Carla Romagosa, nutricionista: «Las mujeres están hartas del pollo a la plancha y de la ensaladita»
VIDA SALUDABLE
La divulgadora anima a que la población femenina tenga un papel activo en su menopausia, la etapa de la vida «más larga»
22 oct 2024 . Actualizado a las 19:02 h.En la actualidad, la etapa más larga de la vida de la mujer es el climaterio, el período en el que se engloba la menopausia y se produce el paso de la vida fértil a la no fértil. Así que, durante años, las mujeres vieron cómo parte de su vida era tabú. No se hablaba de los sofocos, del insomnio o de la ganancia de masa grasa tan característicos de este momento. Carla Romagosa, nutricionista y divulgadora especializada en climaterio, cuenta que todo esto ha cambiado en los últimos años y celebra que, cada vez más, se hable de menopausia. Sin embargo, teme que se le dé la vuelta a la tortilla y que esta etapa acabe produciendo hastío.
En su nuevo libro, Menopower, da las claves de nutrición, entrenamiento y gestión emocional para que las mujeres tengan un papel activo sobre su salud y mejoren su calidad de vida. Por si a alguna le quedaban dudas, los síntomas pueden desaparecer.
—Cada vez se habla más de la menopausia, ¿cree que es positivo o negativo?
—Tiene dos vertientes. Por un lado, es maravilloso que se hable tanto del tema porque se informa a muchísimas mujeres que hasta ahora no habían tenido acceso a esta información. También hay más profesionales formados en el tema capaces de acompañar a la mujer en la etapa más larga de sus vidas. Pero al mismo tiempo, puede generar hastío. Una vez una vecina me dijo: «Me bajo de la menopausia, que ya estoy harta». Cuento esto porque, claro, puede ser que pasemos al otro lado. Que de no haber nada de información pasemos a que las mujeres dejen de querer recibirla por cansancio. Recomiendo ser precavidas a la hora de guiarse por ciertos perfiles y que la ayuda profesional sea correcta.
—¿Cuáles son las dudas más frecuentes que suelen tener las mujeres respecto a esta etapa?
—Se centran mucho en los síntomas que más les molestan, los sofocos son uno que si tienes durante el día, y además te despiertan por la noche, inquietan muchísimo. En este sentido, me preguntan acerca de qué tomarse. Otro síntoma que tiene mucha repercusión a corto y largo plazo es el insomnio; se produce por la acumulación de la grasa en la papada, por una cena demasiado tardía, por el estrés, por el exceso de tóxicos o de estimulantes. Es un círculo vicioso e infinito de la fatiga, que tiene que ver con que perdemos masa muscular con la edad, porque esta decrece.
—¿A qué se refiere?
—El músculo actúa como un órgano endocrino más. Por ello, al perder más masa muscular, la gestión de la energía que obtenemos a través de los alimentos no es eficiente. Esto lleva a que tengamos más fatiga y que no nos apetezca hacer ejercicio. Y como no nos apetece hacer ejercicio perdemos más masa muscular, y como perdemos más masa muscular subimos de peso, entonces, nos inflamamos por ese exceso de grasa y se agudizan los síntomas. Nos apetecen más hidratos y azúcares, y desarrollamos resistencia a la insulina, y volvemos a estar permanentemente fatigadas. Eso es un círculo infinito que se puede romper.
—¿Cómo?
—Eso es posible manteniendo una buena rutina de ejercicio, unos horarios que sean regulares en las comidas, cenar temprano, hacer ejercicio de fuerza y sobre todo, siguiendo una alimentación que sea antiinflamatoria e inclusiva. Vamos a olvidar de una vez por todas el concepto de dieta, el centrar la salud solo en el peso. Hay muchos otros parámetros que nos indican que una persona tiene salud y bienestar, como su relación con su cuerpo, su bienestar o cómo se ve en el espejo. Tendemos a tener una visión distorsionada de nuestro cuerpo, especialmente las mujeres. Cuando trabajo con ellas, algunas bajan diez, quince o veinte kilos, pero a mí lo que me interesa es que se sientan mejor con ellas mismas, que sus niveles de energía sean elevados, que sus descansos nocturnos sean óptimos, que dejen de tener sofocos, dolores articulares o que mejore su piel. En definitiva, que bajen la inflamación y que se sientan rejuvenecidos. Y eso sin tomar nada es posible.
—¿Observa que las mujeres siguen preocupadas por bajar de peso durante la menopausia?
—Sí, muchísimo. Lo seguimos teniendo presente, igual que la cultura de la dieta, de dejar de comer, de compensar porque ayer me pegué un atracón y no desayuno. ¿Qué sucede? Como no desayuna, ya no se equilibra hormonalmente para construir su sueño y energía vital para el resto del día. El peso sigue siendo un valor que las mujeres toman como referencia, pero intento hacer una parte de educación nutricional muy potente para cambiarla hacia otro punto de vista. La pérdida de peso es una consecuencia del resto de cosas.
—¿Qué sucede durante el climaterio dentro del cuerpo de las mujeres?
—El climaterio es la etapa más larga en la vida de las mujeres. Empieza en torno a los 40 años, en general. Incluye la transición a la menopausia, la menopausia —que se considera que una mujer entra en ella después de doce meses consecutivos sin regla— y después la postmenopausia, que puede extenderse hasta los 75 años, o más. A nivel metabólico, perdemos masa muscular y tiene un impacto en el metabolismo, porque el músculo actúa como un órgano endocrino más. Tiene un efecto en la subida de peso y un impacto en las enfermedades metabólicas relacionadas con el síndrome metabólico, como la diabetes, la hipertensión o las enfermedades cardiovasculares. Hay una propensión a padecer enfermedades autoinmunes muy relacionadas con la gestión de las emociones, el estrés crónico, el exceso de alimentos procesados, azúcares, harinas refinadas o alcohol y también la alteración de la microbiota que todo esto produce, así como el alcohol. A su vez, puede darse el deterioro progresivo de vagina, vejiga y uretra, que es el síndrome genitourinario de la menopausia, con picor, escozor dolor en las relaciones o cistitis de repetición.
—¿En qué se traducen estos cambios?
—Luego estarían todo el grupo de síntomas, que serían los sofocos, las migrañas, la fatiga o falta de concentración, la niebla mental, los cambios de estado de ánimo, la ansiedad, la depresión o la sequedad. Todo ello tiene que ver con el descenso progresivo de los estrógenos, que son la principal hormona de la mujer. Son termorreguladores, regulan temperatura corporal, de ahí que aumente la temperatura corporal cuando caen, y vengan los sofocos, porque es una vasodilatación de los vasos sanguíneos. Eso explicaría también por qué los sofocos son un síntoma cardiovascular, una señal de salud cardiovascular. Del mismo modo que esa falta de concentración y niebla mental tiene que ver con la glucosa, con la gestión, con los alimentos que ingerimos, a qué hora, en qué orden y como está nuestra masa muscular.
—¿De qué depende la edad a la que llega la menopausia?
—Hay un porcentaje de causas desconocidas. Probablemente tenga que ver con la epigenética, o con la genética. Lo que hacemos tiene una gran repercusión. La mujer nace con una reserva ovárica, y esa es la que tiene. Luego, puede ser que pasen cosas como enfermedades autoinmunes que actúen sobre el cuerpo y causen una menopausia precoz, o una enfermedad oncológica, una intervención quirúrgica, u otros aspectos.
—¿Sigue habiendo cierto miedo a la terapia hormonal?
—Sí, sigue habiendo hormonofobia. Y fíjate, que precisamente este año se ha pedido a los divulgadores de salud de la menopausia que hablen de la terapia hormonal. Es un tratamiento seguro, que te protege a nivel cardiovascular, óseo, cerebral y metálico, sin excluir todas las acciones que tienes que tomar. Y no todas las mujeres son candidatas a la terapia hormonal, pero es cierto que quienes la necesitan se benefician enormemente, como las personas que tienen osteoporosis, o una menopausia precoz, o personas con obesidad. El estudio WHI, publicado en el 2001, negó la posibilidad de uso a millones de personas. Una restricción más que se sumó al de la dieta, al patrón estético, al de la sexualidad, pues en esta etapa no se acaba el deseo; y luego, el acceso a los tratamientos e investigación en lo que es el cuerpo de la mujer.
—Usted destaca el papel de la suplementación como un extra, ¿cuándo puede tener cabida?
—Lo primero es que la mujer vea y conozca cómo se producen cambios a través de sus propias decisiones y acciones, con la alimentación y el ejercicio físico. Una vez esto pasa, se da cuenta de cómo en una o dos semanas ha dejado de tener sofocos o se han reducido a más de la mitad. Esto no significa que la suplementación no tenga cabida, porque el impacto inflamatorio de la vida actual es tan grande que todo lo que hagamos para contrarrestarlo nos va a ayudar. El exceso de pantallas, la contaminación en los hogares y en la casa, el acceso rápido a alimentos procesados y de rápido consumo, los azúcares, las harinas refinadas, el alcohol o el tabaco… Todo eso produce una inflamación. Y la menopausia ya es un proceso de envejecimiento que es inflamatorio de por sí, solo que estos hábitos le suman más inflamación. Cuanto más podamos contrarrestarlo, mejor.
—¿Por qué es tan importante el ejercicio de fuerza?
—El músculo regula el metabolismo. Un ejercicio de cardio gasta energía en el momento en el que se hace y es posible que haya una cierta creación de masa muscular, pero no se llega al fallo muscular. Entrenar al fallo, que es cuando no puedes más y pasas al siguiente nivel, te hace progresar y crecer ese músculo. Si ese músculo crece, todo el metabolismo se regula. Hay una mejor gestión de la glucosa, del bienestar y la condición de salud de la mujer, además, mejora la microbiota.
—¿Qué hábitos puede implementar una mujer a la que le cuesta hacer ejercicio?
—Recomiendo hacerlo progresivamente, no es necesario que te pongas tu mejor conjunto, lo puedes hacer en pantalón formal del trabajo, en tu oficina. Hacer un minuto para empezar, y repetirlo varias veces al día, después aumentar el tiempo, después la carga. Buscar un grupo y motivarte. Yo recomiendo hacerlo a primera hora de la mañana, porque ya lo dejas hecho. Después el día se puede complicar, y entra la culpa y las ganas de compensar.
—En materia de alimentación, explica que hay que olvidarse del pollo a la plancha.
—Las mujeres están tan hartas de la ensaladita y del pollo a la plancha. Muchas no quieren ponerse en un plan nutricional por miedo a que le pongan ensalada y pollo a la plancha. Cuando trabajo con ellas, se sorprenden de toda la cantidad que tienen que comer. Me dicen que no tienen tanta hambre.
—¿Podría darme ejemplos de una buena fuente de hidratos, de grasas y de proteínas?
—Una dieta antiinflamatoria pide pescado azul pequeño, preferiblemente hoja verde, alimentos ricos en calcio y que no necesariamente tengan que ser lácteos. Por ejemplo, las coles de bruselas, el brócoli, las almendras, las acelgas, las sardinas. Hay que saber que el calcio no solo lo obtenemos a través de los alimentos, sino que necesitamos un conjunto de acciones entre vitaminas y minerales para que este se absorba y se fije en los huesos. La alimentación tiene que ser muy variada e inclusiva. Que no falte proteína, la mayoría de las mujeres van cortas en ella. Tampoco la fibra, las grasas saludables. Los hidratos se tienen que incluir, pero no de la manera que se está haciendo ahora.
—Habla del índice glucémico de los alimentos. ¿Por qué recomienda tenerlo en cuenta?
—Es muy importante porque los alimentos tienen más o menos carga de glucosa, los hidratos son los que más, y las proteínas, las que menos. Cuando comemos, el cuerpo los degrada, a través de la digestión, en sustancias más pequeñas para convertirlo en energía para las células. En función de los que elijamos, podemos tener un mayor o menor pico, y el exceso de glucosa favorece la inflamación. Pero realmente, esto es una estrategia. Comer saludable, ejercitarse, moverse, dar un paseo después de comer, o el vinagre de manzana tiene repercusiones similares sobre el cuerpo.
—¿Qué importancia le da a los omegas?
—Está demostrado que el omega 3 es antiinflamatorio y aporta protección cardiovascular en todo el climaterio. El omega 6 también es necesario, porque necesitamos un equilibrio entre los dos. Generalmente hay un ratio de omega 3 y 6, que cada vez varía más, y se le da más importancia al 3. Y aunque el omega 6 lo podamos obtener de las grasas saludables, también se encuentra en las que no lo son. Es más, de esta última vía tenemos un exceso en general, por eso que la suplementación con omega 3 se hace tan importante.
—Hemos hablado del ejercicio y de la dieta. ¿Qué otros hábitos podrían implementar las mujeres a la hora de mejorar su calidad de vida en esta etapa?
—La gestión de las emociones es crucial en esta etapa y en todas; saber cómo te encuentras, hacia dónde quieres ir. El ayuno ha sido muy estudiado en el cuerpo humano, pero no en el cuerpo de la mujer. Para el ser humano se han encontrado beneficios, pero para las mujeres en menopausia no es precisamente la estrategia nutricional más indicada. Ahora bien, si hablamos de descanso digestivo, de no estar comiendo y haciendo la digestión todo el día, ya es otra cosa. Cuando se hacen esos descansos durante el día, en lugar de estar tomando esas cinco ingestas que siempre se han propuesto, se establece de nuevo una salud hormonal que regulan el hambre y la saciedad. Se empieza a regular el apetito de forma natural, sabiendo distinguir el hambre emocional del real. Que siempre está bien que haya emoción y apetito.
—¿Por qué el ayuno no es lo más indicado?
—En la menopausia está alterada la sensación de hambre y saciedad, mediante la hormona leptina y grelina que se ven afectadas por el sobrepeso. A su vez, el sobrepeso se produce por una reducción de la masa muscular debido a la bajada de estrógenos. Estos también contribuyen en los niveles de energía. Al reducirse, baja la energía y la mujer tiende a comer más para suplir ese cansancio. No percibe tanto la sensación de hambre y saciedad, así que no puede dejar de comer. ¿Qué sucede? Como la mayoría de mujeres estén acostumbradas a hacer restricciones, ven que comen más y tienden a compensar. Entonces decide ayunar (no desayunar) y por la tarde viene el atracón. Es un círculo vicioso y sitúa al ayuno en un cuerpo no preparado metabólicamente para ello y aumenta el riesgo de un trastorno de la conducta alimentaria, muy común en la menopausia.