena de Nochevieja, «se han vinculado con la aparición de trastornos de la conducta alimentaria». Por ello, recomienda plantearse un cambio de hábitos a largo plazo: «La salud es algo que construimos a lo largo de todo el año. No algo que nos vamos a cargar en un día o dos. Por lo tanto, si teníais unos buenos hábitos de salud antes de Navidad, los retomaréis a la vuelta. Y si teníais un estilo de vida con el que no estabais conformes, os invito a no enfrentarlo desde la culpa o el castigo, y a hacerlo bien asesorados por profesionales de la salud», concluye la neurocientífica. Precisamente, se ha visto que esta práctica puede generar estrés y ansiedad, a la par que favorecer los atracones.
4. Jorge Muñoz, pediatra y divulgador
Hay que buscar «un ratito» para desayunar antes de ir al colegio
Jorge Muñoz, pediatra y divulgador, lanza un consejo a los más pequeños de la casa: desayunar. «Hay que buscar un ratito. Es importante, porque si vamos al colegio sin comer es como si no tuviésemos gasolina, por lo que no tendremos ‘‘fuel'' para avanzar». El último informe Aladino concluyó que si bien el 70 % de las familias encuestadas dicen que su hijo desayuna algo más que una bebida todos los días, la mayoría recurrían a bollería y a galletas. En suma, un 6,2 % de los hogares declaró que el niño no hacía esta primera comida del día. Diversos estudios encontraron que no hacerlo se relaciona con mayores índices de exceso de peso y con un peor rendimiento escolar.
Lo explica este especialista: «Los niños que no desayunan tienden a la obesidad porque luego ya no se regulan adecuadamente los niveles de azúcar», sostiene. Por ello, son muchos los profesionales consultados que recomiendan levantarse con tiempo, hacer de esta comida un momento en familia y dedicarle entre 15 y 20 minutos. En cuanto a nutrientes, debería aportar el 25 % de las calorías diarias de la dieta del pequeño, e incluir una ración de lácteos, una pieza de fruta entera, una dosis de cereales integrales y un acompañamiento como tomate o aceite de oliva.
5. Laura Cámara, especialista en salud sexual femenina
Nunca es tarde para aprender sobre educación sexual
Laura Cámara es enfermera, matrona y sexóloga. Y a falta de uno, proporciona tres consejos para tener una buena vida sexual. «El primero es entender que el sexo no va aparte de nuestras vidas y si estamos muy estresadas, en un momento muy importante o existe algún proceso de enfermedad, el sexo se verá afectado. A veces comprendernos es lo primero y lo más importante», asegura la especialista. El segundo, «que las relaciones sexuales son mucho más que tener coito, eso sería reducir mucho el tema».
Según sus palabras, la sexualidad es algo muy amplio que tiene que ver con quiénes somos, quién nos atrae, quién nos gusta y qué hacemos, «y no solo con los genitales, también con todo el cuerpo». De hecho, la experta mantiene que «tenemos una obsesión por vehiculizar el placer a través de la vagina; es una práctica placentera, pero también podemos llegar a él a través de otras partes del cuerpo». Como última recomendación, subraya la educación sexual como un factor importante para tener placer. «No nos han enseñado demasiado sobre este tema, así que infórmate, pregunta y busca alguien que te pueda ayudar. Nunca es tarde para aprender».
6. Mabel Carro, instructora de yoga y meditación
Para un momento y respira de forma consciente
«Mientras lees esto, aleja los hombros de las orejas, no aprietes la lengua contra el paladar. Cierra los ojos o busca un punto fijo con la mirada y comienza a respirar profundamente con el abdomen. Siente cómo se llena y se vacía a un ritmo lento». Son las palabras de Mabel Carro, instructora de yoga y medición. Es un acto de tan solo treinta segundos que se puede llevar a cabo en cualquier momento y en cualquier lugar. Un pequeño gesto que introducir en nuestro día a día y con el que obtendremos muchos más beneficios de los que podamos imaginar. No hace falta esperar a que comience el 2025, ni hace falta pasar de cero a cien en la práctica de la meditación porque solo son necesarios unos minutos en toda nuestra jornada para tomar consciencia del presente y parar un momento.
7. Paloma Quintana, dietista-nutricionista y entrenadora personal
Un paseo de media hora al sol y una cena más temprana
Paloma Quintana, nutricionista, creadora de Nutrición con Q y entrenadora personal, prioriza la actividad física y la exposición al sol: «Mi primer consejo es que des un paseo de, al menos, treinta minutos, y a ser posible dándote el sol», comenta. La Organización Mundial de la Salud recomienda, en adultos, un mínimo de 150 minutos de movimento a la semana. Precisamente, salir a caminar a buen ritmo es una buena forma de cumplir con parte de las pautas establecidas por la entidad mundial.
Un paseo ligero se considera una actividad cardiovascular, por ello, mejora el estado del corazón, contribuye a reducir el exceso de peso, fortalece el sistema inmunitario y favorece un mejor estado de ánimo. Sin embargo, es importante complementarlo con dos o tres sesiones a la semana de ejercicio de fortalecimiento muscular.
Por otra parte, Quintana también pone el foco en la última comida del día: «Hay que intentar cenar más temprano de lo que cenaste ayer. Es muy importante adelantar esta ingesta para cuidar de nuestra salud general», apunta. En concreto, esta debe realizarse tres horas antes del momento de dormir como mínimo. Las cenas tardías aumentan las probabilidades de un sueño fragmentado y de peor calidad.
8. Marta Martínez Novoa, psicóloga
Escribe un diario de las pequeñas cosas que te hacen feliz
Quien más y quien menos tiene un instante agradable a lo largo de su día. El problema es que, en la mayoría de ocasiones, se pasan por encima. Marta Martínez Novoa, psicóloga, aconseja escribir un diario de cosas bonitas, por muy pequeñas que sean, al final de cada jornada. «Recomiendo apuntar en alguna libreta, por ejemplo, aquellos momentos del día que te hayan sacado una pequeña sonrisa, que te hayan dado un momento de paz», precisa.
La razón no es otra que practicar la gratitud, un ejercicio que, según se ha visto en varios estudios, mejora los síntomas de ansiedad y el estado de ánimo. «Son cosas que nos suelen pasar inadvertidas y que, en realidad, resultan muy importantes para no estar conectados constantemente con el cansancio y con la negatividad», apunta la experta. Y ojo, se puede agradecer algo tan simple como una conversación o haber visto durante un rato la puesta de sol. «En general, son cosas que nos aportan más energía de la que pensamos. Además, un diario también es una manera de tenerlas registradas en algún lugar para cuando no nos sintamos tan bien. Podemos acudir a ellas y recordar esos actos que nos hacen estar un poco mejor», concluye Martínez.
9. Iván Fernández, médico internista
Olvídate del mito de que una copa de vino es buena para la salud
El alcohol es uno de los tóxicos a los que más expuesta está la sociedad. En primer lugar, por su fácil acceso, y en segundo, por la normalización que se hace de su consumo. El doctor Iván Fernández, médico internista y vocal del Grupo de Alcohol y Otras Drogas de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI), insiste en recomendar una ingesta nula de ello: «Ningún consumo de alcohol va a mejorar nuestra salud, es una bebida que no necesitamos para pasarlo en grande. Especialmente, durante estos días de celebraciones», precisa el experto en referencia a esta sustancia, que se ha reconocido como factor etiológico en más de 200 enfermedades diferentes.
Su daño se materializa en todos los niveles: «El consumo crónico puede producir enfermedades graves como cirrosis, pancreatitis crónica, daño cardíaco, miocardiopatía dilatada y deterioro cognitivo. También aumenta el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer», indica el especialista. Por todo ello, no existe cantidad segura. Es más, Fernández lamenta mitos tan extendidos como el de que una copa de vino al día es buena para la salud, y recuerda que una menor dosis no implica una ausencia de riesgo, «sino un daño menos pronunciado».
10. Rubén Río, educador físico deportivo y entrenador personal
Permanece en cuclillas durante treinta segundos al día
La falta de actividad física, estar sentados continuamente y apenas dedicar tiempo al movimiento puede hacer que el cuerpo se vuelva más rígido y pierda flexibilidad. Rubén Río, educador físico deportivo y entrenador personal, lo sabe de primera mano. Por ello, insiste en la importancia de trabajar la movilidad de las caderas: «Colócate de cuclillas y mantén esta posición durante unos treinta segundos. Repite esta acción en dos o tres ocasiones más», recomienda el experto, que añade: «Al hacerlo una y otra vez, verás cómo mejora tu calidad de vida y previenes problemas de espalda», destaca.
En otras palabras, los adultos deben pasar más tiempo en esta posición, tan común en niños y en la cultura asiática. En realidad, agacharse y permanecer en sedestación de cuclillas es algo tan innato como caminar, ya que permite un descanso de la bipedestación o explorar el mundo que uno pisa. Poder realizarlo es muestra de una excelente movilidad de las articulaciones. El problema llega a medida que uno crece, pues se sustituye esta curiosidad por estar sentados en el trabajo. El consejo de Río pretende activarla a diario con el objetivo de reducir dolores y molestias.
11. Sandra Dubra, farmacéutica
El omeprazol no ayuda a hacer mejor la digestión
El omeprazol, junto con otros medicamentos como el lansoprazol o el pantoprazol, forma parte de un grupo de fármacos que se conocen como antiulcerosos. Estos reducen la secreción de ácido gástrico e incrementan la barrera de defensa de la mucosa gástrica. Ahora bien, ni ayudan con la digestión ni protegen al estómago de comidas copiosas. Por eso, Sandra Dubra, farmacéutica, recomienda no hincharse con este fármaco: «Tomar omeprazol cuando vamos a tener una ingesta excesiva de comida y de otros es un error enorme», destaca. Está pensado para combatir la acidez excesiva cuando hay un problema de salud.
Ahora bien, «si interferimos en esta producción de ácido, precisamente cuando va a tener una función fisiológica, que es ayudarnos a hacer la digestión, no solo no nos va a ayudar a tener una digestión más amable, sino que va a interferir en nuestra función digestiva empeorándolo todo», alerta la experta coruñesa. De hecho, señala que, en caso de ser necesarios, existen productos mucho más adecuados para este tipo de ingestas puntuales. Eso sí, la mejor forma de evitar pasar un mal rato, en este sentido, es huyendo del empacho.
12. helena rodero, farmacéutica especializada en pelo y piel
Ni se cae más, ni hace que salga más grasa: lávate más el pelo
A la hora de dar un consejo práctico con múltiples beneficios, Helena Rodero, farmacéutica especializada en pelo, lo tiene claro: lavarse más la cabeza. «Habitualmente pensamos que hacerlo frecuentemente es perjudicial. Es uno de los mitos más grandes sobre el cabello, pero ni va a hacer que se caiga más, ni que te salga más grasa», remarca. Por eso, aconseja no aguantar con el cabello sucio si existe duda entre lavar o no. «Si ya estás dudando, necesitas lavar».
Entre los beneficios, Rodero indica que esta práctica activa la circulación sanguínea, promoviendo el crecimiento correcto del cabello; evita descamaciones y picores; elimina la grasa en el cuero cabelludo que evita la proliferación del hongo que provoca la caspa y la dermatitis seborreica, «y también evita que esta se oxide, provocando que el cabello crezca con una cutícula de peor calidad». Es decir, lavar el pelo hace que este crezca fuerte y brillante. En cuanto a frecuencia ideal, la farmacéutica dice que días alternos. «Se puede lavar diariamente si lo necesitas. En el caso de pelos muy secos, mínimo dos veces a la semana». Siempre con un champú adecuado y «enfocándonos en limpiar el cuero cabelludo», no en la melena.